Den Mythos unvollständiger pflanzlicher Proteine ​​zerstören

Es ist einfacher als Sie denken, "vollständige" Proteine ​​aus Pflanzen zu gewinnen

Mythen können wie Einhörner für immer leben, wenn wir nicht ihre Achillesferse finden. Bildnachweis: GDJ über Pixabay

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie reichlich Reis und Bohnen essen müssen, um „vollständige“ pflanzliche Proteine ​​zu erhalten, denken Sie noch einmal darüber nach. Das Abdecken Ihrer essentiellen Aminosäuren allein aus Pflanzen ist einfacher als Sie vielleicht denken.

Die Überzeugung, dass pflanzliche Proteine ​​„unvollständige“ oder „fehlende“ Aminosäuren sind, ist weit verbreitet und selbst in der pflanzlichen Gemeinschaft tief verwurzelt.

Es wird jedoch nicht von der Wissenschaft unterstützt. Für den Anfang stimmt es nicht mit zwei Grundsätzen der Biologie überein.

  1. Pflanzen verwenden die gleichen 20 Aminosäuren wie Menschen, um ihre Proteine ​​aufzubauen (der genetische Code ist universell).
  2. Alle Tiere beziehen ihr Protein letztendlich aus Pflanzen (oder pflanzenähnlichem Phytoplankton) - entweder direkt oder indirekt über die Nahrungskette.

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den wissenschaftlichen Daten zur „Vollständigkeit“ befassen. Wir werden die Gehalte der neun essentiellen Aminosäuren in einer Reihe von Lebensmitteln (pflanzlich, Fleisch und Milchprodukte) untersuchen und fragen, ob sie „genug“ liefern oder nicht.

Die Schlussfolgerungen sind klar: 1.) Es ist einfach, Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren auf pflanzlicher Basis zu decken (ohne Tonnen Reis und Bohnen). 2.) Wir müssen die Art und Weise überdenken, in der wir über die „Vollständigkeit“ von Proteinen sprechen.

Wenn man pflanzliche Proteine ​​als unvollständig bezeichnet, nennt man Milch eine „unvollständige“ Kalziumquelle, da mehr als ein Glas benötigt wird, um den täglichen Bedarf zu decken.

Hinweis: Die Deckung Ihres gesamten Proteinbedarfs ist ein separates Thema, das hier behandelt wird.

Foto: Branden Harvey über Unsplash

Aktuelle Nachrichten: Auf pflanzlichen Proteinen fehlen KEINE Aminosäuren!

Du hast das richtig gelesen. Die Aussage, dass allen oder den meisten pflanzlichen Proteinen eine oder mehrere Aminosäuren fehlen, ist zu 100% falsch. Alle Pflanzen (sowie Fleisch und Milchprodukte) enthalten mindestens mäßige Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren.

Der Begriff „unvollständig“ ist schwieriger zu definieren und zu analysieren. Bevor wir uns mit den Daten befassen, wollen wir unsere Definitionen klarstellen.

Was ist ein vollständiges Protein?

Proteine ​​sind lange Ketten von Aminosäuren. Stellen Sie sich eine Alphabet-Perlenkette vor, bei der jede Perle eine Aminosäure ist. Jedes Protein wird durch seine einzigartige Sequenz von Aminosäuren (Kügelchen) definiert.

Bei gesunden Erwachsenen gelten neun der 20 Aminosäuren als essentiell (auch als unverzichtbar bezeichnet). Ihr Körper kann sie nicht herstellen, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen. Die anderen 11 Schlüsselaminosäuren gelten als „nicht essentiell“, da Ihr Körper sie herstellen kann. Einige Aminosäuren sind „bedingt“ essentiell - sie werden nur in bestimmten Lebensphasen oder für bestimmte Krankheiten benötigt.

Ein Lebensmittel (oder eine Kombination von Lebensmitteln) wird als vollständige Proteinquelle angesehen, wenn es „genug“ von jeder der neun essentiellen Aminosäuren liefert.

Diese scheinbar einfache Definition ist tatsächlich sehr unscharf. Ob ein Lebensmittel „genug“ einer bestimmten Aminosäure enthält oder nicht, hängt davon ab, wie Sie „genug“ definieren - und wie viel davon Sie konsumieren.

Vergleich pflanzlicher und tierischer Proteine ​​auf Aminosäureebene

Wie würden sich verschiedene Diäten in einer Welt entwickeln, in der unser gesamtes Protein aus Pulvern stammt (ugh!)? Dieses Gedankenexperiment hilft dabei, die Sache auf den Punkt zu bringen.

Ich verglich Proteine ​​aus verschiedenen Quellen auf Aminosäureebene (Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Gemüse, Getreide, Nüsse oder Samen). Um einen Vergleich von Äpfeln zu Äpfeln anzustellen, habe ich mir angesehen, wie viel von jeder Aminosäure in einem Protein pro Tag enthalten ist (in meinem Fall 60 Gramm).

Meine Grafik unten zeigt die Ergebnisse für alle neun essentiellen Aminosäuren, die nach Proteinquellen farbcodiert sind. Der Schlüssel besteht darin, die Höhe jedes Balkens relativ zur 100% -Linie zu betrachten, die Ihre empfohlene tägliche Aufnahme kennzeichnet. Eine Balkenhöhe von 200% bedeutet, dass das Essen das Doppelte Ihres täglichen Bedarfs liefert, während 50% die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs bedeuten würden.

Jeder Balken zeigt an, wie viel einer bestimmten Aminosäure in einer Gruppe von Lebensmitteln enthalten ist. Eine Balkenhöhe von 100% bedeutet, dass der tägliche Bedarf gedeckt wird. Weitere Informationen finden Sie im Anhang.

Wichtigste Ergebnisse

Foto: Paweł Czerwiński über Unsplash

Grünes Licht:

  • Wenn Sie eine Mischung aus Pflanzen essen, erhalten Sie ungefähr doppelt so viel, wie Sie für sieben der neun essentiellen Aminosäuren benötigen. Dies setzt voraus, dass Sie genug Gesamtprotein erhalten.
  • Fleisch und Milchprotein liefern ungefähr doppelt so viel, wie Sie für alle neun essentiellen Aminosäuren benötigen.

Gelbes Licht (Vorsicht):

  • Lysin: Wenn Getreide und Samen Ihre einzige Proteinquelle wären, würden Sie gerade genug Lysin erhalten (ca. 105%).
  • Methionin: Wenn Bohnen und Gemüse Ihre einzige Proteinquelle wären, würden Sie gerade genug Methionin erhalten (ca. 105%).

Rote Fahne (Achtung!):

  • Lysin: Wenn Nüsse Ihre einzige Proteinquelle wären, würden Sie wahrscheinlich nur wenig Lysin erhalten (16% unter Ihrem Ziel). Nicht fehlen, aber unter 100%.

Gibt es Wahrheit hinter dem Mythos?

Viele Mythen haben zumindest einen Kern der Wahrheit hinter sich und dieser ist keine Ausnahme.

  • Wenn Sie mäßige Mengen Fleisch oder Milchprodukte essen, ist es im Wesentlichen kinderleicht, Ihren Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren zu decken.
  • Es ist einfach, aber nicht kinderleicht, Ihren Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren auf pflanzlicher Basis zu decken. Dies liegt daran, dass das „schwächste Glied“ für pflanzliche Proteine ​​schwächer ist als das schwächste Glied für Milch- und Fleischproteine.

Lassen Sie mich näher darauf eingehen:

  • Milchprodukte und Fleisch haben einen Aminosäurespiegel mit dem „schwächsten Glied“, der doppelt so hoch ist wie Ihr täglicher Bedarf (in einem Tag Protein). Dies bedeutet, dass Sie Ihren gesamten täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren in nur einem halben Tag Gesamtprotein decken können - oder in einer einzigen großen, proteinreichen Mahlzeit.
  • Die meisten Einzelpflanzen (z. B. Reis allein oder schwarze Bohnen allein) haben einen Aminosäurespiegel des „schwächsten Glieds“ knapp unter oder nur 100%. Wenn also eine einzelne Pflanze Ihre einzige Proteinquelle wäre, würden Sie einen ganzen Tag Protein (und einen ganzen Tag Nahrung) benötigen, um Ihren Bedarf zu decken.

Um dies in die Praxis umzusetzen, müssen Sie nur zwei Regeln befolgen, um Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren bei einer pflanzlichen Ernährung zu decken:

Wie Sie Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren bei einer pflanzlichen Ernährung decken können

Foto: ja ma via Unsplash
  1. Iss genug Protein.
  • Kennen Sie Ihre Bedürfnisse und Ihre Quellen. Ich esse ~ 1 Gramm Protein pro Kilogramm meines Gewichts. Dies ist etwas mehr als die nationalen Richtlinien, aber weniger als die meisten Nordamerikaner. Meine Ergebnisse basieren auf dieser Aufnahmemenge.
  • Die meisten pflanzlichen Vollwertkost haben einen anständigen Proteingehalt. Früchte (und Öle) sind Ausnahmen.

2. Essen Sie eine Vielzahl von Vollwertkost.

  • Ähnliche Lebensmittel haben in der Regel ein gemeinsames „schwächstes Glied“. Wenn Sie also eine Mischung aus Gemüse, Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen essen, können Sie sich gegenseitig schützen.

Dieser vertraute Rat mag langweilig klingen, ist aber wahr - und leicht zu befolgen.

Das Endergebnis

Foto: Jonas Dücker über Unsplash

Der Mythos des unvollständigen pflanzlichen Proteins mag harmlos erscheinen, stellt jedoch eine falsche Barriere für eine pflanzliche Ernährung dar und verursacht unnötigen Stress. Die Deckung Ihres essentiellen Aminosäurebedarfs mit Pflanzen muss nicht endlose Portionen Reis und Bohnen bedeuten.

Die Wurzel des Mythos liegt in der Art und Weise, wie wir "vollständig" und "genug" definieren. Um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten, müssen wir an einem ganzen Tag „genug“ der neun essentiellen Aminosäuren erhalten. Wir beurteilen Proteine ​​jedoch als vollständig oder nicht basierend auf einer einzelnen Portion, nicht basierend auf dem Proteinwert eines Tages.

Solange Sie genug pflanzliches Gesamtprotein essen und eine gewisse Vielfalt in Ihre Quellen einbeziehen, sollten Sie Ihre essentiellen Aminosäuren abdecken. Um zu scheitern, müssten Sie entweder nicht genug Protein essen oder eine stark eingeschränkte Diät (wie nur Reis), von der aus vielen Gründen keine empfohlen wird.

Damit schließt sich der Kreis zu meiner früheren Behauptung:

Pflanzenproteine ​​als „unvollständig“ zu bezeichnen, ist wie Milch als unvollständige Kalziumquelle zu bezeichnen, da mehr als ein Glas benötigt wird, um Ihren täglichen Bedarf zu decken!

Foto: Braetschit über Pixabay

Nerd Hinweis: Wenn Ihr Körper ein neues Protein herstellt, verwendet er Bausteine ​​(Aminosäuren) sowohl aus Ihrer letzten Mahlzeit als auch aus Ihrem Reservoir-Pool. Dieser Pool stammt aus dem natürlichen Prozess des Aminosäurerecyclings in Ihrem Körper. (Erfahren Sie mehr.)

Aufruf zum Handeln: Wählen Sie Ihre Worte sorgfältig aus

Foto: Rohpixel über Unsplash

Tief verwurzelte Überzeugungen sind schwer zu verdrängen. Ich bin nicht der erste Wissenschaftler, der eine rote Fahne bezüglich der falschen Darstellung pflanzlicher Proteine ​​hisst (siehe zum Beispiel diesen Austausch zwischen dem Arzt-Wissenschaftler Dr. John McDougall und der American Heart Association von 1992), und ich werde es nicht sein das Letzte.

Lassen Sie uns zusammenarbeiten, um unsere Sprache zu straffen, damit dieser Mythos den Weg des Dodovogels geht!

1. Hören Sie auf zu sagen, dass Pflanzen Aminosäuren „fehlen“. Das ist völlig falsch. Das Wort „fehlt“ bedeutet null oder sehr niedrig, während alle Pflanzen alle 20 Aminosäuren verwenden - zumindest in mäßigen Mengen.

2. Verwenden Sie das Wort „limitierend“, um zu klären, welche Aminosäure das schwächste Glied ist.

3. Seien Sie vorsichtig und klar, wenn Sie das Wort „vollständig“ oder „unvollständig“ verwenden, um ein Protein zu beschreiben. Wir sollten über die Einnahme eines Tages nachdenken und nicht über eine einzige Portion. Es ist nicht notwendig, Ihren täglichen Bedarf bei jeder Mahlzeit zu decken.

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Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ernährungsbedingte Bedenken haben.

Anhang: Gory Details und FAQs

Vorsichtsmaßnahmen

  • Ich habe keine Aminosäureverdaulichkeit eingebaut. Dies ist bei pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln tendenziell geringer, aber der Unterschied reicht nicht aus, um die Grundbotschaft zu ändern.
  • Die angegebenen RDI-Ergebnisse sind Durchschnittswerte (Mediane) nach Lebensmittelgruppen. Ich habe vier bis sieben Lebensmittel pro Kategorie ausgewählt. Einige Lebensmittel liegen unter dem Durchschnitt der Lebensmittelgruppen.
  • Die RDI-Ergebnisse variieren je nachdem, welche Lebensmittel für die jeweilige Kategorie ausgewählt wurden. Ich habe versucht, beliebte Artikel auszuwählen.
  • Der Aminosäurebedarf kann je nach Alter und Gesundheitszustand variieren. Ich habe Standardbedürfnisse für gesunde Erwachsene verwendet.

Wie haben Sie% RDI (Recommended Daily Intake) berechnet?

Schritt 1: Berechnen Sie Ihre empfohlenen täglichen Einnahmen (RDI)

  • Die FEI basierten auf der Weltgesundheitsorganisation und dem Institute of Medicine. Als sich die beiden Empfehlungen unterschieden, wählte ich die höhere Zahl. Die tatsächlichen Zahlen sind weiter unten angegeben.

Schritt 2: Überprüfen Sie den essentiellen Aminosäuregehalt von Lebensmitteln von Interesse

  • Quelle: USDA Food Composition Database - Probieren Sie es aus!

Schritt 3: Berechnen Sie, wie gut jedes Lebensmittel meinen RDI für jede der neun Aminosäuren erfüllt

  • % RDI = Aminosäuregehalt von Lebensmitteln / RDI für Aminosäuren

Welche Lebensmittel waren enthalten? Wie wurden sie ausgewählt?

Für Fleisch und Milchprodukte habe ich beliebte Lebensmittel ausgewählt, die sich über verschiedene Fettgehalte erstrecken. Für Pflanzen habe ich beliebte Lebensmittel gewählt und mich auf Lebensmittel konzentriert, die ich esse.

  • Fleisch: Steak, Rinderhackfleisch, Huhn, Lachs, Speck
  • Milchprodukte: Eier, 1% Milch, Joghurt, Cheddar-Käse, Frischkäse
  • Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Kartoffel, Karotte
  • Bohnen: Tofu, Edamame, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
  • Samen: Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kürbiskerne
  • Körner: Quinoa-Hafer, Vollkornweizen, Nudeln, Naturreis
  • Nüsse: Erdnussbutter, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse

Welche RDIs wurden verwendet?

Hier sind meine empfohlenen täglichen Einnahmen für alle neun essentiellen Aminosäuren.

  • Sie reichen von 5 mg / Kilogramm pro Tag (Tryptophan) bis 42 mg / Kilogramm pro Tag (Leucin).
  • Ich berechnete meinen Bedarf, indem ich den RDI-Faktor nahm und mit 60 Kilogramm (132 Pfund) multiplizierte.
  • Beachten Sie, dass die hier gezeigten täglichen RDI-Faktoren nur für gesunde Erwachsene gelten.

RDA (mg pro Kilogramm)

  • Methionin +: 19
  • Lysin: 38
  • Phenylalanin +: 33
  • Tryptophan: 5
  • Threonin: 20
  • Isoleucin: 20
  • Leucin: 42
  • Valine: 26
  • Histidin: 14

Hinweis: * RDIs für einige Aminosäuren werden als Kombinationen von zwei Aminosäuren (essentiell plus nicht essentiell) angegeben. Methionin + steht für Methionin + Cystein (die beiden schwefelhaltigen AAs); Phenylalanin + steht für Phenylalanin + Tyrosin (beide aromatische AAs).

Warum haben Sie 60 Gramm Protein gewählt?

Ich wollte sowohl realistisch als auch konservativ sein. Ich stützte meine Analyse auf die Menge an Protein, die ich normalerweise im Rahmen meiner pflanzlichen Ernährung esse - 60 Gramm. Dies entspricht ungefähr 1 Gramm pro Kilogramm meines Gewichts (ich wiege 60 Kilogramm) und liegt leicht über der Standardempfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm. Die meisten Menschen essen mehr als das!