Genau wie man anfängt, Gewichte zu heben

Vollständige Offenlegung: Früher habe ich viele wirklich dumme Dinge geglaubt.

Ich spreche nicht über Hellseher und außerirdische Entführungen, obwohl ich einmal daran geglaubt habe. Ich spreche über Fitness-bezogene Dinge.

Insbesondere glaubte ich, dass das Heben von Gewichten Sie gut aussehen ließ, aber nichts für Ihre Gesundheit tat und alle gesundheitlichen Vorteile von Bewegung ausschließlich auf Cardio zurückzuführen waren. Aber wirklich, ich war nur eingeschüchtert von dem Gedanken, in einen Raum voller Männer zu gehen, die doppelt so groß waren wie ich und versuchten, schwere Hanteln zu bewegen.

Pfui. Ich wünschte, ich könnte zurück ins Jahr 2003 reisen und mich dafür schlagen. Und auch, um diesen kanadischen Smoking zwei Jahre lang zu tragen.

Denn es stellt sich heraus, dass Krafttraining nicht nur wichtiger ist als Cardio, sondern es auch überhaupt nicht schwierig ist, damit zu beginnen.

Warum Sie laut Wissenschaft Gewichte heben sollten

Für den Anfang können Sie durch das Heben von Gewichten Muskeln aufbauen und stärker werden. Aber das wusstest du wahrscheinlich. Was ist mit den Auswirkungen des Gewichthebens auf die allgemeine Gesundheit?

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden die Auswirkungen von Krafttraining (der wissenschaftliche Begriff für Gewichtheben), Aerobic-Training und einem kombinierten Programm aus Kraft- und Aerobic-Training auf übergewichtige Erwachsene verglichen. Die aerobe Trainingsgruppe verlor mehr Fett als die Krafttrainingsgruppe, aber auch Muskelmasse. Dies hätte ihre gesamte Stoffwechselrate gesenkt, was eine spätere Gewichtszunahme sehr wahrscheinlich gemacht hätte. Die Gruppe, die nur Krafttraining betreibt, hat natürlich Muskeln aufgebaut.

Die kombinierte Gruppe gewann jedoch fast so viel Muskeln wie die Gruppe nur mit Krafttraining und verlor gleichzeitig mehr Fett und Taillenumfang als die Gruppe nur mit Aerobic. Der Gesamtabfall des Körperfettanteils war in der kombinierten Gruppe doppelt so hoch wie in der Nur-Aerobic-Gruppe, was darauf hindeutet, dass ein Programm, das Cardio- und Krafttraining kombiniert, ideal für den Fettabbau ist.

Eine ähnliche Studie, die auch 2012 von Ho et al. Durchgeführt wurde, ergab ähnliche Ergebnisse der Körperzusammensetzung, stellte jedoch auch fest, dass die Kombinationsgruppe die größte Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren wie Cholesterin und viszerales Fett zeigte.

Was ist mit Langlebigkeit? Verbessert das Heben von Gewichten Ihre Lebensdauer? Die Antwort ist ein klares Ja.

In Übereinstimmung mit den Ergebnissen der Ho-Studie wurde gezeigt, dass Krafttraining die Gesamtmortalität bei Männern mit Bluthochdruck senkt. Aber was ist mit gesunden Menschen?

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Krafttraining bei älteren Menschen mit einem Rückgang der Gesamtmortalität um 46% verbunden war, selbst wenn andere gesundheitliche Risikofaktoren und die Krankengeschichte berücksichtigt wurden. Mit anderen Worten, das Heben von Gewichten kann Ihre Lebensdauer um Jahrzehnte verlängern.

Was ist also die ideale „Dosierung“ für das Krafttraining? Kamada et al. Untersuchten erneut den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Gesamtmortalität bei älteren Frauen. In diesem Fall fragten sie jeden Teilnehmer genau, wie viel Zeit sie mit dem Heben von Gewichten verbracht hatten. Sie fanden heraus, dass die Gesamtmortalität beim Krafttraining auf 86 Minuten pro Woche minimiert wurde.

Basierend auf den Untersuchungen sollten ältere Menschen 30 Minuten lang, zwei- bis dreimal pro Woche oder zweimal pro Woche 40 bis 45 Minuten lang Gewichte heben. Da sich ältere Menschen nicht so leicht vom Training erholen können wie jüngere Menschen, sollten jüngere Menschen noch mehr trainieren. Basierend auf anderen Studien sowie meiner persönlichen Erfahrung als Trainer maximieren Menschen mittleren Alters in der Regel ihre Ergebnisse mit 3 bis 5 Stunden Krafttraining pro Woche und junge Erwachsene mit 4 bis 6 Stunden.

So viel Training sollten Sie also machen - aber was bedeutet das Heben von Gewichten eigentlich?

Regeln für Anfänger-Auszubildende

Der Einstieg kann einschüchternd wirken, aber die gute Nachricht ist, dass Sie als Neuling mit so ziemlich jedem Programm Ergebnisse erzielen. Sie müssen keine ausgefallenen Techniken anwenden oder Ihr Training genau planen oder Gewichte heben, die so schwer sind. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um loszulegen.

Trainingshäufigkeit

Zunächst müssen Sie nur zwei bis vier Tage die Woche im Fitnessstudio sein. Mit der Zeit möchten Sie vielleicht öfter gehen, aber im Moment benötigt Ihr Körper mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu erholen.

Sie sollten jede Muskelgruppe alle 3–5 Tage trainieren. Das heißt, Sie haben hier drei Möglichkeiten:

Erstens können Sie bei jedem Training Ihren gesamten Körper trainieren. In diesem Fall möchten Sie das Training auf zweimal pro Woche beschränken.

Zweitens könnten Sie einem zweitägigen Split-Body-Programm folgen. Wenn Sie Ihr Training in zwei Trainingseinheiten aufteilen - zum Beispiel mit einem Oberkörpertag und einem Unterkörpertag - möchten Sie drei Tage die Woche im Fitnessstudio sein.

Drittens könnten Sie mit einem Drei-Wege-Split vier Tage die Woche trainieren. Die häufigste dreitägige Aufteilung sind Push-Pull-Beine, bei denen ein Tag für Zugbewegungen des Oberkörpers, ein Tag für Druckbewegungen des Oberkörpers und der dritte Tag ausschließlich für das Training des Unterkörpers verwendet wird.

Es gibt andere Möglichkeiten, Ihr Training aufzuteilen, aber machen Sie sich vorerst keine Sorgen. Diese drei sind alles, was ein Anfänger wissen muss.

Übungsauswahl

Nicht alle Übungen sind gleich. Wenn Sie die richtigen auswählen, können Sie in einem halbstündigen Training bessere Ergebnisse erzielen als viele Auszubildende in einer vollen Stunde.

Erstens sollten Sie zusammengesetzte Bewegungen - solche mit mehreren Gelenken - gegenüber Isolationsbewegungen bevorzugen, bei denen nur ein einziges Gelenk verwendet wird. Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Beispiele für Isolationsbewegungen sind Bizepslocken, Trizeps-Pulldowns und Beinstrecker.

Zweitens sind Übungen, die es Ihrem Körper ermöglichen, sich frei zu bewegen, besser als solche, die ihn auf einen festen Weg zwingen. Das bedeutet, dass die meisten Maschinenübungen nicht sehr gut sind, mit Ausnahme von Kabelmaschinen, die volle Bewegungsfreiheit ermöglichen. Verwenden Sie nach Möglichkeit Langhanteln, Kurzhanteln oder Kabelmaschinen anstelle von Nicht-Kabelmaschinen.

Drittens wählen Sie Übungen, die sicher sind. Das bedeutet, dass Sie keine schweren Gewichte mit hohen Geschwindigkeiten herumschwingen müssen und nichts, wo die Gefahr besteht, dass Sie ein Gewicht auf sich selbst fallen lassen.

Wie schwer du heben solltest

Ein Schlüsselkonzept beim Krafttraining ist das Maximum mit einer Wiederholung, das oft als 1 U / min abgekürzt wird - die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine bestimmte Übung heben können. Wenn Sie die Last erleichtern, können Sie das Gewicht mehrmals anheben, bevor Sie müde werden.

Sie können Ihren 1RM direkt testen oder schätzen, indem Sie Ihr Maximum von fünf Wiederholungen ermitteln - das schwerste Gewicht, das Sie fünfmal heben können - und dieses mit 1,15 multiplizieren. Für Übungen, bei denen das Gewicht über dem Körper gehalten wird, wie Bankdrücken und Kniebeugen, empfehle ich aus Sicherheitsgründen, 1 U / min zu schätzen, anstatt es direkt zu testen.

Ein breites Spektrum an Trainingsbelastungen oder -intensitäten - zwischen 30% und 90% von 1 U / min - hat sich als wirksam erwiesen, um Muskelwachstum zu verursachen. Die Beweiskraft zeigt jedoch, dass die obere Hälfte dieses Bereichs wesentlich effektiver ist als die untere Hälfte - mit anderen Worten, Sie müssen etwas schwer heben.

Verwenden Sie für zusammengesetzte Bewegungen Gewichte, die etwa 65–75% von 1 U / min entsprechen. In der Regel ist dies ein Gewicht, das Sie zwischen acht und fünfzehn Wiederholungen heben können.

Für Isolationsbewegungen sollten Sie etwas leichter sein - 60–70% von 1 U / min oder ein Gewicht, das Sie 10–20 Mal heben können.

Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, möchten Sie möglicherweise schwerere Gewichte verwenden - nicht nur in absoluten Zahlen, sondern als Prozentsatz Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums. Lasten von bis zu 87% von 1 U / min sind ziemlich häufig.

Im Moment können Sie jedoch mit leichten Gewichten das Verletzungsrisiko minimieren. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen, haben Sie auch mehr Gelegenheit, gute Form zu üben, bevor Sie schwerer werden.

Seien Sie effizient mit Ihrer Fitnesszeit

Die meisten Leute im Fitnessstudio konzentrieren sich jeweils auf eine Übung. Sie könnten zum Beispiel fünf Sätze Bankdrücken, dann fünf Sätze Kniebeugen und dann fünf Sätze Klimmzüge machen. Das ist Zeitverschwendung.

Anstatt jeweils eine Übung zu machen, sollten Sie Ihre Workouts in abwechselnde Übungspaare organisieren. Jede Übung in einem Paar sollte unterschiedliche Muskelgruppen verwenden, damit eine Muskelgruppe ruht, während die andere arbeitet.

Schauen wir uns an, wie sich das auswirkt. Angenommen, eine andere Person im Fitnessstudio macht jeweils eine Übung für die gleiche Anzahl von Sätzen wie Sie und ruht sich zwischen den Sätzen 3 Minuten aus. Sie machen gepaarte Sätze und ruhen sich zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden aus. Das bedeutet, dass Sie zwischen den Sätzen derselben Übung mehr Ruhe haben, Ihr Training jedoch 30–50% kürzer ist als das der anderen Person.

Wechseln Sie immer zwischen zwei oder drei Übungen, um Zeit im Fitnessstudio zu sparen.

Eine andere Regel: zuerst zusammengesetzte Bewegungen, später Isolationsbewegungen. Wenn Sie die Isolationsbewegungen am Ende Ihres Trainings platzieren, wird verhindert, dass sie Ihre Leistung bei zusammengesetzten Bewegungen beeinträchtigen, und Sie können Ihr Training mit einer unterhaltsamen, einfachen „Pump“ -Übung beenden.

Vor dem Training aufwärmen, danach dehnen

Stretching hilft Ihnen, flexibel zu werden, kann aber auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Speichern Sie den größten Teil Ihrer Dehnung nach dem Training.

Auf der anderen Seite möchten Sie sich aufwärmen. Und ich meine, buchstäblich - der Zweck eines Aufwärmens ist es, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, damit sich der Körper lockern kann.

Das beste Aufwärmen besteht aus einfachen Calisthenic-Übungen wie Liegestützen, Jumping Jacks, Jumprope und Jump Squats. Führen Sie vor jedem Training 3 bis 5 Minuten dieser Aufwärmbewegungen und nach dem Training 3 bis 5 Minuten Dehnung durch.

Sei kein Idiot - hör auf, wenn es weh tut

Was ist mit "kein Schmerz, kein Gewinn?" Ist das alte Klischee falsch? So in etwa. Es gibt verschiedene Arten von Schmerzen.

Es gibt das brennende Gefühl, das Sie nach einer gewissen Menge kontinuierlichen Gebrauchs in Ihren Muskeln spüren. Das wird durch Milchsäure verursacht und ist gut. Es schadet dir nicht und ist Teil des Prozesses, durch den deine Muskeln wachsen.

Es wird heiß, verschwitzt und ein wenig außer Atem. Zumindest manchmal auch notwendig und kein Problem, es sei denn, Sie haben tatsächlich Atembeschwerden.

Dann gibt es das scharfe Gefühl eines gezogenen Muskels oder eines zusammenknirschenden Gelenks. Das ist schlecht. Jede Art von scharfem Schmerz bedeutet, dass Sie sich verletzen und aufhören müssen. Mach es dir nicht schwer, drück dich nicht durch den Schmerz - hör einfach auf.

Wenn Sie meinen Richtlinien folgen - unter 75% 1 U / min bleiben und keine von Natur aus gefährlichen Übungen verwenden -, besteht keine große Verletzungsgefahr. Wenn jedoch etwas weh tut, hören Sie für den Rest des Tages auf, das betroffene Gelenk zu bearbeiten, und verwenden Sie in Zukunft entweder ein geringeres Gewicht oder ersetzen Sie diese Übung durch ein anderes.

Probieren Sie Ganzkörpertraining

Ich könnte Ihnen hier eine Reihe von Optionen geben, aber stattdessen gebe ich Ihnen nur meinen Favoriten. Hier sind zwei Ganzkörpertrainingseinheiten, die sich an Erstauszubildende richten.

Training A.

A1) Maschinenbauchknirschen, 3 Sätze bei 65% 1 U / min

A2) Unterstütztes Klimmzug, 3 Sätze bei 70% 1 U / min

B1) Langhantel-Kniebeuge, 3 Sätze bei 65% 1 U / min

B2) Hantel Arnold Presse, 3 Sätze bei 65% 1RM

C1) Kabelauszug, 3 Sätze bei 75% 1 U / min

C2) Liegestütze, 3 Sätze bis zur Ermüdung

Training B.

A1) Vordere Planke, 2 Sätze auf Ermüdung

A2) Seitenplanke, 2 Sätze, um jede Seite zu ermüden

B1) Hantelbankdrücken, 3 Sätze bei 65% 1 U / min

B2) Einarmige, übergebogene Hantelreihe, 3 Sätze pro Arm bei 65% 1 U / min

C1) Beinstreckung, 3 Sätze bei 60% 1 U / min

C2) Beinbeugung, 3 Sätze bei 70% 1 U / min

D1) Hantel Zottman Locken, 2 Sätze bei 60% 1RM

D2) Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung, 2 Sätze bei 60% 1 U / min

Wechseln Sie zwischen diesen beiden Workouts und gehen Sie zunächst zweimal pro Woche ins Fitnessstudio. Zuerst wirst du nach jedem Training wirklich wund sein; Nach ein oder zwei Monaten lässt der Schmerz nach und Sie können Ihre Häufigkeit auf dreimal pro Woche erhöhen.

Wechseln Sie bei jedem Training zwischen den beiden Übungen in jedem Paar (A1 und A2 usw.). Pause zwischen den Sätzen 1–2 Minuten - jedes Training sollte 30–40 Minuten dauern.

Beginnen Sie noch heute mit dem Krafttraining

Sie haben jetzt alles, was Sie für den Einstieg benötigen - einen Grund, eine Reihe allgemeiner Grundsätze und spezifische Workouts. Sie können heute mit dem Heben von Gewichten beginnen.

An diesem Punkt versucht die kleine Stimme in Ihrem Hinterkopf wahrscheinlich, Sie davon abzuhalten, es zu tun. Es ist nicht so leicht. So trainieren Elite-Bodybuilder nicht. Dies mag für andere Menschen funktionieren, aber für Sie nicht, weil Sie ein 37-jähriger Mann polnischer Abstammung sind, der gelegentlich nicht gut schläft. Du wirst dich wahrscheinlich verletzen.

Wirst du dich verletzen? Wahrscheinlich nicht. Neulinge verletzen sich kaum, weil die Gewichte, die sie heben, so leicht sind. Du bist noch nicht einmal stark genug, um dich zu verletzen. Unintuitiv wird es gefährlicher, je weiter Sie kommen.

Trainieren Bodybuilder so? Nee. Du solltest nicht wie ein Bodybuilder trainieren, weil du keiner bist. Du bist nicht so fortgeschritten, du bist nicht auf Steroiden und deine Ziele sind nicht die gleichen.

Benötigen Sie ein speziell für Sie entwickeltes Programm? Zuerst nicht. Irgendwann wirst du. Natürlich hilft es immer, eines zu haben, und Sie können immer mit mir zusammenarbeiten, wenn Sie das perfekte Krafttrainingsprogramm für sich haben möchten - aber denken Sie nicht, dass Sie unbedingt ein einzigartiges Programm haben müssen, wenn Sie anfangen. Du bist keine besondere Schneeflocke.

Sie können das komplizierte Zeug später lernen. Gehen Sie vorerst 2 bis 4 Tage die Woche ins Fitnessstudio, nehmen Sie einige schwere Gegenstände auf und legen Sie sie wieder ab. Heben Sie Gewichte, ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus, bauen Sie Muskeln auf, verbrennen Sie Fett - für einen erstmaligen Auszubildenden ist das alles, was dazu gehört.

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Ursprünglich auf JohnFawkes.com veröffentlicht