Grease the Groove - Das russische Militärgeheimnis für Kraftausdauer

Dieses Trainingsprogramm unterscheidet sich stark von dem, was Sie gewohnt sind.

Es gibt Tausende von Krafttrainingsprogrammen, aber fast alle basieren auf denselben gemeinsamen Techniken.

Erstens konzentrieren sich fast alle auf das Heben schwerer Gewichte. In einem typischen Gewichtheberplan ist es selten, dass Sie jemals mit einem Gewicht arbeiten, das Sie mehr als 20 Mal heben können.

Zweitens müssen Sie bei diesen Plänen in der Regel ein- oder zweimal pro Woche eine bestimmte Bewegung oder Muskelgruppe trainieren. Manchmal trainierst du diese Muskelgruppe dreimal pro Woche, aber niemand bittet dich jemals, diese Gruppe mehr als einmal an einem Tag zu trainieren.

Vor allem haben die Tausenden von Trainingsplänen das gemeinsame Ziel, Sie müde zu machen. Um in Form zu kommen, muss man sich selbst anstrengen. Du musst schwitzen. Lass dich ermüden. Kein Schmerz kein Gewinn.

Das Grease the Groove-Programm ist völlig anders. Dieser Trainingsstil bricht alle diese Regeln. Du hebst leichte Gewichte, hörst immer auf, bevor du müde wirst, und trainierst mehrmals am Tag. Oft trainierst du mehr als 10 Mal am Tag.

Klingt verrückt? Sicher. Aber es funktioniert. Diese Art des Trainings ist bei einigen der weltbesten Trainer und militärischen Spezialoperatoren beliebt.

Die Ursprünge von Grease the Groove Training

Die Phrase "Grease the Groove" wurde zuerst von Krafttrainer und ehemaligen sowjetischen Spetsnaz (Special Forces) Instruktor Pavel Tsatsouline in seinem 1999 erschienenen Buch Power to the People geprägt! : Russische Krafttrainingsgeheimnisse für jeden Amerikaner. Pavel ist vor allem dafür bekannt, dass er das Kettlebell-Training im Westen eingeführt hat. Zuvor baute er seine Karriere auf, indem er den Spetsnaz trainierte, um nicht nur stärker zu sein, sondern auch länger Kraft auszuüben (eine Idee, die als Kraftausdauer bekannt ist). Grease the Groove basiert auf Techniken, die er während des Kalten Krieges entwickelt hat.

In der Tat wurde diese Art der Ausbildung seitdem von vielen westlichen Militär- und Strafverfolgungsorganisationen übernommen, darunter das United States Marine Corps, Navy SEALs und Secret Service. Es wird auch von einzelnen Angehörigen aller Zweige der Streitkräfte häufig verwendet, da es eine ideale Trainingsmethode für viele militärische körperliche Eignungsprüfungen ist.

Pavel glaubt, dass diese Techniken den neurologischen „Groove“ einer bestimmten Übung optimal „fetten“ (bildlich gesprochen). Sie bewirken maximale neurologische Anpassungen an die Bewegung, die Sie gerade ausführen. Wie Sie gleich sehen werden, scheinen die Beweise dies zu unterstützen.

Dieser Ansatz hat sich auch bei Bodybuildern und Sportlern durchgesetzt, um die Kraftausdauer bei minimaler Ermüdung und Gewichtszunahme zu verbessern. Es ist besonders nützlich für Sportler mit Gewichtsklassen wie Boxen und Wrestling - ein Thema, auf das ich gegen Ende dieses Artikels zurückkommen werde.

Wie man die Nut einfettet

Das GtG-Training (Grease the Groove) folgt fünf Prinzipien:

  1. Es ist spezifisch für eine einzelne Bewegung. Zum Beispiel könnten Sie ein Fett-die-Nut-Programm machen, das sich auf Klimmzüge konzentriert.
  2. Die Gewichte sind leicht. Normalerweise arbeiten Sie mit einem Widerstand, der so leicht ist, dass Sie bis zu 50 Wiederholungen ausführen können.
  3. Das gesamte Trainingsvolumen ist sehr hoch und liegt häufig in der Größenordnung von 5 bis 20 Sätzen pro Tag.
  4. Die Sets sind über Ihren Tag verteilt. Sie machen nacheinander eine Pause von mindestens 15 bis 30 Minuten zwischen den Sätzen. Du machst nicht mehrere in schneller Folge, wie du es bei einem normalen Training tun würdest.
  5. Setzt Halt weit vor dem Ermüdungspunkt. Normalerweise machen Sie für jeden Satz nur 30 bis 60 Prozent der maximalen Anzahl von Wiederholungen, die Sie machen könnten. Wenn Sie also ein Gewicht machen, das Sie 50 Mal heben könnten, könnten Sie nur 15 Wiederholungen in Ihrem Satz machen.

Wie es in der Praxis funktioniert

Angenommen, Sie möchten die Anzahl der Liegestütze maximieren, die Sie ausführen können.

Sie beginnen mit einem Satz, der fehlschlägt, und stellen fest, dass Sie derzeit 15 ausführen können. Bei diesem Schritt handelt es sich um einen Test, mit dem Sie die Lautstärke und die Vorgehensweise für das Training im Stil von Grease the Groove festlegen können.

Angesichts der Tatsache, dass Sie bei 15 Liegestützen das Maximum erreichen, werden Ihre Grease the Groove-Sätze viel weniger Wiederholungen aufweisen. Sie können mit 5 Liegestützen in jedem Satz beginnen, was 33 Prozent Ihrer max.

Einige Menschen könnten versucht sein, stattdessen Liegestütze zu machen, wie z. B. Liegestütze auf den Knien. Ein Großteil des GtG-Trainings ist jedoch neurologisch, daher ist es besser, so nah wie möglich an Ihrer Zielbewegung zu bleiben.

Was Sie jetzt tun, ist ein Satz von fünf Liegestützen mehrmals am Tag. Sie müssen sich zwischen den Sätzen immer mindestens 15 Minuten Zeit lassen. Die meisten Leute arbeiten diese Sets zwischen den anderen Dingen, die sie an diesem Tag machen, was bedeutet, dass es sehr häufig vorkommt, dass zwischen den Sets bis zu zwei Stunden liegen.

Sie sollten jede Wiederholung mit perfekter Form ausführen und jeden Satz an dem Punkt stoppen, an dem entweder Ihre Form zusammenbricht oder Sie beginnen, "das Brennen" zu fühlen, das durch den Aufbau von Milchsäure in Ihren Muskeln verursacht wird.

Beides sind Anzeichen von Ermüdung. Ziel ist es, keine nennenswerte Ermüdung zu erzeugen. Das Ziel von fünf Wiederholungen ist es, Ihre Erwartungen festzulegen, aber Sie sollten dieses Ziel unbedingt nicht erreichen, wenn Sie Anzeichen von Müdigkeit verspüren. Es wäre völlig in Ordnung, bei drei Liegestützen anzuhalten.

Bei dieser Geschwindigkeit werden Sie mindestens ein halbes Dutzend Sets pro Tag machen. In einigen GtG-Schulungen machen Sie möglicherweise mehr als ein Dutzend Sätze. Aber in diesem Szenario, in dem Sie bei 15 Liegestützen das Maximum erreicht haben, werden Sie definitiv feststellen, dass mehr als ein Dutzend Sätze eine enorme Müdigkeit verursachen würden (die Sie vermeiden möchten).

Wenn Sie dies jeden Tag tun, bedeutet dies ungefähr 100 Sätze einer einzelnen Übung pro Woche - weit mehr Volumen als bei einem typischen Trainingsprogramm, auch wenn jeder Satz kürzer als normal geschnitten wird.

Craig Marker, einer der leitenden Ausbilder bei Pavel Tsatsoulines Firma StrongFirst, empfiehlt, die tägliche Trainingsbelastung zu variieren - zum Beispiel acht Sätze an zwei Tagen in der Woche, 15 Sätze an drei Tagen in der Woche und 20 Sätze an zwei Tagen in der Woche. In diesem Schema stellen die Tage mit geringem Volumen eine Form der aktiven Erholung dar.

An Tagen, an denen ein normales Training geplant ist, bei dem die gleiche Muskelgruppe trainiert wird, die in Ihren GtG-Sets verwendet wird, sollten Sie vor und nach dem Training etwa zwei Stunden lang keine Grease the Groove-Sets ausführen. Führen Sie beispielsweise keine GtG-Liegestütze in der Nähe Ihres Bankdrücken durch. Sie könnten später am Tag versuchen, die fehlenden Sets nachzubessern, müssen dies aber nicht. Wenn Sie dies tun, machen Sie die zusätzlichen Sätze nach dem Training, nicht vorher.

Schließlich möchten Sie einmal in der Woche einen einzelnen Satz ausführen, um die Übung, für die Sie den Groove einfetten, nicht zu bestehen (dh einen Satz mit so vielen Wiederholungen, wie Sie können).

Im Pushup-Beispiel wäre dies eine Reihe von Pushups, die jede Woche versagen. Das Beispiel hat in der ersten Woche mit einem Maximum von 15 begonnen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie dieses Maximum in jeder folgenden Woche erhöhen.

Unterlassen Sie es, wie beim Training im Fitnessstudio, mindestens ein paar Stunden lang, auf beiden Seiten dieses Sets, Ihre Grease the Groove-Sets auszuführen, bis sie versagen. Um sich von diesem Set zu erholen, möchten Sie möglicherweise zwei Stunden später eine proteinreiche Mahlzeit (30–50 Gramm Protein) zu sich nehmen.

Mit diesem Höchstsatz können Sie Ihren Fortschritt messen. Das gesamte Ziel des Grease the Groove-Trainings besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen zu maximieren, die Sie in diesem Satz ausführen können. Wenn Sie im Liegestütz-Beispiel 15 Wiederholungen für den Start ausführen könnten, könnten Sie in ein oder zwei Monaten sehr gut 50 Wiederholungen erreichen.

Was Muskeln verbessern lässt

Um zu verstehen, wie sich das Training mit Grease the Groove auf Sie auswirkt, müssen Sie verstehen, was Muskeln tatsächlich größer, stärker und ermüdungsresistenter macht.

Es ist allgemein bekannt, dass Gewichtheberprogramme in drei Bereiche unterteilt werden sollten: Schwere Gewichte mit 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz, um die Kraft zu maximieren, mittlere Gewichte mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, um die Hypertrophie (Größenwachstum) zu maximieren, und leichte Gewichte mit 15 bis zu 30 Wiederholungen, um Ausdauer aufzubauen.

Ob Sie es glauben oder nicht, die Wissenschaft hat erst vor kurzem begonnen, sich ein klares Bild darüber zu machen, was Muskeln tatsächlich wachsen lässt. Lange Zeit war dies Gegenstand heftiger Debatten, wobei die folgenden Theorien zum einen oder anderen Zeitpunkt vorgeschlagen wurden:

  • Das Heben schwerer Gewichte lässt die Muskeln wachsen.
  • Nein, wenn Sie so viele Sätze wie möglich anheben, wachsen die Muskeln.
  • Nein, eigentlich ist es die Gesamtarbeit (setzt mal Wiederholungen mal Gewicht).
  • Nein, es ist Müdigkeit - je mehr Sie sich müde machen, desto mehr wachsen Sie.
  • Nicht ganz, es ist Muskelschaden, der locker mit subjektiver Müdigkeit korreliert.
  • Tatsächlich hebt es häufig.
  • Warten Sie, vielleicht ist es eine Kombination aus mechanischer Spannung, Muskelschäden und metabolischem Stress.

Während Blogger und Personal Trainer diese Theorien noch diskutieren, haben Forscher tatsächlich begonnen, einen Konsens zu bilden. Naja, mehr als eine, denn dieses Problem kann tatsächlich in drei Fragen unterteilt werden: Was lässt die Muskeln wachsen, was macht sie stärker und was steigert die Ausdauer.

Stärke: Wie man schwerere Gewichte hebt

Wie werden Sie stärker und können dadurch schwerere Gewichte heben? Es überrascht nicht, dass Sie dies tun, indem Sie schwere Gewichte heben.

Tatsächlich steigt die Bedeutung des Hebens von Schwergewichten nur, wenn Sie stärker werden.

Anfänger können an Kraft zulegen, indem sie 60 Prozent ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung heben. Das entspricht ungefähr 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Fortgeschrittene Auszubildende stellen jedoch häufig fest, dass sie Sets benötigen, in denen sie nur 4 bis 6 Wiederholungen verwalten können.

Das optimale Trainingsvolumen für maximale Kraft hängt davon ab, welche Studie Sie betrachten. Diese Studie ergab ein optimales Volumen von 8 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche für Anfänger und 16 für Fortgeschrittene. Eine andere Studie ergab, dass das optimale Volumen für Auszubildende mit mehr als dreijähriger Erfahrung bei etwa 2.500 Wiederholungen in einem 10-wöchigen Zyklus oder bei etwa 20 Sätzen pro Woche liegt.

Ausdauer: So trainieren Sie länger

Während Kraft die Fähigkeit ist, schwer zu heben, ist Ausdauer die Fähigkeit, eine hohe Anzahl von Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht zu heben. Wenn Kraft durch schweres Heben aufgebaut wird, ist zu erwarten, dass die Ausdauer durch Training mit leichteren Gewichten maximiert wird. Und Sie hätten teilweise Recht.

Es überrascht nicht, dass Ausdauer am besten durch Heben leichter Gewichte aufgebaut wird. In den meisten Studien trainieren die Auszubildenden entweder bis zum Punkt eines momentanen Muskelversagens oder nahe daran. Es spielt keine Rolle, ob Sie scheitern, da Sie die gleichen Ergebnisse erzielen können, wenn Sie einen Fehler unterbinden und nur einen zusätzlichen Satz pro Training durchführen. Natürlich geht das Grease the Groove-Training noch einen Schritt weiter.

Hypertrophie: Wie man Muskeln größer macht

Während die drei normalerweise zusammen erwähnt werden, unterscheidet sich die Muskelhypertrophie grundlegend von Kraft und Ausdauer, da sie eher eine morphologische Eigenschaft als eine Leistungsmessung ist.

Die Trainingsintensität - das heißt, wie schwer das Gewicht ist, das Sie heben - scheint einen geringen, aber immer noch signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum zu haben. In einer Studie baute ein auf Kraft fokussiertes Programm mit Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen genau so viel Masse auf wie ein angeblich auf Bodybuilding ausgerichtetes Programm mit Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.

Das Gegenteil ist auch der Fall. Sehr leichtgewichtige Programme mit hohen Wiederholungszahlen von etwa 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz können genauso effektiv Muskeln aufbauen wie herkömmliche Bodybuilding-Programme, vorausgesetzt, die Sätze versagen.

Die Trainingsintensität ist also kein primärer Motor des Muskelwachstums, obwohl der Trend dahingehend besteht, dass schwerere Gewichte wirksamer sind als leichtere. Eine Metaanalyse ergab, dass das Heben von Gewichten mit mehr als 65 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl (das Gewicht, das Sie für nur eine Wiederholung heben können) im Allgemeinen mehr Muskeln aufbaut als das Heben von leichteren Gewichten. Dies entspricht ungefähr 15 oder weniger Wiederholungen pro Satz.

Eine andere Überlegung ist, dass die Studien, bei denen leichtere Gewichte ausreichten, um das Muskelwachstum zu maximieren, alle ein Training bis zum Versagen erforderten, was sowohl sehr schwierig als auch sehr ermüdend ist - schweres Heben ohne Versagen ist einfacher als leichtes Heben ohne Versagen. Beachten Sie, dass Menschen in Studien, in denen sie nicht bis zum Versagen trainiert haben, im Allgemeinen immer noch bis zu ein bis drei Wiederholungen des Versagens trainiert haben.

Was ist der Haupttreiber für die Muskelhypertrophie? Gesamtvolumen, schlicht und einfach, gemessen als Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Obwohl es zu viel Volumen gibt, ist der Punkt, an dem die Renditen sinken, höher als die meisten Leute denken. Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Auszubildenden bis zu mindestens 32 und möglicherweise sogar 45 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche gute Fortschritte machen.

Was dies für das Schmieren des Nuttrainings bedeutet

Basierend auf dem oben Gesagten ist die Grease the Groove-Methode offensichtlich nicht ideal, um maximale Festigkeit zu erreichen. Es verwendet viel leichtere Gewichte und viel höhere Lautstärken als ein Kraftprogramm jemals sollte.

Basierend auf den Untersuchungen scheint es eine gute, aber nicht perfekte Lösung für die Maximierung der Ausdauer zu sein. Es muss jedoch beachtet werden, dass diese Art der Ausbildung von Wissenschaftlern nicht wirklich untersucht wurde. Studien zur Muskelausdauer haben in der Regel gezeigt, dass die Auszubildenden innerhalb von drei Wiederholungen versagen, während GtG bei weitem nicht annähernd versagt. Es scheint also nicht so, als ob die aktuelle akademische Literatur auf GtG zutrifft.

Die Forschung stützt die Vorstellung, dass Sie Ihre Mengen weiter vor dem Versagen bewahren und durch mehr Mengen wettmachen können; Grease the Groove bringt diese Idee auf die Spitze. Obwohl diese spezielle Methode nicht von Wissenschaftlern untersucht wurde, funktioniert sie im Hinblick auf den Aufbau von Ausdauer sehr gut.

Da sie sehr viele Wiederholungen benötigen, können Sie davon ausgehen, dass die Grease the Groove-Programme viel Muskelmasse aufbauen. Sie tun es nicht. Hypertrophie erfordert, dass Sie Ihre Sets innerhalb weniger Wiederholungen nach dem Versagen bringen. Dies ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das als ordnungsgemäße Rekrutierung von Muskelfasern bezeichnet wird. Dies werde ich im nächsten Abschnitt erläutern.

Basierend auf der Forschung kann erwartet werden, dass diese Art des Trainings viel Muskelausdauer aufbaut, aber nur sehr wenig maximale Kraft oder Masse. Dies ist jedoch noch nicht das Ende der Geschichte.

Warum fetten die Nut funktioniert

Zusätzlich zu dem, was im letzten Abschnitt behandelt wurde, gibt es noch einige zusätzliche Überlegungen, die speziell für die Methode "Grease the Groove" gelten.

Das erste ist die Rekrutierung von Muskelfasern. Jeder Muskel besteht aus einer Mischung von Fasertypen. Diese können grob in Fasern vom Typ I und Typ II unterteilt werden.

Typ I oder langsam zuckende Fasern sind nicht sehr stark, aber sie haben eine enorme Ausdauer. Sie können nicht nur für lange Zeiträume verwendet werden, sondern benötigen auch zwischen den Anwendungen keine große Pause. Fasern vom Typ II oder schnell zuckende Fasern sind sehr stark, ermüden jedoch auch sehr schnell und benötigen zwischen den Anwendungen viel Ruhe. Fasern vom Typ II haben auch ein viel größeres Wachstumspotential als Fasern vom Typ I.

Rekrutierung ist der Prozess, bei dem Muskelfasern aktiviert und aktiviert werden, um Ihren Körper zu bewegen. Wenn Sie Ihre Muskeln in einer einzigen Bewegung benutzen, wird nur ein Bruchteil Ihrer Muskelfasern rekrutiert. Weil sie viel leichter mehr Energie und Müdigkeit verbrauchen, versucht der Körper, die Verwendung von Fasern des Typs II zu vermeiden. Sie werden also nur angeworben, wenn Sie entweder (a) ein ausreichend schweres Gewicht anheben, das Sie benötigen, oder (b) ein geringeres Gewicht anheben, aber das Set so lange laufen lassen, bis Sie dem Versagen sehr nahe sind und die Fasern des Typs I ermüden die zu aktivierenden Fasern des Typs II unterstützen.

Das Training von Grease the Groove erfüllt keines dieser Kriterien. Die verwendeten Gewichte sind sehr leicht und die Sätze werden kurz vor dem Punkt angehalten, an dem sich die Ermüdung zu häufen beginnt. Das ist der Grund, warum diese Art des Trainings so gut wie nichts dazu beiträgt, Masse aufzubauen, obwohl das gesamte Trainingsvolumen sehr hoch ist. GtG zwingt Ihre Typ-II-Fasern nicht dazu, ins Spiel zu kommen (und diese sind am anfälligsten für Hypertrophie).

Der nächste Faktor ist die neurologische Anpassung. Wenn Sie eine bestimmte Bewegung üben, trainieren Sie Ihr Nervensystem, um Ihre Muskelfasern in der für diese Bewegung erforderlichen Weise zu aktivieren. Mit der Zeit trainiert dies die aktivierten Muskelfasern, um diese spezifische Bewegung effektiver auszuführen. Dies stärkt und hält die jeweilige Bewegung aus, trägt jedoch nicht direkt zur Muskelhypertrophie bei. Da das GtG-Training hohe Lautstärken zulässt, aber die schnell zuckenden Fasern nicht mehr aktiviert, stimuliert es viele neurologische Anpassungen in den Fasern des Typs I, jedoch keine in den Fasern des Typs II.

Im Zusammenhang mit der neurologischen Anpassung steht jedoch das Fähigkeitstraining, dh das bewusste Trainieren der spezifischen Bewegung, die praktiziert wird. Mit anderen Worten, je mehr Klimmzüge du machst, desto besser kannst du sie mit guter Form machen. Die Menge an Fertigkeitstraining, die Sie erhalten, ist eine Funktion der Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen, schlicht und einfach. Da es Ihnen erlaubt, eine große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, bietet Grease the Groove eine Menge Fertigkeitstraining.

Die Kombination aus Geschicklichkeitstraining und neurologischen Anpassungen bedeutet auch, dass ein GtG-Programm tatsächlich ein wenig maximale Kraft aufbaut, obwohl es nicht wirklich für diesen Zweck entwickelt wurde.

Schließlich gibt es das Prinzip der Trainingsspezifität. Kraft und Ausdauer hängen zum Teil von neurologischen Anpassungen und Fähigkeiten ab und zum Teil von der Muskelmasse. Fähigkeiten und neurologische Anpassungen sind sehr spezifisch für eine bestimmte Bewegung oder Aktivität, so dass selbst für andere Bewegungen, die dem gleichen allgemeinen Bewegungsmuster folgen, nur eine begrenzte Übertragung möglich ist - beispielsweise von Liegestützen bis zum Bankdrücken. Dasselbe gilt nicht für Hypertrophie - größere Brustmuskeln und Trizeps tragen genauso zum Bankdrücken bei wie zu Liegestützen.

Da das Training mit Grease the Groove eine Ausdauer ohne Masse aufbaut, sind die Vorteile in besonderem Maße von der Übung abhängig, die Sie ausüben, noch mehr als bei herkömmlichen Krafttrainingsprogrammen.

Wofür Fett die Nut ist und wofür nicht

Wofür eignet sich das Grease the Groove-Training nach all dem, was Sie oben gelernt haben?

Zunächst einmal eignet es sich hervorragend zum Aufbau von Kraftausdauer mit einer bestimmten Übung. Damit meine ich, dass es wahrscheinlich die beste Möglichkeit ist, sich darin zu üben, mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht auszuführen. Wenn Sie in der Lage sein möchten, schwerere Gewichte zu heben, hilft dies ein wenig, ist jedoch keine sehr effiziente Nutzung Ihrer Zeit.

Es ist nicht besonders nützlich, um Masse aufzubauen. Dies bedeutet jedoch, dass es möglicherweise sehr nützlich für Sportler ist, die nicht zunehmen möchten - ein Punkt, auf den ich im nächsten Abschnitt näher eingehen werde.

Es ist auch nicht die nützlichste Strategie, um maximale Kraft aufzubauen. Es trägt zwar etwas zur Kraft bei, reicht aber nicht aus, um die im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining erforderliche Zeit zu rechtfertigen, zumindest für Nicht-Sportler.

Das Groove-Training zu fetten ist sehr zeitaufwändig. Als solches können Sie es wirklich nur für ein oder zwei Übungen gleichzeitig tun. Und wenn Sie es für zwei Übungen machen, müssen sie völlig unterschiedliche Körperteile verwenden - denken Sie an Klimmzüge und Kniebeugen, nicht an Liegestütze und Militärpressen.

Da Sie in der Lage sein müssen, den größten Teil des Tages täglich zu trainieren, eignet sich GtG am besten für Körpergewichtsübungen und Übungen, bei denen ein Gerät verwendet wird, das problemlos im Haushalt aufbewahrt werden kann. Es wird am häufigsten für Liegestütze und Klimmzüge verwendet.

Es ist möglich, GtG für ein Fitness-Studio-Training zu verwenden, obwohl Ihr Gesamtvolumen geringer sein wird. Ich werde gleich erklären, wie das geht.

Wenn Sie all dies zusammenfassen, hat Grease the Groove zwei wirklich gute Verwendungsmöglichkeiten. Erstens können Sie damit eine enorme Ausdauer mit einer einzigen Bewegung aufbauen, die Sie viel leisten müssen, wie eine Schlüsselbewegung in einer Sportart, die Sie spielen.

Zweitens können Sie damit physische Leistungstests bestehen. Dies ist, wofür GtG am bekanntesten ist - es hilft Angehörigen der Streitkräfte und der Strafverfolgungsbehörden, mehr Liegestütze und Klimmzüge zu machen, damit sie ihre körperliche Fitness überprüfen können.

Beispiel Fetten Sie die Rillentrainingsroutinen ein

Jetzt tauchen wir in die Schrauben und Muttern ein. Das Konzept von Grease the Groove ist recht einfach. Die Einzelheiten Ihres Trainingsplans hängen jedoch davon ab, wann und wo Sie trainieren können.

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Übungen: Die, die Sie überall ausführen können, die, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause ausführen können, und die, die Sie nur im Fitnessstudio ausführen können.

Liegestütze oder andere Körpergewichtsübungen, die Sie überall ausführen können

Wenn Sie ein Körpergewichtstraining absolvieren, können Sie Ihre Sets jeden Tag gleichmäßig über den Tag verteilen. Mache alle halbe Stunde bis eine Stunde ein Set, vorausgesetzt du kannst es überall machen.

Wenn Sie eine Art tägliches welliges Periodisieren durchführen möchten, dh Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Volumen, ist es am sinnvollsten, Ihre Tage mit niedrigem Volumen zu den Tagen zu machen, an denen Sie dieselben Muskeln in der Muskulatur trainieren Fitnessstudio (z. B. beim Bankdrücken, wenn Sie Liegestütze machen), Ihre Tage mit mittlerem Volumen an den Tagen, an denen Sie ein anderes Training im Fitnessstudio absolvieren, und Ihre Tage mit hohem Volumen an den Tagen, an denen Sie überhaupt nicht ins Fitnessstudio gehen.

In diesem Fall würden Sie an Tagen mit geringem Volumen etwa 5 bis 10 Sätze aufnehmen, an Tagen mit mittlerem Volumen 10 bis 15 und an Tagen mit hohem Volumen 15 bis 20.

Wenn es große Zeitblöcke gibt, in denen Sie Ihre Liegestütze nicht machen können - wenn Sie sie bei der Arbeit nicht machen können, weil es zum Beispiel komisch oder unsicher aussehen würde -, entspricht Ihr Trainingsplan eher dem des Klimmzuges Programm.

Klimmzüge oder andere Übungen zu Hause

Klimmzüge können zu Hause mit einer tragbaren Klimmzugstange leicht trainiert werden. Möglicherweise können Sie diese Leiste auch zur Arbeit mitnehmen oder eine zweite Leiste bei der Arbeit installieren. In diesem Fall ähnelt Ihr Trainingsplan dem, den ich gerade für Liegestütze beschrieben habe.

Andernfalls müssen Sie Ihre Schulung anhand der Verfügbarkeit der Ausrüstung in regelmäßigen Abständen durchführen. Angenommen, Sie können nur zu Hause Klimmzüge machen, würde ich Tage mit hohem und niedrigem Volumen wählen und mich wahrscheinlich nicht mit Tagen mit mittlerem Volumen beschäftigen, es sei denn, Sie haben auch Fitness-Workouts, um die Sie herumarbeiten können. Ihre volumenstarken Tage sind die Wochenenden oder die Tage, an denen Sie nicht arbeiten, und Ihre Sets sind an diesen Tagen gleichmäßig über den Tag verteilt. Wenn Sie den ganzen Tag über jede halbe bis eine Stunde einen Satz machen, erhalten Sie

Ihre volumenschwachen Tage wären die Tage, an denen Sie arbeiten - an diesen Tagen müssten Ihre Sets vor und nach der Arbeit mit relativ wenig Zeit dazwischen erstellt werden. Wenn Sie von 8 bis 18 Uhr beruflich unterwegs sind und schlafe von 10 bis 18 Uhr, das heißt, du hast zwei Stunden Zeit, um morgens und vier Stunden abends zu trainieren. Wenn Sie alle halbe bis eine Stunde einen Satz machen, erhalten Sie 6 bis 14 Sätze pro Tag.

All dies setzt voraus, dass Sie an den Wochenenden überwiegend zu Hause sind. Wenn nicht, müssen Sie möglicherweise jeden Tag wie einen Tag mit geringem Volumen behandeln, wobei die Sets morgens und abends zusammengepackt sind. Nehmen Sie sich zwischen den Sets weniger Zeit, um dies auszugleichen.

Kniebeugen oder Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen

Das Schmieren des Grooves kann bei Übungen, die den Besuch eines Fitnessstudios erfordern, eingeschränkter durchgeführt werden. Ihre Lautstärke wird viel niedriger sein, aber Sie können immer noch ein bis drei Dutzend Sätze pro Woche erreichen - das ist immer noch von Bedeutung.

Was Sie tun würden, ist, diese Sätze während Ihres Trainings einzusprühen. Angenommen, Sie möchten dies mit Kniebeugen tun. Was Sie tun würden, ist eine Reihe von GtG-Kniebeugen zu Beginn jedes Ihrer Workouts, mit Ausnahme von Workouts, bei denen Sie bereits Kniebeugen oder ähnliche Bewegungen ausführen.

Danach machst du alle 15 bis 20 Minuten eine Pause von deiner üblichen Routine, um einen weiteren Satz Kniebeugen zu machen und einen letzten Satz am Ende des Trainings. Wenn Ihr Training normalerweise eine Stunde dauert, bedeutet dies, dass Sie vier, möglicherweise fünf Sätze GtG-Kniebeugen pro Training ausführen können.

Dies funktioniert natürlich am besten, wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Je länger und häufiger Sie trainieren, desto mehr Sätze können Sie trainieren. Dies ist auch viel einfacher, wenn Sie eine Übung auswählen, die Sie nicht benötigen Warte in der Schlange auf. Es wird wahrscheinlich nicht gut mit dem Bankdrücken oder Langhantelkniebeugen funktionieren. Dummkopf-Schulterpressen, Becher-Kniebeugen oder Kettlebell-Schaukeln sind dagegen perfekt dafür.

Sportliche Bewegungen

Schließlich ist hier etwas, von dem ich glaube, dass ich noch nie jemanden gehört habe, der darüber spricht: Grease the Groove ist nicht nur für das Krafttraining gedacht. Sie können es auch verwenden, um Ausdauer mit sportlichen Bewegungen aufzubauen.

Was meine ich mit sportlichen Bewegungen? Baseball werfen. Einen Schlag werfen. Einen Fußball treten. Dribbeln von Basketbällen.

Die Methode ist genauso wie bei jeder anderen Übung: Machen Sie eine Reihe von „Sätzen“ der Zielbewegung, die über den Tag verteilt sind, und stoppen Sie jeden Satz an dem Punkt, an dem Sie Anzeichen von Müdigkeit bemerken.

Ihr Trainingsplan hängt wieder davon ab, wo und wann Sie die betreffende Bewegung ausführen können. Sie können wahrscheinlich überall Stanzen üben, wie Liegestütze. Sie können einen Basketball zu Hause in Ihrem Garten oder auf dem Bürgersteig oder der Auffahrt dribbeln. Das ist also praktisch wie Klimmzüge. Das Werfen eines Baseballs erfordert entweder einen Rückstopp oder einen Partner, was bedeutet, dass Sie einem ähnlichen Zeitplan folgen müssen wie dem, den ich für Kniebeugen beschrieben habe.

Wie fange ich an, die Nut zu fetten?

Wenn Sie mit diesem Trainingsstil beginnen möchten, folgen die folgenden Schritte.

Wählen Sie zuerst die Übung aus, in der Sie gut werden möchten.

Zweitens müssen Sie herausfinden, wann und wo Sie trainieren können. Ermitteln Sie, welche Art von Trainingsplan Sie benötigen. Können Sie Ihre Übungen überall, zu Hause oder nur in einem Fitnessstudio ausführen? Stellen Sie bei Bedarf sicher, dass Sie über die erforderliche Ausrüstung verfügen.

Drittens herauszufinden, was Ihr tatsächlicher Zeitplan sein wird. Wie viele Sets wirst du machen? Wann wirst du sie machen? Machst du jeden Tag die gleiche Nummer oder hast du Tage mit hohem und niedrigem Volumen?

Viertens, finden Sie ein System heraus, um diesen Zeitplan einzuhalten. Im Gegensatz zu normalen Workouts muss man sich die Gewohnheit aneignen, jeden Tag mehrmals etwas zu tun. Das bedeutet, dass es Ihre Disziplin und Organisation sowie Ihre Fähigkeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln, auf die Probe stellt. Möglicherweise möchten Sie mit einem Gewohnheitstrainer für Krafttraining arbeiten.