Fetten Sie den Groove ein - das russische Militärgeheimnis zur Stärkung der Ausdauer

Dieses Trainingsprogramm unterscheidet sich sehr von dem, was Sie gewohnt sind.

Es gibt Tausende von Krafttrainingsprogrammen, aber fast alle basieren auf denselben gemeinsamen Techniken.

Erstens konzentrieren sich fast alle auf das Heben schwerer Gewichte. In einem typischen Gewichtheberplan ist es selten, dass Sie jemals mit einem Gewicht arbeiten, das Sie mehr als 20 Mal heben können.

Zweitens müssen Sie bei diesen Plänen in der Regel ein- oder zweimal pro Woche eine bestimmte Bewegung oder Muskelgruppe trainieren. Manchmal trainierst du diese Muskelgruppe dreimal pro Woche, aber niemand bittet dich jemals, diese Gruppe mehr als einmal an einem einzigen Tag zu trainieren.

Vor allem die Tausenden von Trainingsplänen haben das gemeinsame Ziel, Sie müde zu machen. Um in Form zu kommen, muss man sich pushen. Du musst schwitzen. Werden Sie müde. Kein Schmerz kein Gewinn.

Das Grease the Groove-Programm ist völlig anders. Diese Art des Trainings verstößt gegen all diese Regeln. Sie heben leichte Gewichte, halten immer an, bevor Sie müde werden, und trainieren mehrmals am Tag. Oft trainierst du mehr als 10 Mal am Tag.

Klingt verrückt? Sicher. Aber es funktioniert. Diese Art der Ausbildung ist bei einigen der weltweit elitärsten Trainer und militärischen Spezialoperatoren beliebt.

Die Ursprünge des Fett-Groove-Trainings

Der Satz „Grease the Groove“ wurde erstmals von Krafttrainer und ehemaligem sowjetischen Spetsnaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline in seinem 1999 erschienenen Buch Power to the People geprägt! : Russische Krafttrainingsgeheimnisse für jeden Amerikaner. Pavel ist am bekanntesten für die Einführung des Kettlebell-Trainings im Westen. Zuvor baute er seine Karriere auf, indem er den Spetsnaz trainierte, um nicht nur stärker zu sein, sondern diese Kraft auch länger auszuüben (eine Idee, die als Kraftausdauer bekannt ist). Grease the Groove basiert auf Techniken, die er während des Kalten Krieges entwickelt hat.

Tatsächlich wurde diese Art der Ausbildung seitdem von vielen westlichen Militär- und Strafverfolgungsorganisationen übernommen, darunter das United States Marine Corps, Navy SEALs und Secret Service. Es wird auch häufig von einzelnen Angehörigen aller Zweige der Streitkräfte verwendet, da es eine ideale Trainingsmethode für viele militärische körperliche Fitness-Tests ist.

Pavel glaubt, dass diese Techniken (bildlich gesprochen) die neurologische „Rille“ einer bestimmten Übung optimal „einfetten“. Sie bewirken maximale neurologische Anpassungen an die Bewegung, die Sie ausführen. Wie Sie gleich sehen werden, scheinen die Beweise dies zu unterstützen.

Dieser Ansatz hat sich auch bei Bodybuildern und Sportlern durchgesetzt, um Kraftausdauer mit minimaler Müdigkeit und Gewichtszunahme aufzubauen. Es ist besonders nützlich für Sportler in Sportarten mit Gewichtsklassen wie Boxen und Wrestling - ein Thema, auf das ich gegen Ende dieses Artikels zurückkommen werde.

So fetten Sie die Nut ein

Das Grease the Groove (GtG) -Training folgt fünf Prinzipien:

  1. Es ist spezifisch für eine einzelne Bewegung. Zum Beispiel könnten Sie ein Programm zum Schmieren der Rille durchführen, das sich auf Klimmzüge konzentriert.
  2. Die Gewichte sind leicht. Normalerweise arbeiten Sie mit einem Widerstand, der leicht genug ist, um bis zu 50 Wiederholungen durchzuführen (obwohl Sie in diesem Training kurz davor stehen bleiben, weil es nicht darum geht, bis zum Punkt des Scheiterns zu trainieren).
  3. Das gesamte Trainingsvolumen ist sehr hoch und liegt häufig in der Größenordnung von 5 bis 20 Sätzen pro Tag.
  4. Die Sets sind über Ihren Tag verteilt. Sie machen jeweils einen und ruhen sich zwischen den Sätzen mindestens 15 bis 30 Minuten aus. Sie machen nicht mehrere in schneller Folge, wie Sie es bei einem normalen Training tun würden.
  5. Die Sätze halten kurz vor dem Ermüdungspunkt an. Normalerweise machen Sie für jeden Satz nur 30 bis 60 Prozent der maximalen Anzahl von Wiederholungen, die Sie ausführen können. Wenn Sie also ein Gewicht machen, das Sie 50 Mal heben können, machen Sie möglicherweise nur 15 Wiederholungen in Ihrem Satz.

Wie es in der Praxis funktioniert

Angenommen, Sie möchten die Anzahl der Liegestütze maximieren, die Sie ausführen können.

Sie beginnen mit einem Fehlerversuch und stellen fest, dass Sie derzeit 15 ausführen können. Dieser Schritt ist ein Test, mit dem Sie die Lautstärke und den Ansatz für das Training im Grease the Groove-Stil festlegen können.

Wenn Sie maximal 15 Liegestütze verwenden, haben Ihre Grease the Groove-Sets viel weniger Wiederholungen. Sie können bei 5 Liegestützen in jedem Satz beginnen, was 33 Prozent Ihrer max.

Einige Menschen könnten versucht sein, stattdessen assistierte Liegestütze zu machen, z. B. Liegestütze auf den Knien. Aber viel GtG-Training ist neurologisch, daher ist es besser, so nah wie möglich an Ihrer Zielbewegung zu bleiben.

Was Sie jetzt tun, ist ein Satz von fünf Liegestützen mehrmals am Tag. Sie lassen sich zwischen den Sätzen immer mindestens 15 Minuten Pause. Die meisten Leute werden diese Sets zwischen anderen Dingen arbeiten, die sie an diesem Tag tun, was bedeutet, dass es sehr häufig vorkommt, dass zwischen den Sets bis zu zwei Stunden liegen.

Sie sollten jede einzelne Wiederholung mit perfekter Form durchführen und jeden Satz an dem Punkt stoppen, an dem entweder Ihre Form zusammenbricht oder Sie das „Brennen“ spüren, das durch den Aufbau von Milchsäure in Ihren Muskeln verursacht wird.

Beides sind Anzeichen von Müdigkeit, und hier soll vermieden werden, dass eine signifikante Müdigkeit auftritt. Das Ziel von fünf Wiederholungen ist es, Ihre Erwartungen festzulegen, aber Sie sollten dieses Ziel unbedingt verfehlen, wenn Sie Anzeichen von Müdigkeit verspüren. Es wäre völlig in Ordnung, bei drei Liegestützen anzuhalten.

Bei dieser Geschwindigkeit machen Sie mindestens ein halbes Dutzend Sets pro Tag. In einigen GtG-Schulungen machen Sie möglicherweise mehr als ein Dutzend Sets. Aber in diesem Szenario, in dem Sie maximal 15 Liegestütze erreicht haben, würden Sie definitiv feststellen, dass mehr als ein Dutzend Sätze eine enorme Müdigkeit verursachen würden (die Sie vermeiden möchten).

Wenn Sie dies jeden Tag tun, sind es ungefähr 100 Sätze einer einzelnen Übung pro Woche - weitaus mehr Volumen als in einem typischen Trainingsprogramm, selbst wenn berücksichtigt wird, dass jeder Satz kürzer als normal geschnitten wird.

Craig Marker, einer der leitenden Ausbilder bei Pavel Tsatsoulines Unternehmen StrongFirst, empfiehlt, die tägliche Trainingsbelastung zu variieren - beispielsweise 8 Sätze an zwei Tagen in der Woche, 15 Sätze an drei Tagen in der Woche und 20 Sätze an zwei Tagen in der Woche. In diesem Schema stellen die Tage mit geringem Volumen eine Form der aktiven Erholung dar.

An Tagen, an denen ein normales Training geplant ist, bei dem dieselbe Muskelgruppe trainiert wird, die in Ihren GtG-Sets verwendet wird, sollten Sie vor und nach Ihrer Trainingseinheit etwa zwei Stunden lang keine Grease the Groove-Sets durchführen. Machen Sie zum Beispiel keine GtG-Liegestütze in der Nähe Ihres Bankdrücken. Sie könnten versuchen, die fehlenden Sets später am Tag wieder gut zu machen, müssen dies aber nicht unbedingt. Wenn Sie dies tun, machen Sie die zusätzlichen Sätze nach dem Training, nicht vorher.

Schließlich möchten Sie einmal pro Woche einen einzelnen Satz zum Scheitern bringen (dh einen Satz von so vielen Wiederholungen wie möglich) der Übung, für die Sie die Rille „schmieren“.

Im Pushup-Beispiel wäre dies eine Reihe von Liegestützen, die jede Woche ausfallen. Das Beispiel begann mit einem Maximum von 15 in der ersten Woche, und es wird erwartet, dass Sie dieses Maximum jede nächste Woche erhöhen.

Wie beim Training im Fitnessstudio sollten Sie Ihre Grease the Groove-Sets mindestens ein paar Stunden lang auf beiden Seiten dieses einzelnen Sets nicht zum Scheitern bringen. Um die Erholung von diesem Set zu unterstützen, möchten Sie möglicherweise zwei Stunden später eine proteinreiche Mahlzeit (30–50 Gramm Protein) zu sich nehmen.

Mit diesem maximalen Satz messen Sie Ihren Fortschritt. Das gesamte Ziel des Grease the Groove-Trainings besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen zu maximieren, die Sie in diesem Satz ausführen können. Wenn Sie im Liegestützbeispiel 15 Wiederholungen von Liegestützen ausführen könnten, könnten Sie in ein oder zwei Monaten sehr gut 50 Wiederholungen erreichen.

Was Muskeln verbessern lässt

Um zu verstehen, wie sich das Grease the Groove-Training auf Sie auswirkt, müssen Sie verstehen, wie Muskeln tatsächlich größer, stärker und widerstandsfähiger gegen Müdigkeit werden.

Es gibt eine verbreitete Überzeugung, dass Gewichtheberprogramme in drei Bereiche fallen sollten: schwere Gewichte mit 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz, um die Kraft zu maximieren, mäßige Gewichte mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, um die Hypertrophie (Größenwachstum) zu maximieren, und leichte Gewichte mit 15 bis 30 Wiederholungen, um Ausdauer aufzubauen.

Ob Sie es glauben oder nicht, die Wissenschaft hat erst vor kurzem begonnen, sich ein klares Bild davon zu machen, wie Muskeln tatsächlich wachsen. Dies war lange Zeit Gegenstand heftiger Debatten, wobei zu der einen oder anderen Zeit folgende Theorien vorgeschlagen wurden:

  • Durch das Heben schwerer Gewichte wachsen die Muskeln.
  • Nein, wenn Sie so viele Sätze wie möglich anheben, wachsen die Muskeln.
  • Nein, eigentlich ist es Gesamtarbeit (setzt mal Wiederholungen mal Gewicht).
  • Nein, es ist Müdigkeit - je mehr Sie sich selbst ermüden, desto mehr wachsen Sie.
  • Nicht ganz, es ist Muskelschaden, der lose mit subjektiver Müdigkeit korreliert.
  • Eigentlich hebt es häufig.
  • Warten Sie, vielleicht ist es eine Kombination aus mechanischer Spannung, Muskelschaden und metabolischem Stress.

Während Blogger und Personal Trainer diese Theorien noch diskutieren, haben Forscher tatsächlich begonnen, einen Konsens zu bilden. Nun, mehr als eine, denn dieses Problem kann tatsächlich in drei Fragen unterteilt werden: Was lässt Muskeln größer werden, was macht sie stärker und was stärkt die Ausdauer.

Kraft: Wie man schwerere Gewichte hebt

Wie werden Sie stärker und können so schwerere Gewichte heben? Es ist nicht überraschend, dass Sie schwere Gewichte heben.

Tatsächlich steigt die Wichtigkeit, schwer zu heben, nur, wenn Sie stärker werden.

Anfänger können durch das Heben von Gewichten von 60 Prozent ihrer max. 1 Wiederholung an Kraft gewinnen. Das entspricht etwa 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Fortgeschrittene Auszubildende benötigen jedoch häufig Sätze, in denen sie nur 4 bis 6 Wiederholungen ausführen können.

Das optimale Trainingsvolumen für maximale Kraft hängt davon ab, welche Studie Sie betrachten. Diese Studie ergab, dass das optimale Volumen für Anfänger 8 Sätze pro Muskelgruppe und Woche und für Fortgeschrittene 16 Sätze beträgt. Eine andere Studie ergab, dass das optimale Volumen für Auszubildende mit mehr als dreijähriger Erfahrung in einem 10-wöchigen Zyklus etwa 2.500 Wiederholungen oder etwa 20 Sätze pro Woche beträgt.

Ausdauer: Wie man länger trainiert

Während Kraft die Fähigkeit ist, schwer zu heben, ist Ausdauer die Fähigkeit, eine hohe Anzahl von Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht zu heben. Wenn Kraft durch schweres Heben aufgebaut wird, erwarten Sie, dass die Ausdauer durch Training mit leichteren Gewichten maximiert wird. Und Sie hätten teilweise Recht.

Es ist nicht überraschend, dass Ausdauer am besten durch Heben leichter Gewichte aufgebaut wird. In den meisten Studien trainieren die Auszubildenden entweder bis zum vorübergehenden Muskelversagen oder in der Nähe davon. Es scheint keine Rolle zu spielen, ob Sie einen Fehler machen, da Sie die gleichen Ergebnisse erzielen können, indem Sie kurz vor dem Fehler stehen bleiben und nur einen zusätzlichen Satz pro Training durchführen. Das Grease the Groove-Training bringt dieses Konzept natürlich noch weiter.

Hypertrophie: Wie man Muskeln größer macht

Während die drei normalerweise zusammen erwähnt werden, unterscheidet sich die Muskelhypertrophie grundlegend von Kraft und Ausdauer, da sie eher eine morphologische Eigenschaft als eine Leistungsmessung ist.

Die Trainingsintensität - das heißt, wie schwer ein Gewicht ist, das Sie heben - scheint einen geringen, aber immer noch signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum zu haben. In einer Studie baute ein kraftorientiertes Programm mit Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen genauso viel Masse auf wie ein angeblich Bodybuilding-orientiertes Programm mit Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.

Das Gegenteil ist auch der Fall. Programme mit sehr geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen von etwa 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz können Muskeln genauso effektiv aufbauen wie herkömmliche Bodybuilding-Programme, vorausgesetzt, die Sätze werden zum Scheitern verurteilt.

Die Trainingsintensität ist also kein Haupttreiber des Muskelwachstums, obwohl es einen Trend gibt, dass schwerere Gewichte effektiver sind als leichtere Gewichte. Eine Metaanalyse ergab, dass das Heben von Gewichten von über 65 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (das Gewicht, das Sie nur für eine Wiederholung heben können) im Allgemeinen mehr Muskeln aufbaut als das Heben von leichteren Gewichten. Dies entspricht ungefähr 15 oder weniger Wiederholungen pro Satz.

Eine weitere Überlegung ist, dass die Studien, in denen leichtere Gewichte ausreichten, um das Muskelwachstum zu maximieren, alle ein Training bis zum Versagen erforderten, was sowohl sehr schwierig als auch sehr ermüdend ist - schwereres Heben ohne Versagen ist einfacher als leichtes Heben ohne Versagen. Beachten Sie, dass Menschen in Studien, in denen sie nicht zum Scheitern trainiert haben, im Allgemeinen immer noch auf ein bis drei Wiederholungen des Scheiterns trainiert haben - also haben sie sich stärker als beim Training im Grease the Groove-Stil geschoben.

Was ist der Hauptantriebsfaktor für Muskelhypertrophie? Gesamtvolumen, schlicht und einfach, gemessen in Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Während es so etwas wie zu viel Volumen gibt, ist der Punkt, an dem die Renditen sinken, höher als die meisten Leute denken. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Auszubildenden bis zu mindestens 32 und möglicherweise sogar 45 Sätze pro Muskelgruppe und Woche gute Fortschritte machen.

Was dies bedeutet, um das Groove-Training zu fetten

Basierend auf dem oben Gesagten ist die Grease the Groove-Methode offensichtlich nicht ideal, um maximale Festigkeit aufzubauen. Es verwendet viel leichtere Gewichte und viel höhere eingestellte Volumina als ein Kraftprogramm jemals sollte.

Basierend auf der Forschung scheint es eine gute, aber nicht perfekte Lösung für die Maximierung der Ausdauer zu sein. Es muss jedoch beachtet werden, dass dieser Trainingsstil von Akademikern nicht wirklich studiert wurde. Studien zur Muskelausdauer haben im Allgemeinen gezeigt, dass die Auszubildenden innerhalb von drei Wiederholungen nach dem Versagen gehen, während GtG bei weitem nicht annähernd versagt. Es scheint also nicht so, als ob die aktuelle akademische Literatur für GtG gilt.

Die Forschung unterstützt die Vorstellung, dass Sie Ihre Sets weiter vor dem Ausfall bewahren und dies durch mehr Sets ausgleichen können. Grease the Groove bringt diese Idee einfach auf die Spitze. Obwohl diese spezielle Methode von Akademikern nicht anekdotisch untersucht wurde, funktioniert sie sehr gut, um Ausdauer aufzubauen.

Da sie sehr viele Wiederholungen verwenden, können Sie erwarten, dass Grease the Groove-Programme viel Muskelmasse aufbauen. Sie tun es nicht. Bei Hypertrophie müssen Sie Ihre Sets auf wenige Wiederholungen nach dem Ausfall bringen. Dies ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das als geordnete Rekrutierung von Muskelfasern bezeichnet wird und das ich im nächsten Abschnitt erläutern werde.

Basierend auf der Forschung kann erwartet werden, dass diese Art des Trainings viel Muskelausdauer aufbaut, aber nur sehr wenig maximale Kraft oder Masse. Aber das ist noch nicht das Ende der Geschichte.

Warum die Nut einfetten funktioniert

Zusätzlich zu dem, was im letzten Abschnitt behandelt wurde, gibt es noch einige zusätzliche Überlegungen, die für die Methode „Fett die Rille“ spezifisch sind.

Das erste ist die Rekrutierung von Muskelfasern. Jeder Muskel besteht aus einer Mischung von Fasertypen. Diese können grob in Fasern vom Typ I und Typ II unterteilt werden.

Typ I oder langsam zuckende Fasern sind nicht sehr stark, aber sie haben eine enorme Ausdauer. Sie können nicht nur für längere Zeit verwendet werden, sondern benötigen auch nicht viel Ruhe zwischen den Anwendungen. Typ II- oder schnell zuckende Fasern sind sehr stark, ermüden aber auch sehr schnell und benötigen zwischen den Anwendungen viel Ruhe. Typ II-Fasern haben auch ein weitaus größeres Wachstumspotential als Typ I-Fasern.

Rekrutierung ist der Prozess, durch den Muskelfasern aktiviert und aktiviert werden, um Ihren Körper zu bewegen. Wenn Sie Ihre Muskeln in einer einzigen Bewegung verwenden, wird nur ein Bruchteil Ihrer Muskelfasern rekrutiert. Weil sie so viel leichter mehr Energie und Müdigkeit verbrauchen, versucht der Körper, die Verwendung von Typ-II-Fasern zu vermeiden. Sie werden also nur rekrutiert, wenn Sie entweder (a) ein so schweres Gewicht heben, dass Sie sie benötigen, oder (b) ein leichteres Gewicht heben, aber das Set so lange am Laufen halten, bis Sie dem Versagen sehr nahe sind und die Fasern des Typs I ermüden und erzwingen die Typ II Fasern zu aktivieren, um zu unterstützen.

Das Fett-Groove-Training erfüllt keines dieser Kriterien. Die verwendeten Gewichte sind sehr leicht und die Sätze werden kurz vor dem Punkt angehalten, an dem sich Müdigkeit ansammelt. Deshalb trägt diese Art des Trainings fast nichts dazu bei, Masse aufzubauen, obwohl das gesamte Trainingsvolumen sehr hoch ist. GtG zwingt Ihre Typ-II-Fasern einfach nicht dazu, ins Spiel zu kommen (und diese sind diejenigen, die am anfälligsten für Hypertrophie sind).

Der nächste Faktor ist die neurologische Anpassung. Wenn Sie eine bestimmte Bewegung üben, trainieren Sie Ihr Nervensystem, um Ihre Muskelfasern auf die für diese Bewegung erforderliche Weise zu aktivieren. Im Laufe der Zeit trainiert dies die aktivierten Muskelfasern, um sie effektiver zu aktivieren und diese spezifische Bewegung auszuführen. Dies baut Kraft und Ausdauer für diese spezifische Bewegung auf, trägt jedoch nicht direkt zur Muskelhypertrophie bei. Da das GtG-Training hohe Volumina zulässt, aber die schnell zuckenden Fasern nicht mehr aktiviert, stimuliert es eine Menge neurologischer Anpassungen in den Typ I-Fasern, jedoch keine in den Typ II-Fasern.

Im Zusammenhang mit der neurologischen Anpassung steht jedoch das Fähigkeitstraining, das bewusste Training der spezifischen Bewegung, die praktiziert wird. Mit anderen Worten, je mehr Klimmzüge du machst, desto besser kannst du sie mit guter Form machen. Die Menge an Fertigkeitstraining, die Sie erhalten, hängt schlicht und einfach von der Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie ausführen. Da Sie eine große Anzahl von Wiederholungen ausführen können, bietet Grease the Groove viel Geschicklichkeitstraining.

Die Kombination aus Geschicklichkeitstraining und neurologischen Anpassungen bedeutet auch, dass ein GtG-Programm tatsächlich ein wenig maximale Kraft aufbaut, obwohl es nicht wirklich für diesen Zweck entwickelt wurde.

Schließlich gibt es das Prinzip der Trainingsspezifität. Kraft und Ausdauer hängen teilweise von neurologischen Anpassungen und Fähigkeiten ab und teilweise von Muskelmasse. Fähigkeiten und neurologische Anpassungen sind sehr spezifisch für eine bestimmte Bewegung oder Aktivität, bis zu dem Punkt, dass es nur eine begrenzte Übertragung auf andere Bewegungen gibt, die dem gleichen allgemeinen Bewegungsmuster folgen - zum Beispiel von Liegestützen bis zu Bankdrücken. Das Gleiche gilt nicht für Hypertrophie - größere Brustmuskeln und Trizeps tragen genauso zum Bankdrücken bei wie zu Liegestützen.

Da das Grease the Groove-Training die Ausdauer ohne Masse erhöht, sind die Vorteile äußerst spezifisch für die Übung, die Sie üben, noch mehr als bei herkömmlichen Krafttrainingsprogrammen.

Was für ein Fett die Rille ist und wofür nicht

Wofür ist das Grease the Groove-Training nach allem, was Sie oben gelernt haben, gut?

Zunächst einmal eignet es sich hervorragend zum Aufbau von Kraftausdauer mit einer bestimmten Übung. Damit meine ich, dass es wahrscheinlich der beste Weg ist, sich zu trainieren, um mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht durchzuführen. Wenn Sie in der Lage sein möchten, schwerere Gewichte zu heben, hilft dies ein wenig, nutzt Ihre Zeit jedoch nicht sehr effizient.

Es ist nicht besonders nützlich, um Masse aufzubauen. Dies bedeutet jedoch, dass es möglicherweise sehr nützlich für Sportler ist, die nicht zunehmen möchten - ein Punkt, über den ich im nächsten Abschnitt mehr sprechen werde.

Es ist auch nicht die nützlichste Strategie, um maximale Kraft aufzubauen. Es trägt zwar etwas zur Kraft bei, reicht aber nicht aus, um die im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining erforderliche Zeit zu rechtfertigen, zumindest für Nicht-Sportler.

Das Einfetten des Groove-Trainings ist sehr zeitaufwändig. Als solches können Sie es wirklich nur für ein oder zwei Übungen gleichzeitig machen. Und wenn Sie es für zwei Übungen machen, müssen sie völlig unterschiedliche Körperteile verwenden - denken Sie an Klimmzüge und Kniebeugen, nicht an Liegestütze und Militärpressen.

Da Sie jeden Tag den größten Teil des Tages trainieren können müssen, eignet sich GtG am besten für Körpergewichtsübungen und Übungen, bei denen ein Gerät verwendet wird, das problemlos zu Hause aufbewahrt werden kann. Es wird am häufigsten für Liegestütze und Klimmzüge verwendet.

Es ist möglich, GtG für ein Fitnessstudio zu verwenden, obwohl Ihr Gesamtvolumen geringer ist. Ich werde gleich erklären, wie das geht.

Wenn Sie all dies zusammenfügen, hat Grease the Groove zwei wirklich gute Verwendungsmöglichkeiten. Erstens können Sie damit eine enorme Ausdauer mit einer einzigen Bewegung aufbauen, die Sie viel ausführen müssen, wie eine Schlüsselbewegung in einer Sportart, die Sie spielen.

Zweitens können Sie damit physische Leistungstests bestehen. Dafür ist GtG am bekanntesten: Sie hilft Angehörigen der Streitkräfte und der Strafverfolgungsbehörden dabei, mehr Liegestütze und Klimmzüge zu machen, damit sie ihre körperlichen Fitnessprüfungen verbessern können.

Probe Fetten Sie die Groove-Trainingsroutinen ein

Jetzt tauchen wir in die Schrauben und Muttern ein. Grease the Groove ist im Konzept einfach genug, aber die Einzelheiten Ihres Trainingsplans hängen davon ab, wann und wo Sie trainieren können.

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Übungen: die, die Sie überall machen können, die, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause machen können, und die, die Sie nur im Fitnessstudio machen können.

Liegestütze oder andere Körpergewichtsübungen, die Sie überall machen können

Wenn Sie eine Körpergewichtsübung trainieren, ist es einfach, Ihre Sets jeden Tag gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Machen Sie alle halbe bis eine Stunde einen Satz, vorausgesetzt, Sie können ihn überall machen.

Wenn Sie eine Art tägliche wellige Periodisierung durchführen möchten, dh Tage mit geringem, mittlerem und hohem Volumen, ist es am sinnvollsten, Ihre Tage mit geringem Volumen zu den Tagen zu machen, an denen Sie dieselben Muskeln im Fitnessstudio (dh beim Bankdrücken, wenn Sie Liegestütze machen), Ihre Tage mit mittlerem Volumen an den Tagen, an denen Sie ein anderes Training im Fitnessstudio absolvieren, und Ihre Tage mit hohem Volumen an den Tagen, an denen Sie überhaupt nicht ins Fitnessstudio gehen.

In diesem Fall würden Sie an Tagen mit geringem Volumen etwa 5 bis 10 Sätze aufnehmen, an Tagen mit mittlerem Volumen 10 bis 15 und an Tagen mit hohem Volumen 15 bis 20.

Wenn es große Zeitblöcke gibt, in denen Sie Ihre Liegestütze nicht machen können - wenn Sie sie beispielsweise bei der Arbeit nicht machen können, weil sie seltsam aussehen oder unsicher wären -, ähnelt Ihr Trainingsplan eher dem des Klimmzugs Programm.

Klimmzüge oder andere Übungen zu Hause

Klimmzüge können einfach zu Hause mit einer tragbaren Klimmzugstange trainiert werden. Möglicherweise können Sie diese Leiste auch zur Arbeit bringen oder eine zweite bei der Arbeit installieren lassen. In diesem Fall kann Ihr Trainingsplan dem entsprechen, den ich gerade für Liegestütze beschrieben habe.

Andernfalls müssen Sie Ihr Training basierend auf der Verfügbarkeit der Ausrüstung periodisieren. Angenommen, Sie können nur zu Hause Klimmzüge machen, würde ich mich für Tage mit hohem und niedrigem Volumen entscheiden und mich wahrscheinlich nicht um Tage mit mittlerem Volumen kümmern, es sei denn, Sie haben auch Workouts im Fitnessstudio, um die Sie herumarbeiten müssen. Ihre Tage mit hohem Volumen wären die Wochenenden oder die Tage, an denen Sie nicht arbeiten, und Ihre Sets würden an diesen Tagen gleichmäßig über den Tag verteilt sein. Wenn Sie den ganzen Tag über jede halbe bis eine Stunde ein Set machen, können Sie es tun

Ihre Tage mit geringem Volumen wären die Tage, an denen Sie arbeiten - an diesen Tagen müssten Ihre Sets vor und nach der Arbeit mit relativ wenig Zeit dazwischen durchgeführt werden. Wenn Sie von 8 bis 18 Uhr beruflich außer Haus sind und von 10 bis 18 Uhr schlafen, haben Sie zwei Stunden Zeit, um morgens und vier Stunden abends zu trainieren. Wenn Sie jede halbe bis eine Stunde einen Satz machen, erhalten Sie 6 bis 14 Sätze pro Tag.

All dies setzt voraus, dass Sie am Wochenende meistens zu Hause sind. Wenn nicht, müssen Sie möglicherweise jeden Tag wie einen Tag mit geringem Volumen behandeln, wobei die Sets morgens und abends zusammengepackt sind, und dies ausgleichen, indem Sie zwischen den Sets weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Kniebeugen oder Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen

Das Einfetten der Rille kann mit Übungen, die das Gehen in ein Fitnessstudio erfordern, eingeschränkter durchgeführt werden. Ihre Lautstärke wird viel geringer sein, aber Sie können immer noch ein bis drei Dutzend Sätze pro Woche erhalten - das ist immer noch von Bedeutung.

Was Sie tun würden, ist diese Sets während Ihres Trainings zu streuen. Angenommen, Sie möchten dies mit Kniebeugen tun. Was Sie tun würden, wäre, zu Beginn jedes Trainings eine Reihe von GtG-Kniebeugen zu machen, mit Ausnahme aller Workouts, bei denen Sie bereits Kniebeugen oder eine ähnliche Bewegung ausführen.

Danach machten Sie alle 15 bis 20 Minuten eine Pause von Ihrer üblichen Routine, um einen weiteren Satz Kniebeugen und einen letzten Satz am Ende des Trainings zu machen. Wenn Ihr Training normalerweise eine Stunde dauert, bedeutet dies, dass Sie vier, vielleicht fünf Sätze GtG-Kniebeugen pro Training machen können.

Dies funktioniert natürlich am besten, wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Je länger und häufiger Sie trainieren, desto mehr Sätze können Sie einpressen. Dies ist auch viel einfacher, wenn Sie eine Übung auswählen, die Sie nicht benötigen warte in der Schlange auf. Es wird wahrscheinlich nicht gut mit dem Bankdrücken oder Langhantelkniebeugen funktionieren; Hantel-Schulterpressen, Becher-Kniebeugen oder Kettlebell-Schaukeln sind dagegen perfekt dafür.

Sportliche Bewegungen

Schließlich ist hier etwas, von dem ich nicht glaube, dass ich jemals jemanden darüber reden gehört habe: Grease the Groove ist nicht nur für das Krafttraining gedacht. Sie können es auch verwenden, um mit sportlichen Bewegungen Ausdauer aufzubauen.

Was meine ich mit sportlichen Bewegungen? Baseball werfen. Einen Schlag werfen. Einen Fußball treten. Dribbling Basketbälle.

Die Methode ist genauso wie bei jeder anderen Übung - machen Sie eine Reihe von „Sätzen“ der Zielbewegung, die über den Tag verteilt sind, und stoppen Sie jeden Satz an dem Punkt, an dem Sie Anzeichen von Müdigkeit bemerken.

Ihr Trainingsplan hängt wiederum davon ab, wo und wann Sie die betreffende Bewegung ausführen können. Sie können wahrscheinlich überall das Stanzen üben, wie Liegestütze. Sie können einen Basketball zu Hause in Ihrem Garten oder auf dem Bürgersteig oder der Auffahrt dribbeln, das ist also effektiv wie Klimmzüge. Das Werfen eines Baseballs erfordert entweder einen Rückstopp oder einen Partner, was bedeutet, dass Sie einen ähnlichen Zeitplan einhalten müssen wie den, den ich für Kniebeugen beschrieben habe.

So fangen Sie an, die Nut einzufetten

Wenn Sie mit diesem Trainingsstil beginnen möchten, gehen Sie wie folgt vor.

Wählen Sie zuerst die Übung aus, in der Sie gut werden möchten.

Zweitens, finden Sie heraus, wann und wo Sie trainieren können. Identifizieren Sie, welche Art von Trainingsplan Sie benötigen - können Sie Ihre Übung überall, zu Hause oder nur im Fitnessstudio durchführen? Stellen Sie bei Bedarf sicher, dass Sie über die erforderliche Ausrüstung verfügen.

Drittens, finden Sie heraus, wie Ihr tatsächlicher Zeitplan aussehen wird. Wie viele Sets wirst du machen? Wann wirst du sie machen? Wirst du jeden Tag die gleiche Nummer machen oder Tage mit hohem und niedrigem Volumen haben?

Viertens, finden Sie ein System, um diesen Zeitplan einzuhalten. Im Gegensatz zu normalen Workouts erfordert dies die Gewohnheit, jeden Tag mehrmals täglich etwas zu tun. Das bedeutet, dass es Ihre Disziplin und Organisation sowie Ihre Fähigkeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln, stark auf die Probe stellt. Möglicherweise möchten Sie mit einem Krafttrainer arbeiten.