Bildnachweis: Danielle MacInnes

Laut Wissenschaft ist dies die späteste Zeit, in der Sie Kaffee trinken und trotzdem gut schlafen können

Stellen Sie sich vor: Es ist Montagmorgen. Ihre Augen öffnen sich weit, wenn Ihr Wecker klingelt. Nachdem Sie Ihren Wecker ausgeschaltet haben, liegen Sie noch einige Minuten im Bett und nehmen die frühen Sonnenstrahlen auf.

Benommen und mit trüben Augen stehst du auf und bereitest dich auf eine weitere Woche vor. Sie blicken auf die Uhr und stellen fest, dass Sie spät dran sind, und gehen so schnell wie möglich ins Büro.

Wenn Sie ankommen, schalten Sie den Computer ein und stellen Ihre Sachen ab, bevor Sie in die Küche gehen. Hier ist eine Frage: Welches Getränk machst du für dich selbst?

Wenn Sie sich für Kaffee entschieden haben, sind Sie in guter Gesellschaft.

Das Getränk, das uns antreibt

Die meisten Menschen verwenden Kaffee als Kraftstoff, um sich tagsüber wach und mit Energie versorgt zu fühlen. Neben dem Aufmuntern müder Büroangestellter ist es ein Luxusgut, ein Hobby und eine Gelegenheit für Menschen, sich zu treffen.

Die Vorteile hören hier nicht auf. Kaffee enthält viele Nährstoffe und Antioxidantien, und Studien haben das Getränk mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Alzheimer in Verbindung gebracht. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann auch Ihre Stimmung und Gehirnfunktion verbessern.

Aber dieses Koffein hat auch eine dunkle Seite. Regelmäßiger Verzehr führt zu Toleranz, bei der der Trinker eine höhere Dosierung benötigt, um die gleichen gehirnfördernden Wirkungen wie zuvor zu erzielen, und Abstinenz kann zu Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen und Reizungen führen.

Kaffeetrinken kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Wir hören häufig Ratschläge, wie man nicht zu spät Kaffee trinkt und wie dies eine gute Nachtruhe verhindert. Aber wie spät ist es zu spät?

Auswirkungen von Kaffee auf unsere Schlafmuster

Forscher des Schlafstörungs- und Forschungszentrums des Henry Ford Hospital und des Wayne State College of Medicine haben eine Studie gestartet, um zu analysieren, wie Koffein den Schlaf stört, wenn es zu verschiedenen Tageszeiten konsumiert wird.

Zu den Freiwilligen gehörten 12 gesunde Männer und Frauen, die normal schliefen und regelmäßig mäßige Mengen Koffein konsumierten. Während der Studie behielten sie ihre normalen Schlafroutinen mit Schlafenszeiten von 21 bis 1 Uhr und Weckzeiten von 6 bis 9 Uhr bei. Sie schliefen jede Nacht zwischen 6,5 und 9 Stunden, ohne tagsüber ein Nickerchen zu machen.

Die Teilnehmer erhielten 0, 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen eine feste Dosis Koffein zusammen mit Placebos. Es wurden 400 mg Koffein verabreicht, was etwa vier Tassen Kaffee entspricht.

Die Forscher überwachten Anzeichen von Schlafstörungen mithilfe eines Schlafmonitors und fanden Folgendes:

0, 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen hatte Koffein einen signifikanten Einfluss auf die Schlafstörung. Sogar Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, beeinträchtigte den Schlaf um mehr als eine Stunde.

Die Schlafqualität wurde beeinträchtigt, wenn an allen drei Punkten des Tages Koffein konsumiert wurde. Im Vergleich zum Placebo wurde während der Nacht viel Zeit wach verbracht, auch wenn 6 Stunden zuvor Koffein konsumiert wurde.

Aber hier ist das überraschendste Ergebnis:

Die Wahrnehmung der Wirkung von Koffein auf den Körper war kein direktes Maß dafür, wie es den Schlaf beeinflusste. Mit anderen Worten, die Teilnehmer haben das Koffein in ihrem Körper möglicherweise nicht gespürt, aber es hat ihre Schlafqualität immer noch verschlechtert.

Wenn Koffein 0 und 3 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, stellten die Teilnehmer fest, dass dies eine Störung ihres Schlafes war. Wenn 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumiert wurde, berichteten sie über keinen Einfluss auf ihre Schlafqualität. Der Schlafmonitor zeigte jedoch eine andere Geschichte.

Die interessante Lehre aus dieser Studie ist, dass wir uns nicht vollständig auf unsere eigenen Wahrnehmungen verlassen sollten, um zu beurteilen, wie Koffein uns wirklich beeinflusst, insbesondere wenn es ums Schlafen geht. Der Nachmittagskaffee, den Sie nehmen, um wach zu bleiben, könnte Sie länger wach halten, als Sie vielleicht denken.

Koffein in unserer Zeit optimieren

Obwohl Kaffee Ihren Schlaf beeinträchtigen kann, bedeutet dies nicht, dass es Zeit ist, ihn vollständig auszuschneiden. Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die mit Kaffee verbunden sind, wie ich oben sagte, und Ihr Gehirn wachsam zu halten, ist einer der Hauptgründe, warum viele von uns ihn überhaupt trinken.

Stattdessen ist es wichtig zu verwalten, was wir den ganzen Tag über trinken. Hier einige Ideen zur Steuerung Ihres Kaffeekonsums:

  • Stellen Sie eine Abschaltzeit für Kaffee um 14 Uhr ein. Koffein lässt eine Weile nach und kann Schlafstörungen verursachen, auch wenn Sie es nicht spüren. Aus diesem Grund ist es am besten, den Kaffeekonsum in den Morgenstunden und spätestens am frühen Nachmittag zu begrenzen.
  • Begrenzen Sie den Kaffee auf maximal vier Tassen pro Tag. Laut der Mayo-Klinik sollten Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag konsumieren, was etwa vier Tassen Kaffee entspricht. Zu viel Koffein kann zu erhöhter Angst und Reizbarkeit führen. Wenn Sie mehr Kaffee trinken möchten, wählen Sie entkoffeiniert.
  • Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme im Laufe des Tages. Sie werden höchstwahrscheinlich früh am Morgen Koffein brauchen, wenn Sie sich wahrscheinlich etwas benommen fühlen und einen Schub brauchen. Dies ist die beste Zeit, um Kaffee zu trinken, wenn Sie ihn brauchen. Entwöhnen Sie später am Tag das Koffein, indem Sie sich für Tee (Tee mit Milch ist ein guter Ersatz) oder entkoffeinierten Kaffee entscheiden, damit Sie abends koffeinfrei sind.
  • Verwenden Sie einen kleineren Becher. Wenn wir eine Tasse füllen, sind wir versucht, sie bis zum Rand zu füllen, um uns mehr zu geben. Wenn Sie zwischen einem größeren und einem kleineren Becher wählen können, wählen Sie den kleineren, um sich die Illusion zu geben, dass Sie mehr trinken. Ihre Umgebung zählt.

Genießen Sie Ihr heißes Getränk (verantwortungsbewusst)

Ich trinke gerne Kaffee. Dieser erste Schluck, das beruhigende Aroma und der aufsteigende Dampf machen es zu einem sehr beruhigenden Getränk.

Aber ich liebe auch einen guten Schlaf. Für Kaffee bedeutet das, zur richtigen Zeit zu trinken und sich bewusst zu sein, wie viel zu viel ist. Wir haben die Verantwortung, gesund und produktiv zu bleiben und nachts genug Ruhe zu finden.

Ja, Sie können Ihren Kaffee auch trinken. Aber wie genau solltest du deinen Kaffee nehmen? Die Entscheidung liegt bei Ihnen.

Melissa Chu schreibt über die Schaffung großartiger Arbeit und erfolgreicher Gewohnheiten bei JumpstartYourDreamLife.com. Sie können sich die Anleitung holen, wie Sie alles bekommen, was Sie wollen.