Bildnachweis: Danielle MacInnes

Laut Wissenschaft ist dies der späteste Zeitpunkt, an dem Sie Kaffee trinken und trotzdem gut schlafen können

Stellen Sie sich Folgendes vor: Es ist Montagmorgen. Ihre Augen öffnen sich weit, als Ihr Wecker klingelt. Nach dem Ausschalten des Alarms liegen Sie noch einige Minuten im Bett und nehmen die frühen Sonnenstrahlen auf.

Benommen und mit trüben Augen stehst du auf und bereitest dich auf eine weitere Woche vor. Sie sehen auf die Uhr und stellen fest, dass Sie spät dran sind, und fahren so schnell wie möglich ins Büro.

Wenn Sie ankommen, schalten Sie den Computer ein und stellen Ihre Sachen ab, bevor Sie in die Küche gehen. Hier ist eine Frage: Welches Getränk machst du für dich selbst?

Wenn Sie sich für Kaffee entschieden haben, sind Sie in guter Gesellschaft.

Das Getränk, das uns antreibt

Die meisten Menschen nutzen Kaffee als Brennstoff, um sich tagsüber wach und energiegeladen zu fühlen. Abgesehen davon, dass es müde Büroangestellte munter macht, ist es ein Luxusgut, ein Hobby und eine Gelegenheit für Leute, sich zu treffen.

Die Vorteile hören hier nicht auf. Kaffee enthält viele Nährstoffe und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass das Getränk das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Alzheimer verringert. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann auch Ihre Stimmung und Gehirnfunktion verbessern.

Aber dieses Koffein hat auch eine dunkle Seite. Regelmäßiger Verzehr führt zu einer Toleranz, bei der der Trinker eine höhere Dosis benötigt, um die gleichen gehirnfördernden Wirkungen wie zuvor zu erzielen, und Abstinenz kann zu Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen und Reizungen führen.

Kaffeetrinken kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Wir hören häufig Ratschläge, keinen Kaffee zu spät zu trinken und wie dies eine gute Nachtruhe verhindert. Aber genau wie spät ist es zu spät?

Auswirkungen von Kaffee auf unser Schlafmuster

Forscher des Zentrums für Schlafstörungen und Forschung am Henry Ford Hospital und am Wayne State College of Medicine haben eine Studie gestartet, um zu analysieren, wie Koffein den Schlaf stört, wenn es zu verschiedenen Tageszeiten konsumiert wird.

Zu den Freiwilligen gehörten 12 gesunde Männer und Frauen, die einen normalen Schlaf hatten und regelmäßig moderate Mengen an Koffein konsumierten. Während des Studiums behielten sie ihre normalen Schlafroutinen mit Schlafenszeiten von 21 bis 1 Uhr und Wachzeiten von 6 bis 9 Uhr bei. Sie schliefen zwischen 6,5 und 9 Stunden pro Nacht, ohne tagsüber ein Nickerchen zu machen.

Die Teilnehmer erhielten eine feste Dosis Koffein zusammen mit Placebos 0, 3 und 6 Stunden vor dem Zubettgehen. Es wurden 400 mg Koffein verabreicht, was etwa vier Tassen Kaffee entspricht.

Die Forscher überwachten Anzeichen von Schlafstörungen mit einem Schlafmonitor und stellten Folgendes fest:

0, 3 und 6 Stunden vor dem Zubettgehen hatte Koffein einen signifikanten Einfluss auf die Schlafstörung. Sogar Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, hat den Schlaf um über eine Stunde beeinträchtigt.

Die Schlafqualität verschlechterte sich, wenn an allen drei Punkten des Tages Koffein konsumiert wurde. Im Vergleich zum Placebo wurde in der Nacht viel Zeit im Wachzustand verbracht, unter anderem als 6 Stunden zuvor Koffein konsumiert wurde.

Aber hier ist das überraschendste Ergebnis:

Die Wahrnehmung der Wirkung von Koffein auf den Körper war kein direktes Maß dafür, wie es den Schlaf beeinflusste. Mit anderen Worten, die Teilnehmer haben das Koffein in ihrem Körper vielleicht nicht gespürt, aber es hat sich immer noch negativ auf ihre Schlafqualität ausgewirkt.

Als Koffein 0 und 3 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wurde, stellten die Teilnehmer fest, dass dies eine Störung ihres Schlafs war. Wenn Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, berichteten sie über keine Auswirkungen auf ihre Schlafqualität. Der Schlafmonitor zeigte jedoch eine andere Geschichte.

Die interessante Lehre aus dieser Studie ist, dass wir uns nicht vollständig auf unsere eigene Wahrnehmung verlassen sollten, um zu beurteilen, wie sich Koffein wirklich auf uns auswirkt, insbesondere wenn es um den Schlaf geht. Der Nachmittagskaffee, den Sie einnehmen, um wach zu bleiben, könnte Sie länger wach halten, als Sie vielleicht denken.

Koffein optimieren in unserer Zeit

Obwohl Kaffee Ihren Schlaf beeinträchtigen kann, bedeutet dies nicht, dass es Zeit ist, ihn vollständig auszuschalten. Kaffee hat, wie ich bereits sagte, eine Reihe von Vorteilen, und es ist einer der Hauptgründe, warum viele von uns ihn überhaupt trinken, wenn Sie Ihr Gehirn aufmerksam halten.

Stattdessen ist es wichtig, das zu verwalten, was wir den ganzen Tag trinken. Hier einige Ideen zur Steuerung Ihres Kaffeekonsums:

  • Stellen Sie eine Abschaltzeit für Kaffee um 14 Uhr ein. Koffein lässt etwas nach und kann zu Schlafstörungen führen, auch wenn Sie es nicht spüren. Aus diesem Grund ist es am besten, den Kaffeekonsum in den Morgenstunden und spätestens am frühen Nachmittag zu begrenzen.
  • Begrenzen Sie den Kaffee auf maximal vier Tassen pro Tag. Laut der Mayo-Klinik sollten Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag konsumieren, was ungefähr vier Tassen Kaffee entspricht. Zu viel Koffein kann zu erhöhter Angst und Reizbarkeit führen. Wenn Sie mehr Kaffee trinken möchten, wählen Sie entkoffeiniert.
  • Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme im Laufe des Tages. Sie werden wahrscheinlich früh morgens Koffein brauchen, wenn Sie sich wahrscheinlich etwas benommen fühlen und einen Schub brauchen. Dies ist die beste Zeit, um Kaffee zu trinken, wenn Sie ihn brauchen. Entwöhnen Sie das Koffein später am Tag, indem Sie sich für Tee (Tee mit Milch ist ein guter Ersatz) oder entkoffeinierten Kaffee entscheiden, damit Sie abends koffeinfrei sind.
  • Verwenden Sie eine kleinere Tasse. Wenn wir eine Tasse füllen, sind wir versucht, sie bis zum Rand zu füllen, um uns mehr zu geben. Wenn Sie die Wahl zwischen einer größeren und einer kleineren Tasse haben, wählen Sie die kleinere, um sich die Illusion zu machen, dass Sie mehr trinken. Ihre Umgebung zählt.

Genießen Sie Ihr heißes Getränk (verantwortungsbewusst)

Ich trinke gerne Kaffee. Dieser erste Schluck, das beruhigende Aroma und der aufsteigende Dampf machen es zu einem sehr beruhigenden Getränk.

Aber ich liebe auch einen guten Schlaf. Für Kaffee bedeutet das, zur richtigen Zeit zu trinken und darauf zu achten, wie viel zu viel ist. Wir sind selbst dafür verantwortlich, gesund und produktiv zu bleiben und uns nachts ausreichend auszuruhen.

Ja, Sie können Ihren Kaffee auch trinken. Aber wie genau solltest du deinen Kaffee nehmen? Es liegt an Ihnen, zu entscheiden.