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So steigern Sie Ihre Willenskraft

Willenskraft ist einfach, wenn Sie Spaß haben.

Ich brauchte nie jemanden, der mir sagte, ich solle Videospiele spielen, das Internet erkunden oder Fußballtricks üben. Wenn überhaupt, war es schwer, mich zum Stoppen zu bringen. Das Schreiben war das gleiche. Sicher, an manchen Tagen habe ich keine Lust, mich hinzusetzen oder die nächste harte Passage in Angriff zu nehmen, aber sobald ich loslege, tritt Flow ein.

Wir alle tendieren zu verschiedenen Dingen, aber die meisten von uns haben ihre eigene Version dieser Erfahrung gemacht. Es gibt eine große Lektion, die wir oft ignorieren, hauptsächlich aufgrund gesellschaftlicher Verpflichtungen oder traditioneller Bildung: Optimieren für einfach.

Wenn Sie eine Aktivität finden, bei der Talent und Interesse Sie von mittelmäßig bis überdurchschnittlich führen, haben Sie eine neue potenzielle Karriere. Das Timing und die Besonderheiten, um es finanziell produktiv zu machen, sind vielleicht weder klar noch funktionieren sie am Ende, aber wenn die Arbeit einfach ist, ist das ein großer Vorsprung.

Bis zu einem gewissen Grad unterstützt es dieses wachsende Engagement, qualifizierter zu werden. Wenn Sie jedoch in einem Bereich beginnen, den Sie wirklich nicht mögen, werden Sie wahrscheinlich nie so weit kommen.

Aus diesem Grund unterstütze ich im Allgemeinen Ratschläge wie die folgenden, die von Naval Ravikant, dem Gründer von AngelList und einem produktiven Startup-Investor, stammen:

„Disziplin wird wirklich überbewertet. Disziplin ist nur, dass du mit dir selbst kämpfst, um etwas zu tun, was du nicht tun willst. Es ist wichtiger, etwas zu finden, das Sie tun möchten und das produktiv sein kann, als zu versuchen, sich selbst zu disziplinieren. Selbstdisziplin ist hart. Sie werden es nicht aufrechterhalten. Tiger Woods wurde durch Selbstdisziplin kein großartiger Golfer. “

So hilfreich es auch auf Makroebene ist, wenn Sie es auf einen kleinen Zeitrahmen anwenden, fällt dieser Rat auseinander. Was für Ihre Karriere großartig ist, ist für Ihren Alltag schrecklich.

Stellen Sie sich vor, alle in Ihrem Büro hören auf zu duschen. Oder sich richtig anziehen. Glücklicherweise sind die meisten unserer benötigten, wenn nicht lustigen Verhaltensweisen zu Gewohnheiten geworden, wenn wir uns auf sie verlassen. Abgesehen vom Status eines Multimillionärs, dessen Weg lang ist, werden die meisten von uns immer wieder gelegentlichen Aufgaben gegenüberstehen, die wir nicht mögen.

Ich glaube nicht, dass ich Ihre Suche nach sinnvoller Arbeit in einem Artikel lösen kann. Es ist ein langsamer Prozess, der davon abhängt, dass Sie Dinge ausprobieren, konsistent sind und sich anpassen, während Sie gehen. Was ich tun kann, ist Ihnen einige der kleinen Möglichkeiten zu zeigen, wie Sie die Reibung auf dem Weg reduzieren können. Disziplin zu beschwören, wenn Sie sie brauchen.

Hier sind 14 wissenschaftliche Möglichkeiten, um Ihre Willenskraft in einer Minute oder weniger zu steigern.

1. Verwenden Sie Ihre schwache Hand, um alltägliche Aufgaben zu erledigen

Unabhängig davon, auf welchem ​​Gerät Sie dies lesen, verwenden Sie wahrscheinlich Ihre dominante Hand, um zu navigieren. Das Einfachste und wirkungsvollste, was Sie jetzt buchstäblich tun können, um Ihre Willenskraft zu steigern, ist, zu Ihrer nicht dominanten Hand zu wechseln.

Im Jahr 2006 führte der führende Willenskraftforscher Roy Baumeister ein Experiment durch, bei dem zwei Wochen lang sogenannte Selbstregulierungsübungen durchgeführt wurden. Die Idee dahinter war, zusätzliche Willenskraft in Bereichen mit geringem Risiko und geringem Aufwand des Alltags einzusetzen. Aber warum sollten Sie Ihre Disziplin einsetzen, wenn Sie es nicht brauchen?

Nun, eine der wichtigsten Erkenntnisse von Baumeister ist, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Gesamtkapazität erhöhen, wenn Sie es bis zur Erschöpfung verwenden und dann wieder auffüllen lassen. Eine Möglichkeit, dies nicht nur spezifisch, sondern allgemein zu üben, besteht darin, mit Ihrer schwachen Hand kleine, geringfügige Aufgaben auszuführen.

Die Teilnehmer der Baumeister-Studie mussten ihre nicht bevorzugte Hand für Aufgaben wie Zähneputzen, Rühren von Getränken, Verwenden einer Computermaus, Tragen von Gegenständen, Essen und Öffnen von Türen verwenden. Als die zwei Wochen abgelaufen waren, blieben sie länger bei der Kontrollaufgabe, was auf eine Zunahme der Willenskraft hinweist.

2. Überwachen und korrigieren Sie Ihre Sprache

Eine weitere Selbstregulierungsübung in Baumeisters Experiment bestand darin, auf die eigene Sprache zu achten und sie zu korrigieren.

Einige Teilnehmer wurden angewiesen, Flüche zu vermeiden, andere nur in vollständigen Sätzen zu sprechen, nur „Ja“ und „Nein“ anstelle von umgangssprachlicheren Varianten wie „Ja“ und „Nein“ zu verwenden oder zu vermeiden, Sätze mit „Ich“ zu beginnen.

Diese mögen unsinnig klingen, aber es geht darum, geistige Anstrengung zu erfordern, was sie auch tun. Infolgedessen waren auch diese Menschen weniger anfällig für Ego-Erschöpfung, auch bekannt als Verlust der Willenskraft.

3. Versetzen Sie Ihren Körper in einen leicht veränderten physischen Zustand

Von den vielen Möglichkeiten, wie Spongebob Thaddäus in den Wahnsinn treibt, muss Opposite Day mein Favorit sein. Es ist das Grundprinzip aller Selbstregulierungsübungen: von der Norm abweichen, ein Muster brechen, eine Routine ändern.

Jedes Mal, wenn Sie dies tun, müssen Sie Ihr Standardverhalten bewusst außer Kraft setzen, und laut der Wissenschaftlerin Heidi Grant Halvorson wird Ihre Entschlossenheit dadurch gestärkt.

Wenn Sie nur an die aktuelle Position und den physischen Zustand Ihres Körpers denken, gibt es wahrscheinlich über 50 Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie sitzen, stehen Sie. Wenn Sie stehen, gehen Sie zu einem anderen Punkt. Sie könnten die Muskeln in Ihrem Gesicht entspannen, ein paar Mal absichtlich blinzeln oder Ihre Po-Wangen für eine Sekunde zusammenbeißen.

Solange es eine gezielte Anstrengung ist, funktioniert es.

4. Morgens zumindest teilweise kalt duschen

Abgesehen von potenziellen körperlichen Vorteilen ist eine kalte Dusche wahrscheinlich eine der härtesten Selbstregulierungsübungen, die Sie in Angriff nehmen können. Unsere Angst vor kaltem Wasser ist ursprünglich und instinktiv. Es geht nie weg.

Neben einem Vertrauensschub fiel es mir leichter, an anderen Orten Disziplin zu beschwören, wenn ich morgens diese Angst besiegte. Ob Sie mit Kälte beginnen und enden, die Wassertemperatur langsam senken oder einfach schnell kalt spülen möchten, bevor Sie herausspringen, liegt bei Ihnen, aber die Auswirkung auf die Körnung ist spürbar.

5. Machen Sie eine zusätzliche Wiederholung Ihrer Lieblingsübung

Sie wissen, wie viele Liegestütze Sie machen können. Ich weiß, dass du noch einen machen kannst. Oder Kniebeugen. Oder Jumping Jacks. Auch hier spielt die Übung keine Rolle, das Überschreiten Ihrer eigenen wahrgenommenen Grenze.

Darum ging es in Walter Mischels berühmtem Marshmallow-Experiment: Verzögerung der Befriedigung. Warte ein paar Sekunden länger. Dehnen Sie ein paar Zentimeter mehr. Brechen Sie eine Schwelle, entfernen Sie einen einschränkenden Glauben und bauen Sie Disziplin auf.

Deshalb verbessert eine regelmäßige Trainingsroutine die Willenskraft so sehr: Sie macht die Verzögerung der Befriedigung zu einem sich wiederholenden Muster in Ihrem Leben.

6. Essen Sie einige Nüsse mit Omega-3-Fettsäuren

Die Snickers-Anzeigen wurden gezogen, aber Mr. T hatte einen Punkt: "Holen Sie sich ein paar Nüsse!"

Walnüsse werden nur von Leinsamen und Chia geschlagen und haben den dritthöchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie die kognitive Funktion verbessern. Andere Nüsse wie Pekannüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und sogar Erdnüsse enthalten sie ebenfalls, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Sie könnten schlimmer essen.

7. Meditiere eine Minute lang

Eine andere anerkannte Willenskraftforscherin, Kelly McGonigal, hob Meditation als eine besondere Form der Übung hervor, die unsere Selbstkontrolle verbessern kann:

„Meditationstraining verbessert eine breite Palette von Willenskraftfähigkeiten, einschließlich Aufmerksamkeit, Fokus, Stressmanagement, Impulskontrolle und Selbstbewusstsein. Es verändert sowohl die Funktion als auch die Struktur des Gehirns, um die Selbstkontrolle zu unterstützen. “

Nach nur acht Wochen „kurzen täglichen Meditationstrainings“, sagt McGonigal, beginnt sich im Gehirn mehr graue Substanz zu bilden, was für die Muskelkontrolle, die sensorische Wahrnehmung, das Gedächtnis, die Sprache und die Entscheidungsfindung wesentlich ist.

Ich finde sogar eine einminütige Meditation hilft mir sehr. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie normal, aber achten Sie genau auf Ihre Nasenlöcher, Ihre Brust und Ihren Herzschlag. Sie können dies überall und jederzeit tun, und es ist eine schöne Grundübung.

Es geht nicht darum, mit dem Denken aufzuhören, was eine verbreitete, aber falsche Definition von „Erfolg“ in der Meditation ist, sondern Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren, was Disziplin erzeugt.

8. Ballen Sie die Faust oder drücken Sie einen Handgriff

Im Laufe der Jahre wurden viele verschiedene Variationen der Baumeister-Forschung getestet. Unabhängig davon, wie unterschiedlich die Experimente sind, bleibt die Grundvoraussetzung: Die Ausübung von Selbstkontrolle führt in Zukunft zu mehr Selbstkontrolle.

Bei einer erfolgreichen Studie drückten die Leute zweimal am Tag einen Handgriff. Eine Faust zu formen, sie zu drücken und eine Weile zu halten, ist eine leichte Version dieser Übung.

9. Dekatastrophieren Sie Worst-Case-Szenarien

Die Stoiker praktizierten häufig negative Visualisierung. Einer der Begründer der kognitiven Verhaltenstherapie, Albert Ellis, übernahm sie als dekatastrophierend. Es ist eine Übung, in der Sie Fragen beantworten wie:

  1. "Realistisch gesehen, was ist das Schlimmste, was passieren könnte?"
  2. "Wie wahrscheinlich ist es, dass dies tatsächlich passieren wird?"
  3. "Wie würde ich damit umgehen, wenn das Schlimmste passieren würde?"

Auf diese Weise entwickeln Sie eine positivere Einstellung zu Ihren Herausforderungen und denken über Fallbacks für potenzielle Fehler nach, auch für nicht tödliche. Das Erstellen von Erwartungen in Bezug auf schlechte oder einfach unvorhergesehene Ereignisse hilft uns, ruhig zu bleiben, wenn sie sich manifestieren, und Sicherheitsvorkehrungen machen es weniger wahrscheinlich, dass sie überhaupt auftreten.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie sich nach dem Abendessen nach Rotwein sehnen, können Sie die Flasche von der üblichen Stelle im Kühlschrank entfernen und Cranberrysaft an ihre Stelle setzen. Dekatastrophierung und Planung sind nicht direkt mit Disziplin verbunden, sondern eng miteinander verbunden, da sie es wahrscheinlicher machen, dass Sie die Dinge durchschauen.

10. Treffen Sie eine Entscheidung - jede Entscheidung - im Voraus

Steve Jobs 'Uniform war der schwarze Rollkragenpullover, Mark Zuckerberg trug graue T-Shirts, und während er im Amt war, trug Barack Obama nur graue und blaue Anzüge. Auf die Frage nach dem Grund sagte dieser, er wolle "Entscheidungen treffen".

Angesichts der Tatsache, dass unsere Willenskraft im Laufe des Tages aufgebraucht ist, gibt es ein wissenschaftliches Argument dafür, Entscheidungen im Voraus vom Tisch zu nehmen. Wenn Sie sich beispielsweise vorab auf das festlegen, was Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen, fühlen Sie sich weniger versucht, Junk Food in dem Moment zu wählen, in dem Sie hungrig sind.

Ihre Kleidung, Ihr Weg zur Arbeit, was Sie auf Ihrem Weg zur Arbeit tun, all dies gibt sich auch dieser Taktik hin. Sie können nicht nur schlechte Gewohnheiten ablenken, sondern auch gute pflegen. Ein Beispiel wäre, jeden Morgen die Zeit zu blockieren, um eine Seite für Ihren Roman zu schreiben.

Im Laufe unseres Tages wirkt Willenskraft wie ein Verkaufsautomat: Sie können nur so oft darauf zurückgreifen, bevor es leer ist. Notwendige, aber sekundäre Entscheidungen im Voraus zu treffen, ist eine Möglichkeit, vor dem Mittagessen kein Soda mehr zu haben.

11. Lenken Sie sich von einer Versuchung ab

Nach einigen neueren Forschungen von Baumeister sind Menschen mit viel Willenskraft oder hoher Selbstbeherrschung, wie er es nennt, gut darin, Versuchungen zu vermeiden, anstatt sich nur zu widersetzen, wenn es passiert.

Trotzdem sind wir alle manchmal versucht. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich entweder abzulenken - zum Beispiel, wenn Sie aus der Cafeteria gehen, wenn Sie Lust haben, einen Donut zu kaufen - oder einfach das Nachgeben Ihres Wunsches zu verschieben.

"Ich werde den Donut bekommen, nachdem ich drei weitere Aufgaben erledigt habe", weil der Drang oft nachgelassen hat, wenn Sie fertig sind.

12. Machen Sie langweilige Aufgaben mehr Spaß

In einem Interview, das Maggie Puniewska mit Marie Hennecke von der Universität Zürich führte, erläuterte die Forscherin ihre neuesten Erkenntnisse. Eines war das Konzept der Aufgabenanreicherung. Einfach ausgedrückt bedeutet es, langweilige Aufgaben zum Spaß zu machen.

Ohne die zugrunde liegende Aufgabe wie das Reinigen Ihrer Wohnung oder das Beenden Ihres Trainings zu ändern, fügen Sie einen positiven Reiz hinzu, der Ihre Stimmung hebt. Dies kann Musik sein, fernsehen, einen Freund anrufen, sogar Essen oder ein kaltes Getränk, je nach Aufgabe. Es wird nicht für alle Aktivitäten funktionieren, aber für einige hilft es.

Es ist eine Form der emotionalen Regulierung. Anstatt über dein Elend nachzudenken, ziehst du gute Gefühle aus einer anderen Quelle und „lässt“ zu, dass die Aufgabe langweilig wird.

Eine Variante davon nennt man Versuchungsbündelung. Von Katherine Milkman entwickelt, bedeutet dies, etwas Wünschenswertes wie das Hören eines Hörbuchs mit etwas Unerwünschtem zu verbinden, das gut für Sie ist, wie Radfahren.

13. Denken Sie weiter an die Ziellinie

Eine andere Taktik, die Hennecke als nützlich erachtete, bestand darin, weiter über die Erledigung einer Aufgabe nachzudenken. Sobald die Ziellinie in Sicht ist, stellen Sie sicher, dass sie dort bleibt!

Jeder Ausdauersportler kann leicht feststellen, wie viel zusätzliche Energie dies freisetzen kann. Es ist ein bisschen wie ein Freund, der am Rande steht und schreit: „Komm schon! Du hast es bis hierher geschafft, du bekommst auch die letzten 10%. “ Die Chancen stehen gut, Sie werden.

14. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Konsequenzen

Von allen Bewältigungsmechanismen, die Hennecke in ihrer Studie analysierte, war es bei weitem am weitesten verbreitet, sich auf die positiven Folgen einer unangenehmen Aktivität zu konzentrieren. In einem Drittel aller Fälle wurde dies getan. Es ergibt Sinn.

Wenn Sie einem langfristigen externen Ziel nachjagen, das nur teilweise von Ihnen kontrolliert wird, wie z. B. einem gesunden Körper, einem Partner in der Kriminalität oder einer Beförderung, ist es angesichts der Ergebnisse ein starker Motivator, sich daran zu erinnern, warum Sie dies tun nimm dir Zeit.

Hier stimmt die moderne Wissenschaft mit einer Maxime überein, die Friedrich Nietzsche und Viktor Frankl vor Jahrzehnten geteilt haben:

"Wer ein 'Warum' hat, kann mit fast jedem 'Wie' ertragen."

Willenskraft ist einfach, wenn Sie Spaß haben. Auf lange Sicht, stimmt Hennecke zu, sollten wir Aufgaben finden - Arbeit, Hobbys, Sport - die wir mögen.

"Wenn Sie häufig Dinge tun, die Ihnen nicht gefallen, ist es möglicherweise keine Frage der Willenskraft, Sie für die Aufgabe zu gewinnen, sondern die Aufgabe vollständig zu wechseln."

Es ist gesunder Menschenverstand, aber es ist auch Wissenschaft. Hennecke bemerkt:

"Es überrascht nicht, dass Menschen, die ihre Gewohnheiten genießen, dazu neigen, sich an sie zu halten."

Solche Gewohnheiten zu finden und Ihr Leben um sie herum zu gestalten, ist eine Frage von Monaten und Jahren, aber in der Zwischenzeit können wir lernen, effizienter mit dem umzugehen, was wir tun müssen. Wir können die Strategien, die wir besprochen haben, nutzen, um uns durchzusetzen.