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So steigern Sie Ihre Willenskraft

Willenskraft ist einfach, wenn Sie Spaß haben.

Ich brauchte nie jemanden, der mir sagte, ich solle Videospiele spielen, das Internet erkunden oder Fußballtricks üben. Wenn überhaupt, war es schwer, mich zum Stoppen zu bringen. Das Schreiben war dasselbe. Klar, an manchen Tagen habe ich keine Lust, mich hinzusetzen, die nächste harte Passage in Angriff zu nehmen, aber sobald ich loslege, kommt Flow ins Spiel.

Wir alle neigen zu verschiedenen Dingen, aber die meisten von uns haben unsere eigene Version dieser Erfahrung gemacht. Es gibt eine große Lektion, die wir oft ignorieren, hauptsächlich aufgrund gesellschaftlicher Verpflichtungen oder traditioneller Bildung: Optimieren für den einfachen.

Wenn Sie eine Tätigkeit finden, bei der Sie aufgrund Ihres Talents und Interesses mittelmäßig bis überdurchschnittlich sind, haben Sie ein neues Karrierepotential. Der Zeitpunkt und die Einzelheiten der finanziellen Produktivitätssteigerung sind möglicherweise weder klar noch endgültig festgelegt. Wenn die Arbeit jedoch einfach ist, bedeutet dies einen enormen Vorsprung.

In gewissem Maße wird dieses wachsende Engagement dadurch unterstützt, dass Sie qualifizierter werden. Wenn Sie jedoch in einem Bereich beginnen, den Sie wirklich nicht mögen, werden Sie wahrscheinlich nie so weit kommen.

Deshalb unterstütze ich im Allgemeinen Ratschläge wie die folgenden, die von Naval Ravikant, dem Gründer von AngelList und einem produktiven Startup-Investor, stammen:

„Disziplin ist wirklich überbewertet. Disziplin bedeutet nur, dass Sie mit sich selbst kämpfen, um etwas zu tun, das Sie nicht tun möchten. Es ist wichtiger, etwas zu finden, das Sie tun möchten und das produktiv sein kann, als zu versuchen, sich selbst zu disziplinieren. Selbstdisziplin ist hart. Du wirst es nicht aushalten. Tiger Woods ist durch Selbstdisziplin kein großartiger Golfer geworden. "

So hilfreich es auch auf Makroebene ist, wenn Sie es auf einen kleinen Zeitrahmen anwenden, fällt dieser Rat auseinander. Was für Ihre Karriere großartig ist, ist für Ihren Alltag schrecklich.

Stellen Sie sich vor, jeder in Ihrem Büro hört auf zu duschen. Oder sich richtig anziehen. Glücklicherweise sind die meisten unserer benötigten, wenn nicht lustigen Verhaltensweisen zu Gewohnheiten geworden, wenn wir uns auf sie verlassen. Abgesehen vom Multimillionärsstatus, dem langen Weg, den die meisten von uns zurücklegen, werden sie sich jedoch immer wieder den gelegentlichen Aufgaben stellen, die sie nicht mögen.

Ich glaube nicht, dass ich Ihre Suche nach sinnvoller Arbeit in einem Artikel lösen kann. Es ist ein langsamer Prozess, der davon abhängt, ob Sie Dinge ausprobieren, konsequent sind und sich auf Ihrem Weg anpassen. Was ich tun kann, ist Ihnen einige der kleinen Möglichkeiten aufzuzeigen, um die Reibung auf dem Weg zu verringern. Um Disziplin zu beschwören, wenn Sie sie brauchen.

Hier sind 14 wissenschaftliche Möglichkeiten, um Ihre Willenskraft in einer Minute oder weniger zu steigern.

1. Verwenden Sie Ihre schwache Hand, um alltägliche Aufgaben zu erledigen

Auf jedem Gerät, auf dem Sie dies lesen, können Sie mit Ihrer dominanten Hand navigieren. Das einfachste und wirkungsvollste, was Sie im wahrsten Sinne des Wortes tun können, um Ihre Willenskraft zu steigern, ist, zu Ihrer nicht dominanten Hand zu wechseln.

Im Jahr 2006 führte der führende Willenskraftforscher Roy Baumeister ein Experiment durch, bei dem zwei Wochen lang sogenannte Selbstregulationsübungen durchgeführt wurden. Die Idee dahinter war, in Bereichen des täglichen Lebens mit geringem Risiko und geringem Aufwand zusätzliche Willenskraft einzusetzen. Aber warum sollten Sie Ihre Disziplin einsetzen, wenn dies nicht erforderlich ist?

Nun, eine der Kerneinsichten von Baumeister ist, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Gesamtkapazität erhöhen, wenn Sie es zur Erschöpfung verwenden und es dann auffüllen lassen. Eine Möglichkeit, dies nicht nur speziell, sondern auf ganzer Linie zu üben, besteht darin, mit der schwachen Hand kleine, geringfügige Aufgaben auszuführen.

Die Teilnehmer der Baumeister-Studie mussten ihre nicht bevorzugte Hand zum Zähneputzen, Umrühren von Getränken, Verwenden einer Computermaus, Tragen von Gegenständen, Essen und Öffnen von Türen verwenden. Nach Ablauf der zwei Wochen hielten sie sich länger an die Kontrollaufgabe, was auf eine Zunahme der Willenskraft hindeutet.

2. Überwachen und korrigieren Sie Ihre Sprache

Eine weitere Übung zur Selbstregulierung in Baumeisters Experiment war es, die eigene Sprache zu beachten und zu korrigieren.

Einige Teilnehmer sollten Flüche vermeiden, andere sollten nur in vollständigen Sätzen sprechen, statt umgangssprachlicher Varianten wie „Ja“ und „Nein“ nur „Ja“ und „Nein“ verwenden oder den Beginn von Sätzen mit „Ich“ vermeiden.

Das mag unsinnig klingen, aber es geht darum, geistige Anstrengungen zu unternehmen, was sie auch tun. Infolgedessen waren auch diese Menschen weniger anfällig für Ego-Verarmung, auch bekannt als Willenskraftverlust.

3. Versetzen Sie Ihren Körper in einen leicht veränderten, physischen Zustand

Von den vielen Möglichkeiten, mit denen SpongeBob Thaddäus in den Wahnsinn treibt, muss Opposite Day mein Favorit sein. Es ist das Grundprinzip aller Selbstregulierungsübungen: von der Norm abweichen, ein Muster brechen, eine Routine ändern.

Jedes Mal, wenn Sie dies tun, müssen Sie Ihr Standardverhalten bewusst außer Kraft setzen, und dies stärkt nach Ansicht der Wissenschaftlerin Heidi Grant Halvorson Ihre Entschlossenheit.

Wenn Sie nur an die aktuelle Position und den physischen Zustand Ihres Körpers denken, gibt es wahrscheinlich über 50 Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie sitzen, stehen Sie. Wenn Sie stehen, gehen Sie zu einem anderen Ort. Sie könnten die Muskeln in Ihrem Gesicht entspannen, absichtlich ein paar Mal blinzeln oder für eine Sekunde Ihre Po-Wangen zusammenbeißen.

Solange es eine gezielte Anstrengung ist, funktioniert es.

4. Morgens mindestens teilweise kalt duschen

Abgesehen von möglichen körperlichen Vorteilen ist eine kalte Dusche wahrscheinlich eine der härtesten Selbstregulationsübungen, die Sie in Angriff nehmen können. Unsere Angst vor kaltem Wasser ist ursprünglich und instinktiv. Es geht nie weg.

Neben einem Vertrauensschub fiel es mir leichter, an anderen Orten Disziplin zu fordern, wenn ich diese Angst am Morgen besiegte. Ob Sie mit Kälte beginnen und enden möchten, die Wassertemperatur langsam senken oder einfach schnell abspülen, bevor Sie herausspringen, liegt ganz bei Ihnen, aber die Auswirkung auf die Körnung ist spürbar.

5. Machen Sie eine zusätzliche Wiederholung Ihrer Lieblingsübung

Sie wissen, wie viele Liegestütze Sie machen können. Ich weiß, dass du noch eins kannst. Oder Kniebeugen. Oder springende Buchsen. Auch hier spielt die Übung keine Rolle, das Überschreiten des eigenen wahrgenommenen Limits ist jedoch wichtig.

Darum ging es in Walter Mischels berühmtem Marshmallow-Experiment: die Verzögerung der Befriedigung. Halten Sie einige Sekunden länger gedrückt. Dehnen Sie ein paar Zentimeter mehr. Überschreite eine Schwelle, entferne einen einschränkenden Glauben und baue Disziplin auf.

Das ist der Grund, warum ein regelmäßiges Training die Willenskraft so stark verbessert: Es macht die Verzögerung der Befriedigung zu einem sich wiederholenden Muster in Ihrem Leben.

6. Essen Sie einige Nüsse mit Omega-3-Fettsäuren

Die Snickers-Anzeigen wurden gezogen, aber Mr. T hatte einen Punkt: "Holen Sie sich ein paar Nüsse!"

Walnüsse, die nur von Leinsamen und Chia geschlagen werden, weisen den dritthöchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf, von denen nachgewiesen wurde, dass sie die kognitive Funktion verbessern. Andere Nüsse wie Pekannüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und sogar Erdnüsse enthalten sie ebenfalls, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Sie könnten schlimmer naschen.

7. Meditiere eine Minute lang

Eine andere gefeierte Willenskraftforscherin, Kelly McGonigal, hob Meditation als eine spezielle Form der Übung hervor, die unsere Selbstbeherrschung verbessern kann:

„Meditationstraining verbessert ein breites Spektrum an Willenskraftfähigkeiten, einschließlich Aufmerksamkeit, Konzentration, Stressmanagement, Impulskontrolle und Selbstbewusstsein. Es verändert sowohl die Funktion als auch die Struktur des Gehirns, um die Selbstkontrolle zu unterstützen. “

Nach nur acht Wochen "kurzen täglichen Meditationstrainings", sagt McGonigal, beginnt sich mehr graue Substanz im Gehirn zu bilden, was für die Muskelkontrolle, die sensorische Wahrnehmung, das Gedächtnis, die Sprache und die Entscheidungsfindung wesentlich ist.

Ich finde sogar eine einminütige Meditation hilft mir sehr. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie normal, aber achten Sie genau auf Ihre Nasenlöcher, Ihre Brust und Ihren Herzschlag. Sie können dies überall und jederzeit tun, und es ist eine schöne, erdende Übung.

Der Punkt ist nicht aufzuhören zu denken, was eine verbreitete, aber falsche Definition von „Erfolg“ in der Meditation ist, sondern Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, was Disziplin erzeugt.

8. Ballen Sie Ihre Faust zusammen oder drücken Sie einen Handgriff

Im Laufe der Jahre wurden viele verschiedene Variationen von Baumeisters Forschung getestet. Unabhängig davon, wie unterschiedlich die Experimente sind, bleibt die Grundvoraussetzung: Selbstbeherrschung führt künftig zu mehr Selbstbeherrschung.

In einer erfolgreichen Studie wurde zweimal täglich auf einen Handgriff gedrückt. Eine Faust zu formen, sie zu quetschen und eine Weile zu halten, ist eine leichte Version dieser Übung.

9. Decatastrophize Worst-Case-Szenarien

Die Stoiker übten gewöhnlich eine negative Visualisierung. Albert Ellis, einer der Begründer der kognitiven Verhaltenstherapie, wählte sie als dekatastrophierend. In dieser Übung beantworten Sie Fragen wie:

  1. "Realistisch gesehen, was ist das Schlimmste, was passieren könnte?"
  2. "Wie wahrscheinlich ist es, dass dies tatsächlich passieren wird?"
  3. "Wie würde ich damit umgehen, wenn das Schlimmste passieren würde?"

Auf diese Weise entwickeln Sie eine positivere Einstellung zu Ihren Herausforderungen und denken über mögliche Fehler nach, auch wenn diese nicht tödlich sind. Das Schaffen von Erwartungen in Bezug auf schlechte oder einfach unvorhergesehene Ereignisse hilft uns, ruhig zu bleiben, wenn sie sich manifestieren, und Sicherheitsvorkehrungen verringern die Wahrscheinlichkeit, dass sie überhaupt auftreten.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie nach dem Abendessen Lust auf Rotwein haben, können Sie die Flasche von ihrem üblichen Platz im Kühlschrank nehmen und Preiselbeersaft an ihre Stelle setzen. Dekatastrophierung und Planung hängen nicht direkt mit der Disziplin zusammen, sondern sind eng miteinander verbunden, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie die Dinge durchschauen.

10. Treffen Sie eine Entscheidung - jede Entscheidung - im Voraus

Steve Jobs 'Uniform war der schwarze Rollkragenpullover, Mark Zuckerberg trug graue T-Shirts und Barack Obama trug während seiner Amtszeit nur graue und blaue Anzüge. Auf die Frage, warum, sagte dieser, er wolle „Entscheidungen treffen“.

Angesichts der Tatsache, dass der Vorrat an Willenskraft im Laufe des Tages aufgebraucht ist, gibt es ein wissenschaftliches Argument dafür, Entscheidungen im Voraus vom Tisch zu nehmen. Wenn Sie sich beispielsweise vorab auf das festlegen, was Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen, fühlen Sie sich weniger versucht, in dem Moment Junk-Food zu wählen, in dem Sie Hunger haben.

Ihre Kleidung, Ihr Weg zur Arbeit, was Sie auf Ihrem Weg zur Arbeit tun werden, all dies hängt auch von dieser Taktik ab. Abgesehen davon, dass Sie schlechte Gewohnheiten ablehnen, können Sie damit auch gute kultivieren. Ein Beispiel wäre, jeden Morgen die Zeit zu blockieren, eine Seite für Ihren Roman zu schreiben.

Willenskraft wirkt heutzutage wie ein Verkaufsautomat: Sie können nur so oft darauf zugreifen, bis es leer ist. Notwendige, aber sekundäre Entscheidungen im Voraus zu treffen, ist ein Mittel, um vor dem Mittagessen keine Limonade mehr zu haben.

11. Lenken Sie sich von einer Versuchung ab

Nach einigen neueren Untersuchungen von Baumeister können Menschen mit viel Willenskraft oder Selbstbeherrschung, wie er es nennt, Versuchungen eher gänzlich ausweichen, als sich nur dagegen zu wehren, wenn dies geschieht.

Das heißt, wir sind manchmal alle in Versuchung. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich entweder abzulenken, indem Sie zum Beispiel die Cafeteria verlassen, wenn Sie Lust haben, einen Donut zu kaufen, oder einfach die Nachgiebigkeit zu verschieben.

"Ich bekomme den Donut, nachdem ich drei weitere Aufgaben erledigt habe", da der Drang oft nachgelassen hat, wenn Sie fertig sind.

12. Machen Sie langweilige Aufgaben mehr Spaß

In einem Interview, das Maggie Puniewska mit Marie Hennecke von der Universität Zürich führte, erläuterte die Forscherin ihre neuesten Erkenntnisse. Eines war das Konzept der Aufgabenanreicherung. Einfach gesagt: Langweilige Aufgaben machen Spaß.

Ohne die zugrunde liegende Aufgabe, wie das Reinigen Ihrer Wohnung oder das Beenden Ihres Trainings, zu ändern, fügen Sie einen positiven Reiz hinzu, der Ihre Stimmung hebt. Das kann Musik sein, fernsehen, einen Freund anrufen, sogar Essen oder ein kaltes Getränk, je nach Aufgabe. Es funktioniert nicht bei allen Aktivitäten, aber bei manchen hilft es.

Es ist eine Form der emotionalen Regulation. Anstatt über dein Elend nachzudenken, ziehst du gute Gefühle aus einer anderen Quelle und lässt zu, dass die Aufgabe langweilig wird.

Eine Variante davon nennt man Versuchungsbündelung. Von Katherine Milkman als Pionierin entwickelt, bedeutet dies, etwas Wünschenswertes wie das Anhören eines Hörbuchs mit etwas Unerwünschtem zu verbinden, das für Sie gut ist, beispielsweise Radfahren.

13. Denken Sie weiter an die Ziellinie

Eine andere Taktik, die Hennecke für nützlich hielt, bestand darin, weiter über die Erfüllung einer Aufgabe nachzudenken. Sobald die Ziellinie in Sicht ist, stellen Sie sicher, dass sie dort bleibt!

Jeder Ausdauersportler kann leicht feststellen, wie viel zusätzliche Energie dieser Sport freisetzen kann. Es ist ein bisschen wie wenn ein Freund am Rande steht und schreit: "Komm schon! Sie haben es bis hierher geschafft und erhalten auch die letzten 10%. "Die Chancen stehen gut, Sie werden es tun.

14. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Folgen

Von allen Bewältigungsmechanismen, die Hennecke in ihrer Studie analysierte, wurde die Fokussierung auf die positiven Folgen einer unangenehmen Tätigkeit bei weitem am häufigsten eingesetzt. Das haben die Leute in einem Drittel aller Fälle getan. Es ergibt Sinn.

Wenn Sie ein langfristiges, externes Ziel verfolgen, das nur teilweise in Ihrer Hand liegt, wie ein fitter Körper, ein Partner bei Straftaten oder eine Beförderung, und sich daran erinnern, warum Sie dies tun, ist dies bei gegebenen Ergebnissen ein starker Motivator nimm dir Zeit.

Hier stimmt die moderne Wissenschaft mit einer Maxime überein, die sowohl Friedrich Nietzsche als auch Viktor Frankl vor Jahrzehnten geteilt haben:

"Wer ein" Warum "hat, kann mit fast jedem" Wie "leben."

Willenskraft ist einfach, wenn Sie Spaß haben. Auf lange Sicht, stimmt Hennecke zu, sollten wir Aufgaben finden - Arbeit, Hobbys, Sport - die wir mögen.

"Wenn Sie häufig Dinge tun, die Ihnen nicht gefallen, ist es möglicherweise keine Frage der Willenskraft, Sie für eine Aufgabe zu gewinnen, sondern die Aufgabe komplett zu wechseln."

Es ist gesunder Menschenverstand, aber es ist auch Wissenschaft. Hennecke bemerkt:

"Es überrascht nicht, dass Menschen, die ihre Gewohnheiten genießen, dazu neigen, an ihnen festzuhalten."

Das Finden solcher Gewohnheiten und die Gestaltung Ihres Lebens ist eine Frage von Monaten und Jahren, aber in der Zwischenzeit können wir lernen, effizienter mit dem umzugehen, was wir zu tun haben. Wir können die Strategien, die wir besprochen haben, nutzen, um uns durchzusetzen.