So stoppen Sie das Ersticken unter Druck

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Angst ist der Schwindel der Freiheit
- Søren Kierkegaard

Belohnungen sind normalerweise ein Motivator, aber manchmal sind sie einfach zu viel. Wenn Sie genug von Ihrer guten Leistung haben, spüren Sie den Druck. Profisportler erleben dies in kritischen Momenten, genauso wie wir anderen, wenn wir feststellen, dass andere Menschen von unserem Erfolg abhängen, oder wenn wir bei der Arbeit eine wichtige Präsentation halten. Vielleicht paradoxerweise werden wir uns am ehesten im Stich lassen, wenn wir es am wenigsten wollen. Gleichzeitig müssen wir uns weiterhin großen Herausforderungen in unserem Leben stellen, denn ohne sie könnten wir in einer Sackgasse stecken bleiben.

Das Hauptproblem beim Druck ist die Angst, die er uns macht. Ein gewisses Maß an Angst ist erforderlich, wenn wir vor einer Herausforderung stehen, da dies ein Zeichen dafür ist, dass unsere Bemühungen wirklich wichtig sind. Sensible Angst hält uns auf Trab und gibt uns den Anstoß, uns richtig vorzubereiten, damit wir nicht durcheinander kommen. Wenn wir uns nicht ausreichend um ein wichtiges Ereignis in unserem Leben kümmern, sind wir anfälliger für Misserfolge, nur weil wir es in unseren Gedanken und Vorbereitungen nicht richtig priorisiert haben. Aber wenn die Angst zu hoch ist, kann sie funktionsunfähig werden, indem sie uns in eine unsichere Denkweise treibt, wenn wir uns der Herausforderung selbst nähern. Wir brauchen genug Angst, um uns zu kümmern, aber nicht so sehr, dass wir ersticken.

Es gibt zwei große konkurrierende Theorien darüber, wie Druck und Angst uns tatsächlich ersticken:

  1. Ablenkung: Wenn wir verzweifelt Erfolg haben wollen, kann dies dazu führen, dass wir nicht mehr die bestmögliche Leistung erbringen. Die Angst lenkt unsere Aufmerksamkeit von typischen Aufführungsritualen auf Gedanken darüber, was es bedeutet, zu versagen. Am Ende überdenken wir Aktivitäten, die uns normalerweise von selbst einfallen. Stellen Sie sich vor, ich hätte Ihnen 10.000 US-Dollar angeboten, um einen langen Satz schnell und fehlerfrei auf Ihrem Computer abzutippen. Obwohl Sie dies wahrscheinlich 9 von 10 Mal in Ihrem täglichen Leben erfolgreich tun, ohne darüber nachzudenken, lässt der zusätzliche Druck des Geldes Sie wahrscheinlich zu sehr über die genauen Positionen Ihrer Finger nachdenken, während Sie tippen, oder über die Schmerzen von 10.000 Dollar verlieren. Dieser unnatürliche Fokus auf Ihre Aufmerksamkeit bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Underperformance erzielen, wenn Sie langsamer als gewöhnlich tippen oder versehentlich die falsche Taste drücken. Sie werden aus Ihrem glatten Expertenmodus geworfen.
  2. Übermotivation: Wenn wir zu emotional aktiv sind, greifen wir auf unsere instinktiven Schaltkreise zurück, die uns automatisch von Bedrohungen abhalten. Wenn wir tief besorgt sind, ob wir verlieren oder in irgendeiner Weise unterdurchschnittlich abschneiden, überfordert diese Kampf- oder Fluchtreaktion wahrscheinlich unsere praktizierten Gewohnheiten, Reaktionen und Strategien, die uns normalerweise zu einer guten Leistung führen.

Wenn wir herausfinden könnten, welche Theorie unser Ersticken unter Druck erklärt, wären wir besser in der Lage, eine Lösung zu finden. Glücklicherweise stellt jede Theorie eine Gegenprognose zu einer entscheidenden Frage: Gibt es einen Unterschied zwischen bewusstem explizitem Lernen und zufälligem automatischem Lernen? Nehmen wir das Beispiel eines Boxers, der sich auf einen bevorstehenden Kampf mit einem neuen Gegner vorbereiten muss. Würde der Boxer unter Druck besser abschneiden, wenn sein Trainer ihm helfen würde, Regeln über das Verhalten des Gegners zu analysieren und auswendig zu lernen, oder wenn der Trainer diese Regeln sofort im Übungsring ausspielte und den Boxer zwang, automatisch und unwissentlich auf sie zu reagieren?

Die Übermotivationstheorie würde vorhersagen, dass beide Lernstile gleichermaßen anfällig für Würgen unter Druck sind, da unsere instinktiven emotionalen Reaktionen bewusste und unbewusste Verhaltenssysteme auf dieselbe Weise überwältigen würden. Andererseits würde die Ablenkungstheorie eine größere Erstickungsgefahr für den Boxer vorhersagen, der sich mit den bewussteren Lernstrategien vorbereitet, da der Druck sein Bewusstsein ausschließlich durch Versagenssorgen ablenkt. Der automatisch lernende Boxer verlässt sich weniger auf sein Bewusstsein, sodass bewusste Ablenkungen seine Leistung weniger beeinträchtigen.

Lassen Sie uns testen

Gegenwärtige Ängste sind weniger als schreckliche Vorstellungen.
- William Shakespeare

Eine Gruppe von Forschern aus den USA entwickelte ein cleveres Experiment, um diese Frage direkt zu testen und herauszufinden, welche Theorie die Nase vorn hat. Sie teilten 64 Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen auf: eine instruierte Lerngruppe und eine zufällige Lerngruppe. Beide Gruppen saßen vor einem Computer und sahen eine Reihe von vier Quadraten auf dem Bildschirm, ein Quadrat für jeden Finger ihrer Hand, mit Ausnahme des Daumens. Immer wenn eines der Quadrate aufleuchtete, mussten die Teilnehmer den Knopf unter ihrem entsprechenden Finger drücken und fortfahren, bis eine Abfolge von Aktionen abgeschlossen war. Die Sequenzen bestanden aus acht Aktionen, und die Teilnehmer mussten die Sequenzen unter striktem Zeitdruck korrekt ausführen. Jeder Teilnehmer lernte insgesamt drei verschiedene Sequenzen, die 32–192 Mal in zufälliger Reihenfolge während des Trainings wiederholt wurden.

Was genau war der Unterschied zwischen der unterrichteten Lerngruppe und der zufälligen Lerngruppe? Die instruierte Gruppe sah vor Beginn jeder Sequenz einen farbigen Hinweis, der die Sequenz vorhersagte, die sie gerade üben würden - eine gelbe, blaue oder grüne Sequenz. Daher haben diese Teilnehmer beim Lernen der Sequenzen in erster Linie eine bewusste Strategie angewendet. Sie dachten beispielsweise: "Okay, es ist blau. Das bedeutet, ich drücke Taste 2, dann 4, dann 1 ...". Die zufällige Lerngruppe hatte keinen solchen Anhaltspunkt und wurde darauf hingewiesen, dass jede Sequenz eine völlig zufällige Sequenz sein würde. Sie haben also alles durch ein automatischeres Erkennungs- und Reaktionssystem gelernt und konnten sich nicht auf ihre bewussten Vorhersagen und Regeln verlassen.

Nach dem Training setzten alle Teilnehmer ihre geübte Aufgabe fort. Aber jetzt spielten sie um Geld. Vor Beginn jeder Sequenz teilte der Computer ihnen mit, wie viel Geld es wert war: 5, 10 oder 20 Dollar.

Im Laufe des Trainings verbesserten beide Gruppen ihre Geschwindigkeit bei der Vervollständigung der Sequenzen. Die unterwiesene Lerngruppe, die die prädiktiven Farbstichwörter für jede Sequenz sah, zeigte einen Lernvorteil gegenüber der zufälligen Lerngruppe. Ihre bewussten Vorhersagen haben ihnen geholfen, schneller im Training voranzukommen.

Aber die große Frage war, ob die Gruppen angesichts der 20-Dollar-Sequenzen mit hohen Einsätzen gleichermaßen erstickt waren. Die unterwiesene Lerngruppe zeigte das charakteristische Erstickungsmuster unter Druck. Der zusätzliche Anreiz für die 10-Dollar-Sequenzen verbesserte die Performance-Genauigkeit im Vergleich zu den 5-Dollar-Sequenzen, aber die 20-Dollar-Sequenzen erzeugten genug Druck, um ihre Performance im Vergleich zu den 10-Dollar-Sequenzen signifikant zu beeinträchtigen. Ihre Spitzenleistung lag also in der Mitte: genug Ansporn, sich um die richtige Reihenfolge zu kümmern, aber nicht so sehr, dass sie ersticken mussten.

Im Gegensatz dazu half das zufällige Lernen den Teilnehmern, eine Resilienz für die sich ändernden Anreize zu entwickeln. Die Belohnungsstufen für jede Sequenz machten absolut keinen Unterschied für die Leistung. Das begrenzte bewusste Wissen der Teilnehmer über die Abläufe während des Trainings war eigentlich ein Segen. Es verhinderte, dass sie erstickten, wenn es darauf ankam. Selbst wenn die prädiktiven Farbstichwörter kurz vor dem Spiel um Geld eingeführt wurden, wurden sie dennoch nicht abgewürgt. Solange sie unter impliziten und automatischen Bedingungen lernten und trainierten, konnten sie nicht durch zu viel Druck versagen.

Diese Ergebnisse sind ein starker Hinweis darauf, dass die Drosselung durch unser bewusstes Wissen und unsere Kontrollprozesse bei der Ausführung einer Aufgabe ausgelöst wird. Bewusste Lernstrategien helfen uns zwar, eine Fertigkeit schneller zu erlernen und zu meistern, verursachen aber auch Kosten, wenn es um Leistung unter Druck geht. Wir ersticken, weil diese bewussten Strategien durch andere bewusste Anforderungen unterbrochen werden, die mit einem großen emotionalen Gewicht verbunden sind. Mit anderen Worten, die Ablenkungstheorie erklärt die Ursachen unserer Erstickung besser als die Übermotivationstheorie.

Was bedeutet das alles?

Was ist die richtige Einstellung gegenüber Kritik?… Die Anklage offen zu untersuchen; aber nicht umständlich, nicht sehr ängstlich. Auf keinen Fall, um sich zu rächen, indem man zum anderen Extrem geht - zu viel nachdenkend.
- Virginia Woolf

Die Ergebnisse haben sich zu unseren Gunsten ausgewirkt. Die Ablenkungstheorie bedeutet, dass unsere impliziten Lernsysteme, die nicht auf bewusstem Wissen und Bewusstsein beruhen, verschont bleiben, wenn der Druck steigt. Wo immer möglich, können wir unsere Trainingsstile dementsprechend anpassen. Der Druck und die Ängste, die durch schreiende Fans und hohe Einsätze verursacht werden, lenken unser Bewusstsein davon ab, die Regeln anzuwenden, die wir auf dem Trainingsgelände gelernt haben. Wenn wir während des Trainings unser Bewusstsein für diese Regeln einschränken, gibt es weniger Möglichkeiten für unsere Ängste, unseren Fluss zu unterbrechen. Unsere impliziten und automatischen Verhaltenssysteme übernehmen die Aufgabe, für die sie ausgebildet wurden, während unser Bewusstsein sich Sorgen um Versagen und Urteilsvermögen macht. Um es auf den Punkt zu bringen, es gibt weniger Störungen, weil es weniger zu stören gibt, zumindest in unserer bewussten Leistung.

Was können wir also gegen das empfindliche Gleichgewicht zwischen ausreichender, aber nicht übermäßiger Angst vor einer idealen Leistung tun? Können wir uns von der Erstickungsgefahr zurücklehnen? Wir haben ein paar Möglichkeiten: 1) Trainieren Sie sich so automatisch und implizit wie möglich, wenn Sie sich auf einen großen Test vorbereiten, um einen Widerstand gegen druckbedingte Ablenkungen aufzubauen. 2) Aktualisieren Sie unsere Wahrnehmung der Einsätze, um um den Druck auf unsere Schultern zu verringern.

Fragen wie "Was ist das Schlimmste, was passieren kann?" Helfen dabei, unsere wahrgenommenen Einsätze während einer Herausforderung neu zu bestimmen, insbesondere dann, wenn wir die Kosten eines Scheiterns in unseren ängstlichen Köpfen übertreiben. Bevor ich in meiner früheren Karriere wichtige Vorträge hielt, wurde ich übermäßig besorgt über vage Gedanken wie "Oh, es wäre einfach schrecklich, wenn ich mich hier blamieren würde" und "Ich werde es mir niemals verzeihen, wenn ich diese Gelegenheit verpasse". Aber als sich meine Erfahrung im Laufe der Zeit mit sowohl fruchtbaren als auch bedauerlichen Höhepunkten weiterentwickelte, erlaubten mir neue Gelegenheiten, mich zu fragen: "Was ist eigentlich das Schlimmste, was hier passieren kann?". Es war dann leicht zu sehen, dass meine größten Befürchtungen unwahrscheinlich und irrationaler Unsinn waren.

Übermäßige Angst und unnatürliche Aufmerksamkeit für unsere bewusste Leistungsdynamik sind beide Hersteller von Drosseln. Sie entgleisen uns, wenn wir am dringendsten konzentriert bleiben müssen. Die Einführung von Automatik und Reaktivität in unsere Trainingspläne und das Überdenken der Konsequenzen, die von unserer Leistung abhängen, können dabei helfen, jede sich bietende Gelegenheit optimal zu nutzen. Zu erkennen, dass wir nicht alles verlieren, wenn wir einen schrecklichen Job machen, befreit uns. Es lohnt sich immer, die Erfolge und Freuden zu würdigen, die wir in unserem Leben bereits erzielt haben, denn sie werden wahrscheinlich immer noch da sein, wenn wir unsere nächste Herausforderung nicht bestehen. Und außerdem gibt es immer das nächste Mal.