So stoppen Sie das Ersticken unter Druck

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Angst ist das Schwindelgefühl der Freiheit
- Søren Kierkegaard

Belohnungen sind normalerweise ein Motivator, aber manchmal sind sie einfach zu viel. Wenn genug auf Ihrer guten Leistung reitet, spüren Sie den Druck. Professionelle Athleten, die an der Spitze ihres Spiels stehen, erleben dies in kritischen Momenten, ebenso wie der Rest von uns, wenn wir feststellen, dass andere Menschen von unserem Erfolg abhängen, oder wenn wir uns für eine wichtige Präsentation bei der Arbeit einsetzen. Vielleicht paradoxerweise lassen wir uns am ehesten im Stich, wenn wir es am wenigsten wollen. Gleichzeitig müssen wir weiterhin große Herausforderungen in unserem Leben versuchen, denn ohne sie könnten wir in einer Sackgasse stecken bleiben.

Das Hauptproblem mit Druck ist die Angst, die es uns verursacht. Ein gewisses Maß an Angst ist notwendig, wenn wir uns einer Herausforderung stellen, weil dies ein Zeichen dafür ist, dass unsere Bemühungen wirklich wichtig sind. Vernünftige Angst hält uns auf Trab und gibt uns den Anstoß, uns richtig vorzubereiten, damit wir nicht durcheinander kommen. Wenn wir uns nicht ausreichend um ein wichtiges Ereignis in unserem Leben kümmern, sind wir anfälliger für Misserfolge, nur weil wir es in unseren Gedanken und Vorbereitungen nicht richtig priorisiert haben. Aber wenn die Angst zu hoch ist, kann sie dysfunktional werden, indem sie uns in eine wackelige Denkweise versetzt, wenn wir uns der Herausforderung selbst nähern. Wir brauchen genug Angst, um uns zu kümmern, aber nicht so sehr, dass wir ersticken.

Es gibt zwei wichtige konkurrierende Theorien darüber, wie Druck und Angst uns tatsächlich ersticken:

  1. Ablenkung: Wenn wir unbedingt erfolgreich sein wollen, kann dies uns davon abhalten, unser Bestes zu geben. Die Angst lenkt unsere Aufmerksamkeit von typischen Aufführungsritualen auf Gedanken darüber, was es bedeutet, zu scheitern. Am Ende überdenken wir Aktivitäten, die normalerweise natürlich und automatisch zu uns kommen. Stellen Sie sich vor, ich hätte Ihnen 10.000 US-Dollar angeboten, um einen langen Satz schnell und fehlerfrei auf Ihrem Computer abzutippen. Obwohl Sie dies wahrscheinlich 9 von 10 Mal in Ihrem täglichen Leben erfolgreich tun, ohne darüber nachzudenken, wird der zusätzliche Druck des Geldes Sie wahrscheinlich dazu bringen, zu viel über die genauen Positionen Ihrer Finger nachzudenken, während Sie tippen, oder über den Schmerz von 10.000 Dollar verlieren. Dieser unnatürliche Fokus auf Ihre Aufmerksamkeit bedeutet, dass Sie eher unterdurchschnittlich abschneiden, wenn Sie langsamer als gewöhnlich tippen oder versehentlich die falsche Taste drücken. Sie werden aus Ihrem reibungslosen Expertenmodus geworfen.
  2. Übermotivation: Wenn wir zu emotional aktiv sind, greifen wir auf unsere instinktiven Schaltkreise zurück, die uns automatisch von Bedrohungen abbringen. Wenn wir zutiefst besorgt sind, zu verlieren oder in irgendeiner Weise unterdurchschnittlich zu sein, wird diese Kampf- oder Fluchtreaktion wahrscheinlich unsere geübten Gewohnheiten, Reaktionen und Strategien überwältigen, die uns normalerweise zu guten Leistungen führen.

Wenn wir herausfinden könnten, welche Theorie unser Ersticken unter Druck erklärt, wären wir in einer besseren Position, um eine Lösung zu finden. Glücklicherweise macht jede Theorie eine entgegengesetzte Vorhersage über eine entscheidende Frage: Gibt es einen Unterschied zwischen bewusstem explizitem Lernen und zufälligem automatischem Lernen? Nehmen wir das Beispiel eines Boxers, der sich auf einen bevorstehenden Kampf mit einem neuen Gegner vorbereiten muss. Würde es dem Boxer unter Druck besser gehen, wenn sein Trainer ihnen helfen würde, Regeln über das Verhalten des Gegners zu analysieren und auswendig zu lernen, oder wenn der Trainer diese Regeln sofort im Übungsring ausspielte und den Boxer zwang, automatisch und unwissentlich auf sie zu reagieren?

Die Übermotivationstheorie würde vorhersagen, dass beide Lernstile gleichermaßen anfällig für Ersticken unter Druck sind, da unsere instinktiven emotionalen Reaktionen bewusste und unbewusste Verhaltenssysteme auf die gleiche Weise überwältigen würden. Die Ablenkungstheorie würde andererseits eine größere Erstickungsanfälligkeit für den Boxer vorhersagen, der sich auf bewusstere Lernstrategien vorbereitet, da der Druck ihr Bewusstsein ausschließlich mit Sorgen über ein Versagen ablenkt. Der automatisch lernende Boxer verlässt sich weniger auf sein Bewusstsein, so dass bewusste Ablenkungen seine Leistung weniger beeinträchtigen.

Lassen Sie uns testen

Gegenwärtige Ängste sind weniger als schreckliche Vorstellungen.
- William Shakespeare

Eine Gruppe von Forschern aus den USA hat ein cleveres Experiment entwickelt, um diese Frage direkt zu testen und herauszufinden, welche Theorie die Nase vorn hat. Sie teilten 64 Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen auf: eine unterwiesene Lerngruppe und eine zufällige Lerngruppe. Beide Gruppen saßen vor einem Computer und sahen eine Reihe von vier Quadraten auf dem Bildschirm, ein Quadrat für jeden Finger ihrer Hand ohne Daumen. Immer wenn eines der Felder beleuchtet war, mussten die Teilnehmer den Knopf unter ihrem entsprechenden Finger drücken und fortfahren, bis eine Abfolge von Aktionen abgeschlossen war. Die Sequenzen bestanden aus acht Aktionen, und die Teilnehmer mussten die Sequenzen unter strengem Zeitdruck korrekt ausführen. Jeder Teilnehmer lernte während des Trainings insgesamt drei verschiedene Sequenzen, die 32 bis 192 Mal in zufälliger Reihenfolge wiederholt wurden.

Was genau war der Unterschied zwischen der unterrichteten Lerngruppe und der zufälligen Lerngruppe? Die angewiesene Gruppe sah vor Beginn jeder Sequenz einen farbigen Hinweis, der die Sequenz vorhersagte, die sie üben wollten - eine gelbe, blaue oder grüne Sequenz. Daher verwendeten diese Teilnehmer in erster Linie eine bewusste Strategie, um die Sequenzen zu lernen. Sie dachten zum Beispiel: „Okay, es ist blau, was bedeutet, dass ich Taste 2, dann 4, dann 1… drücken werde.“ Die zufällige Lerngruppe hatte keinen solchen Hinweis und es wurde ihnen gesagt, dass jede Sequenz eine völlig zufällige Sequenz sein würde. Sie lernten alles durch ein automatischeres Erkennungs- und Reaktionssystem und konnten sich nicht auf ihre bewussten Vorhersagen und Regeln verlassen.

Nach dem Training setzten alle Teilnehmer die gleiche Aufgabe fort, die sie geübt hatten. Aber jetzt spielten sie um Geld. Bevor jede Sequenz begann, teilte ihnen der Computer mit, wie viel Geld sie wert war: 5, 10 oder 20 Dollar.

Im Verlauf des Trainings verbesserten beide Gruppen ihre Geschwindigkeit beim Abschließen der Sequenzen. Die angewiesene Lerngruppe, die die prädiktiven Farbstichwörter für jede Sequenz sah, zeigte einen Lernvorteil gegenüber der zufälligen Lerngruppe. Ihre bewussten Vorhersagen halfen ihnen, schneller im Training voranzukommen.

Die große Frage war jedoch, ob die Gruppen angesichts der 20-Dollar-Sequenzen mit hohen Einsätzen gleichermaßen erstickt waren. Die unterwiesene Lerngruppe zeigte das charakteristische Muster des Erstickens unter Druck. Der zusätzliche Anreiz der 10-Dollar-Sequenzen verbesserte ihre Leistungsgenauigkeit im Vergleich zu den 5-Dollar-Sequenzen, aber die 20-Dollar-Sequenzen erzeugten genug Druck, um ihre Leistung im Vergleich zu den 10-Dollar-Sequenzen erheblich zu beeinträchtigen. Ihre Höchstleistung lag also in der Mitte: genug Anreiz, sich um die korrekte Reihenfolge zu kümmern, aber nicht so sehr, dass sie erstickten.

Im Gegensatz dazu hat das zufällige Lernen erfolgreich dazu beigetragen, dass die Teilnehmer eine Widerstandsfähigkeit gegenüber den sich ändernden Anreizen entwickeln konnten. Die Belohnungsstufen für jede Sequenz hatten absolut keinen Einfluss auf die Leistung. Das begrenzte bewusste Wissen der Teilnehmer über die Sequenzen während des Trainings war tatsächlich ein Segen in der Verkleidung. Es verhinderte, dass sie erstickten, wenn es darauf ankam. Selbst wenn die prädiktiven Farbstichwörter kurz vor dem Spiel um Geld eingeführt wurden, erstickten sie nicht. Solange sie unter impliziten und automatischen Bedingungen lernten und trainierten, konnten sie nicht durch zu viel Druck versagen.

Diese Ergebnisse sind ein starker Hinweis darauf, dass das Ersticken durch unser bewusstes Wissen und unsere Kontrollprozesse bei der Ausführung einer Aufgabe angetrieben wird. Bewusste Lernstrategien helfen uns zwar, eine Fertigkeit schneller zu erlernen und zu beherrschen, verursachen jedoch auch Kosten, wenn es um Leistung unter Druck geht. Wir ersticken, weil diese bewussten Strategien durch andere bewusste Anforderungen unterbrochen werden, die mit einem großen emotionalen Gewicht verbunden sind. Mit anderen Worten, die Ablenkungstheorie erklärt die Ursachen unserer Erstickung besser als die Übermotivationstheorie.

Was bedeutet das alles?

Was ist die richtige Einstellung zur Kritik?… Um die Anklage offen zu untersuchen; aber nicht umständlich, nicht sehr ängstlich. Auf keinen Fall, um sich zu rächen, indem man zum anderen Extrem geht - zu viel nachdenken.
- Virginia Woolf

Die Ergebnisse haben sich zu unseren Gunsten ausgewirkt. Die Ablenkungstheorie bedeutet, dass unsere impliziten Lernsysteme, die nicht auf bewusstem Wissen und Bewusstsein beruhen, verschont bleiben, wenn der Druck steigt. Wo immer möglich, können wir daher unsere Trainingsstile anpassen. Der Druck und die Ängste, die durch schreiende Fans und hohe Einsätze verursacht werden, lenken unser Bewusstsein davon ab, die Regeln anzuwenden, die wir auf dem Trainingsgelände gelernt haben. Wenn wir unser Bewusstsein für diese Regeln während des Trainings einschränken, gibt es weniger Möglichkeiten für unsere Ängste, unseren Fluss zu unterbrechen. Unsere impliziten und automatischen Verhaltenssysteme machen mit der Arbeit weiter, für die sie ausgebildet wurden, während unser Bewusstsein sich Sorgen um Versagen und Urteilsvermögen macht. Um es ganz klar auszudrücken, es gibt weniger Störungen, weil es weniger Störungen gibt, zumindest in unserer bewussten Leistung.

Was können wir also gegen das empfindliche Gleichgewicht zwischen ausreichender, aber nicht übermäßiger Angst vor einer idealen Leistung tun? Können wir uns vom Erstickungsgebiet zurücklehnen? Wir haben einige Möglichkeiten: 1) Trainieren Sie sich so automatisch und implizit wie möglich, wenn Sie sich auf einen großen Test vorbereiten, um einen Widerstand gegen druckbedingte Ablenkungen aufzubauen. 2) Aktualisieren Sie unsere Wahrnehmung der Einsätze in der richtigen Reihenfolge um den Druck auf unsere Schultern zu reduzieren.

Fragen wie "Was ist das Schlimmste, was passieren kann?" helfen Sie dabei, unsere wahrgenommenen Einsätze während einer Herausforderung neu zu definieren, insbesondere wenn wir die Kosten des Scheiterns in unseren ängstlichen Köpfen übertreiben. Bevor ich in meiner früheren Karriere wichtige Vorträge hielt, wurde ich übermäßig besorgt über vage Gedanken wie „Oh, es wäre einfach schrecklich, wenn ich mich hier in Verlegenheit bringen würde“ und „Ich werde mir niemals vergeben, wenn ich diese Gelegenheit ruiniere“. Aber als sich meine Erfahrung im Laufe der Zeit weiterentwickelte, mit sowohl fruchtbaren als auch bedauernden Höhepunkten, erlaubten mir neue Möglichkeiten schließlich zu fragen: "Was ist eigentlich das Schlimmste, was hier passieren kann?". Es war dann leicht zu erkennen, dass meine größten Befürchtungen unwahrscheinlicher und irrationaler Unsinn waren.

Übermäßige Angst und unnatürliche Aufmerksamkeit für unsere bewusste Leistungsdynamik sind beide Drosselhersteller. Sie entgleisen uns, wenn wir am meisten konzentriert bleiben müssen. Die Einführung von Automatik und Reaktivität in unsere Trainingspläne und das Überdenken der Konsequenzen, die von unserer Leistung abhängen, können dazu beitragen, jede sich bietende Gelegenheit optimal zu nutzen. Zu erkennen, dass wir nicht alles verlieren werden, wenn wir einen schrecklichen Job machen, befreit. Es lohnt sich immer, die Erfolge und Freuden zu würdigen, die wir bereits in unserem Leben erzielt haben, denn sie werden wahrscheinlich immer noch da sein, wenn wir unsere nächste Herausforderung nicht bestehen. Und außerdem gibt es immer das nächste Mal.