Der vollständige Leitfaden zur Heilung von Schlaflosigkeit

Lösungen für jedes Symptom, damit Sie den Schlaf bekommen, den Sie verdienen.

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Die Sache mit dem Schlaf ist, dass er sehr anfällig für den „Nicken- und Achselzucken-Effekt“ ist. Das heißt, es ist wichtig, dass alle zustimmen, aber wenn Sie den Leuten davon erzählen, stimmen sie eher zu und tun dann nichts. Es ist leicht, sich Schlaf als nur einen kleinen Faktor für unsere allgemeine Gesundheit vorzustellen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

In der Tat ist gutes Schlafen einer der größten Faktoren, die unsere Lebenserwartung beeinflussen. So wie wir ein Drittel unseres Lebens (hoffentlich) im Schlaf verbringen, sollten wir uns Schlaf wahrscheinlich als etwa ein Drittel dessen vorstellen, was uns gesund macht.

Ich habe meine eigenen Probleme mit Schlaflosigkeit durchgearbeitet. Darüber hinaus habe ich als Personal Trainer und Online-Gesundheitscoach anderen Menschen geholfen, ihre Schlafprobleme zu lösen. Einige hatten Probleme beim Einschlafen, andere hatten Probleme beim Einschlafen und andere fanden einfach nicht genug Zeit zum Schlafen.

Unabhängig davon waren alle unglücklich, hatten wenig Energie, fielen aus der Form und hatten tagsüber Probleme, sich zu konzentrieren, da sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes Probleme hatten.

Die Behandlung von Schlaflosigkeit erfordert viel Wissen und einen systematischen Prozess. In diesem Artikel werde ich Sie durch einige der Wissenschaft des Schlafes, die drei Arten von Schlaflosigkeit und fünfzehn der häufigsten Ursachen dieser drei Arten führen - zusammen mit mindestens einer Lösung für jede dieser fünfzehn Ursachen. Am Ende werde ich einen systematischen Prozess für die Suche nach Ihrer eigenen Lösung für Schlaflosigkeit ausarbeiten.

Inhaltsverzeichnis
- Die Neurochemie des Schlafes
- Arten von Schlaflosigkeit: Beginn, Wartung, frühes Erwachen
- Ursache 1: Stimulanzien (Beginn und Aufrechterhaltung des Schlafes) - Ursache 2: Angst (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen) - Ursache 3: Licht und Lärm (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) - Ursache 4: Die Nacht fühlt sich wie tagsüber an (Beginn) - Ursache 5: Übermäßiger Melatoninkonsum (Beginn, frühes Erwachen) - Ursache 6: Alkohol (Wartung) - Ursache 7: Mangel an körperlicher Aktivität (Beginn) - Ursache 8: Vorausschauendes Erwachen (frühes Erwachen) - Ursache 9: Jetlag (Beginn) , Wartung, frühes Erwachen) - Ursache 10: GABA-Mangel (Wartung, frühes Erwachen) - Ursache 11: Hunger (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) - Ursache 12: Schlafpartner (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) - Ursache 13: Mangel Zeit (Beginn) - Ursache 14: Schichtarbeit oder unregelmäßiger Zeitplan (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) - Ursache 15: Nickerchen spät am Tag (Beginn)
- Wie Sie Ihre Schlaflosigkeit systematisch behandeln können

Die Neurochemie des Schlafes

Das Gehirn produziert Hunderte von Neurotransmittern, aber für unsere Zwecke gibt es vier wichtige, die Sie kennen sollten. Zwei sind dafür verantwortlich, dass Sie schlafen, und zwei können den Schlaf verhindern, wenn Ihr Gehirn nachts zu viel davon produziert. Wir werden später in diesem Artikel erläutern, wie diese Hormone in einigen der Schlaflosigkeitslösungen manipuliert werden können.

Melatonin ist der primäre Neurotransmitter, der für den Beginn des Schlafes verantwortlich ist. Das Gehirn synthetisiert Melatonin aus Serotonin, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird.

Melatonin wird normalerweise abends vom Gehirn produziert, sobald das Umgebungslicht unter eine bestimmte Schwelle fällt. Licht - insbesondere blaues Licht - unterdrückt die Melatoninproduktion. Die Verwendung von elektrischer Beleuchtung in der Nacht ist daher eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit.

Das Stimulans Noradrenalin, das durch Bewegung und einige Antidepressiva verstärkt werden kann, unterdrückt auch die Melatoninproduktion. Andererseits kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind, das Gehirn dazu anregen, mehr Melatonin zu produzieren.

GABA oder Gamma-Aminobuttersäure ist der hauptsächliche hemmende Neurotransmitter im menschlichen Gehirn. Es entspannt das Gehirn, indem es die neuronale Erregbarkeit verringert. Es wird aus den Aminosäuren Glutamin und Glutamat synthetisiert.

GABA ist auch der Hauptneurotransmitter, der für die Aufrechterhaltung des Schlafes verantwortlich ist. Wo Melatonin Sie einschläfert, hält GABA Sie im Schlaf, und eine unzureichende Menge davon ist häufig für das frühe Erwachen verantwortlich.

Dopamin ist ein exzitatorischer Neurotransmitter und der Hauptneurotransmitter, der für die Erzeugung von Motivation und belohnungssuchendem Verhalten verantwortlich ist. Es wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin synthetisiert. Es neigt dazu, als Reaktion auf lustvolle oder lohnende Aktivitäten und Erfahrungen oder die Aussicht auf solche Erfahrungen zu steigen.

Stimulanzien wie Koffein erhöhen die Produktion von Dopamin, ebenso wie stimulierende oder von Natur aus erfreuliche Aktivitäten wie Sex * und Videospiele. Da Dopamin in der Natur sowohl stimulierend als auch motivierend ist, führt überschüssiges Dopamin nachts dazu, dass Sie zu viel Energie haben und aufstehen und etwas anderes als Schlaf tun möchten. Auf der anderen Seite ist etwas Dopamin für den REM-Schlaf notwendig - Sie möchten also, dass Dopamin im Schlaf auf der niedrigen Seite ist, aber dies ist kein Fall von „weniger ist besser“.

* Um es klar auszudrücken: Dopamin steigt vor und während des Sex an, fällt aber nach dem Orgasmus ab. Sex vor dem Schlafengehen verursacht keine Schlaflosigkeit, zumindest solange Sie einen Orgasmus erreichen.

Cortisol ist ein weiterer exzitatorischer Neurotransmitter. Es ist als das wichtigste „Stresshormon“ des Körpers bekannt und steigt als Reaktion auf Stress und Angst an. Cortisol spielt jedoch auch eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und hilft Ihnen, morgens aufzuwachen. Der Cortisolspiegel ist morgens als erstes am höchsten und fällt dann im Laufe des Tages normalerweise ab.

Ein Überschuss an Cortisol hemmt den Schlaf und wird normalerweise durch Stress und Angst verursacht. Da Cortisol jedoch nach dem Schlafen steigt, kann überschüssiges Cortisol auch durch Nickerchen verursacht werden.

Arten von Schlaflosigkeit: Beginn, Wartung, frühes Erwachen

Schlaflosigkeit wird oft als Schlafstörung angesehen, aber ihre Definition ist tatsächlich viel weiter gefasst. Schlaflosigkeit wird besser als Schwierigkeit angesehen, eine volle Nacht zu schlafen, unabhängig davon, ob dies auf Probleme beim Einschlafen oder auf Probleme im Zusammenhang mit dem Einschlafen zurückzuführen ist.

Nach dieser Definition kann man sich Schlaflosigkeit als in drei Typen fallend vorstellen. Beachten Sie, dass sich diese drei Arten von Schlaflosigkeit stark überschneiden. Viele Menschen leiden an zwei oder sogar allen drei, und oft ist mehr als eine Art von Schlaflosigkeit auf dieselbe Ursache zurückzuführen.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an Schlaflosigkeit denken - die Unfähigkeit, bei Bedarf leicht einzuschlafen. Es kann aus einer Vielzahl von Ursachen stammen, darunter Angstzustände, Koffeinkonsum, Umgebungslicht und Lärm sowie Jetlag.

Wie oben erwähnt, ist Melatonin der Hauptneurotransmitter, der für den Beginn des Schlafes verantwortlich ist. Daher ist Schlaflosigkeit häufig - wenn auch keineswegs immer - auf einen Mangel an ausreichend Melatonin zurückzuführen. Andererseits kann es auch vorkommen, dass andere Chemikalien wie Cortisol und Dopamin die Wirkung von Melatonin blockieren oder entgegenwirken.

Schlaferhaltung Schlaflosigkeit

Einfach ausgedrückt, Schlaflosigkeit ist, wenn Sie einschlafen, aber nicht schlafen können. Wenn Sie regelmäßig mitten in der Nacht aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen, leiden Sie an Schlaflosigkeit.

Beachten Sie, dass dies nur dann ein Problem ist, wenn es Sie lange wach hält und Sie daran hindert, gut zu schlafen. Es ist völlig normal, einmal pro Nacht kurz aufzuwachen. Tatsächlich gibt es wesentliche Hinweise darauf, dass dies vor dem Aufkommen der modernen Beleuchtung und des Kaffees das normale menschliche Schlafmuster war.

Frühes Erwachen Schlaflosigkeit

Die letzte Art von Schlaflosigkeit führt dazu, dass Sie zu früh am Morgen aufwachen, vielleicht ein oder zwei Stunden vor Ihrer geplanten Weckzeit. Schlaflosigkeit beim frühen Erwachen ähnelt etwas Schlaflosigkeit bei der Aufrechterhaltung des Schlafes; Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie in diesem Fall so spät aufwachen, dass es unpraktisch ist, wieder einzuschlafen. Dies wird manchmal auch als unheilbare Schlaflosigkeit bezeichnet, da es am Ende der Nacht auftritt, aber dieser Name wird nicht häufig verwendet, da er irreführend schlimm klingt.

Frühes Erwachen bringt Sie zwischen einen Felsen und einen harten Ort. Weil Sie die meiste Zeit der Nacht geschlafen haben, beginnt Ihr Gehirn Cortisol zu produzieren, das Sie aufweckt. Und da der Schlaf in ungefähr 90-minütigen Zyklen erfolgt, haben Sie möglicherweise keine Zeit, wieder einzuschlafen und tatsächlich einen weiteren vollständigen Zyklus zu durchlaufen.

Schlaflosigkeit kann viele, viele verschiedene Ursachen haben. Was folgt, sind fünfzehn der häufigsten und am besten dokumentierten Ursachen für Schlaflosigkeit. Einige von ihnen verursachen nur eine der drei Arten von Schlaflosigkeit, während andere zwei oder sogar alle drei verursachen können.

Lesen Sie sie durch und notieren Sie sich, welche Faktoren Ihrer Meinung nach Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnten. Lesen Sie dann den letzten Abschnitt, um meine Ratschläge zur systematischen Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit zu erhalten.

Ursache 1: Stimulanzien (hauptsächlich Koffein)

Kann verursachen: Schlaflosigkeit zu Beginn und zur Aufrechterhaltung des Schlafes

Die offensichtlichste und bekannteste Ursache für Schlaflosigkeit ist der Koffeinkonsum. Ja, Koffein ist eine Hauptursache für Schlaflosigkeit. Ja, die Lösung besteht darin, weniger davon zu konsumieren und früher am Tag aufzuhören. Die Sache ist, Koffein ist tatsächlich viel schädlicher für den Schlaf - und für einen längeren Zeitraum - als die meisten Menschen erkennen.

Auch wenn es Sie nicht daran hindert, einzuschlafen, kann Koffein die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen - oder Sie mitten in der Nacht aufwachen lassen. Es reicht möglicherweise nicht aus, sich auf zwei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken und den Konsum vor Mittag zu beenden.

Lösung 1: Weniger konsumieren, früher aufhören

Ein einziges stark koffeinhaltiges Getränk, das morgens als erstes konsumiert wird - 16 Stunden vor dem Schlafengehen - reicht immer noch aus, um die Schlafqualität messbar zu beeinträchtigen, indem Sie weniger Zeit in den tieferen Schlafphasen verbringen. Zusätzlich zu seiner körperlich stimulierenden Wirkung reichen 150 mg Koffein aus, um Angstzustände hervorzurufen.

Die Lösung besteht darin, die Einschränkung von Koffein noch strenger zu gestalten. Beschränken Sie sich auf eine Tasse Tee oder Kaffee am frühen Morgen - entweder mit oder idealerweise vor dem Frühstück. Was uns führt zu ...

Lösung 2: Verbrauchen Sie Koffein auf nüchternen Magen

Wie die meisten eingenommenen Medikamente wird Koffein bei leerem Magen schneller aufgenommen. Das bedeutet, dass eine kleinere Dosis schneller eintritt, einen stärkeren Effekt ausübt und dann schneller aus Ihrem System entfernt wird.

Durch die Kombination dieser beiden Lösungen - weniger Koffein früher am Tag und vor dem Frühstück - können Sie ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag konsumieren, ohne Schlaflosigkeit oder Koffeinabhängigkeit zu verursachen. Sie können manchmal sogar zwei am Tag haben, obwohl Sie das wahrscheinlich nicht jeden Morgen tun möchten.

Ursache 2: Angst

Kann verursachen: Beginn, Aufrechterhaltung des Schlafes und Schlaflosigkeit beim frühen Erwachen

Kein Wunder hier - Angst kann Schlaflosigkeit verursachen. Während es am häufigsten zu beginnender Schlaflosigkeit führt, kann Angst auch zu den beiden anderen Arten von Schlaflosigkeit beitragen. Es ist fraglich, wie viel Angst dazu führen kann, dass Sie überhaupt aufwachen - ich glaube, dass dies möglich ist -, aber was weniger umstritten ist, ist, dass Angst es schwieriger macht, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.

Lösung 1: Meditation

Meditation ist eine bewährte Strategie zur Verringerung von Angstzuständen. Zum Glück müssen Sie nicht Mönch oder Hippie werden, nicht an einem stillen Meditationsretreat teilnehmen oder gar so lange meditieren. Meditieren für nur zwei Minuten pro Tag kann von Vorteil sein, solange Sie es jeden Tag tun - und wenn Sie Meditation zur täglichen Gewohnheit machen, ist es einfach, die Zeit, die Sie damit verbringen, schrittweise zu verlängern.

Dieser Artikel enthält weitere Informationen zum Aufbau einer täglichen Meditationsgewohnheit. Viele von Ihnen haben möglicherweise bereits eine geführte Meditations-App, die Sie lieben, wie z. B. Ruhe oder Headspace. Wenn Sie jedoch noch nie eine geführte Meditation ausprobiert haben und diese ausprobieren möchten, ohne eine App herunterladen und ein Konto erstellen zu müssen, probieren Sie dieses YouTube-Video aus dem UCLA Mindful Awareness Research Center aus.

Lösung 2: Führen Sie eine Aufgabenliste oder ein Tagebuch

Diese Lösung ist hauptsächlich für Menschen gedacht, deren Angst darin besteht, darüber nachzudenken, was sie am nächsten Tag tun müssen. Wenn Sie sich mit all den Arbeiten und Aufgaben beschäftigen, die Sie erledigen müssen, kann sich Ihre Angst verschlimmern, wenn Sie keinen klaren Plan haben. Sie können dieses Gefühl erheblich mildern, indem Sie immer eine Aufgabenliste für den nächsten Tag haben.

Manchmal kann diese Liste so einfach sein wie ein Eintrag in einem Tagebuch, das neben Ihrem Bett geführt wird. Sobald Sie die Angst aufgeschrieben haben, die Sie wach hält, können Sie sich entspannen und wissen, dass die Aufgabe oder Aufgabe erfasst ist und Sie nicht mehr im Kopf haben.

Einige Personen müssen jedoch möglicherweise einiges mehr Tagebücher erstellen, einschließlich Details wie einem Zeitplan für die Erledigung von Aufgaben.

In anderen Fällen können Dutzende von Ängsten in Ihrem Kopf herumstoßen. In diesem Fall empfehlen einige Therapeuten und Trainer, ein „Angstinventar“ zu erstellen, das lediglich eine Liste jeder dieser Ängste enthält.

In jedem Fall sollte Ihr Ziel darin bestehen, zu experimentieren, um die Gedanken, die Sie wach halten, in ein Tagebuch zu bringen, in der Hoffnung, dass Ihr Verstand sie loslassen kann.

Lösung 3: Kognitives Überschreiben

Nur bei beginnender Schlaflosigkeit

Wenn Angst Sie davon abhält, überhaupt einzuschlafen, besteht eine Lösung darin, Ihren Geist mit anderen Gedanken zu füllen, um Ihre Ängste zu „verdrängen“ - eine Technik, die als kognitives Überschreiben bezeichnet wird.

Die Art und Weise, wie Sie dies tun, besteht darin, etwas anderes zu tun, das unmittelbar vor dem Schlafengehen mindestens zehn Minuten lang mäßig geistig anregend ist. Die beiden häufigsten und effektivsten Aktivitäten sind das Lesen eines Romans oder das Spielen von Tetris, Sudoku oder einem ähnlich einfachen Puzzlespiel.

Beachten Sie, dass Tetris die Anleitung "Keine Bildschirme" verletzt, die wir später untersuchen werden. Das zeigt, dass dies keine harten Regeln sind, sondern einige Strategien, die für Sie mehr oder weniger effektiv sein können als für andere Menschen.

Das kognitive Überschreiben muss wirklich unmittelbar vor dem Schlafengehen erfolgen, nachdem Sie alles andere getan haben, z. B. Ihre Zähne geputzt und Ihren Schlafanzug angezogen haben, damit Ihre Gedanken im Bett voller Gedanken über das Buch sind, das Sie gerade gelesen haben, oder über das Spiel, das Sie gerade lesen gespielt.

Lösung 4: Ihr Bett ist zum Schlafen

Arbeiten Sie niemals im Bett. Verwenden Sie niemals ein Telefon oder einen Computer im Bett. Im Bett nicht mal fernsehen. Dies ist ein akzeptierter und allgemeiner Rat, den ich auch an mir selbst und mit Kunden getestet habe. Ich habe jedoch nie eine wissenschaftliche Studie gefunden, die die Gründe für diesen Rat erklärt.

Was ich und andere Leute denken, ist, dass diese Aktivitäten Ihren Geist für Wachsamkeit konditionieren. Wenn Sie stattdessen Ihr Bett nur zum Schlafen, Sex und Lesen von Belletristik verwenden, wird dies Ihren Geist dazu bringen, sich zu entspannen.

Lösung 5: Änderung des Lebensstils

Dies wird vage sein, aber es muss gesagt werden. Die oben genannten Techniken sind Möglichkeiten, Angst zu tolerieren, nicht zu beseitigen. Der beste Weg, mit Angst umzugehen, besteht darin, sie an der Quelle zu beseitigen, wo immer dies möglich ist. Das könnte bedeuten, dass Sie besser mit Ihren Finanzen umgehen, einen weniger stressigen Job bekommen oder eine unglückliche Beziehung verlassen. Dinge wie Meditation und kognitives Überschreiben sind großartig, aber irgendwann müssen Sie Ihre Probleme tatsächlich lösen. Betrachten Sie als Mittelweg auch die Therapie. Viele Gesundheitspläne decken Therapiesitzungen ab, und Sie können beginnen, diese Möglichkeit zu untersuchen, indem Sie die Abdeckung für generalisierte Angststörungen untersuchen.

Ursache 3: Licht und Lärm im Schlaf

Kann verursachen: Beginn, Aufrechterhaltung des Schlafes oder frühzeitige Schlaflosigkeit

Wie Koffein ist dies ein Thema, das jedem bekannt ist, aber viele Menschen ignorieren es immer noch. Fast jede Menge Licht und Lärm in Ihrem Schlafzimmer in der Nacht ist ein Problem, sogar das Lauflicht Ihres Ventilators. Die einzige Ausnahme ist hier „weißes Rauschen“, wie das Geräusch eines Lüfters.

Lösung 1: Entfernen Sie Licht und Geräusche

Installieren Sie Verdunkelungsvorhänge über Ihren Schlafzimmerfenstern. Trennen oder verdecken Sie alle Geräte in Ihrem Raum, die Licht emittieren. Zum Beispiel habe ich einen Router in meinem Zimmer mit einem kleinen Lauflicht, also werfe ich ein schwarzes T-Shirt darüber. Ein kleines Stück schwarzes Isolierband würde jedoch wahrscheinlich besser für Sie (und mich) funktionieren. Wenn Lärm aus einem anderen Raum kommt, stoppen Sie ihn nach Möglichkeit. Andernfalls schieben Sie ein Handtuch in den Spalt unter Ihrer Tür, um es zu dämpfen.

Lösung 2: Weißes Rauschen

Wenn es eine Menge Lärm gibt, den Sie nicht loswerden können, verwenden Sie weißes Rauschen, um ihn zu vertuschen. Es gibt Generatoren für weißes Rauschen, die Sie für diesen Zweck kaufen können. Zum Beispiel kostet dieses Modell zum Zeitpunkt des Schreibens 39 US-Dollar, wurde von The Wirecutter gut bewertet und von meinem Herausgeber empfohlen. Aber ein Fan wird für die meisten Leute gut tun. Tatsächlich haben viele Lüfter zu diesem Zweck eine Einstellung für „weißes Rauschen“.

Lösung 3: Maske und Ohrstöpsel

Wenn die oben genannten Lösungen nicht ausreichen, um das gesamte Licht und den Lärm in Ihrem Schlafzimmer zu beseitigen, tragen Sie eine Schlafmaske und / oder Ohrstöpsel im Bett. Wenn Sie in der Lage sind, in Ihrem Schlafzimmer zu sehen, sobald sich Ihre Augen an die Dunkelheit gewöhnt haben, bedeutet dies, dass Licht darin ist und Sie eine Maske benötigen.

Ursache 4: Die Nacht fühlt sich wie der Tag an

Kann verursachen: Schlaflosigkeit

Wie ich bereits erklärt habe, beginnt Ihr Gehirn mit der Produktion von Melatonin, sobald es Hinweise erhält, die darauf hinweisen, dass es Nacht ist. Dunkelheit ist das Hauptmerkmal, nach dem Ihr Gehirn sucht, aber auch Entspannung gehört dazu. Wenn Sie das Licht anhalten und nachts energiereiche oder geistig anregende Aktivitäten ausführen, verzögern Sie möglicherweise den Beginn der Melatoninproduktion.

Lösung 1: Dimmen Sie die Lichter bei Nacht

Beginnen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Dimmen der Lichter.

Da die Melatoninproduktion insbesondere durch blaues Licht blockiert wird, können Sie die Produktion fördern, indem Sie die blauen Wellenlängen des Lichts blockieren. Wenn Sie dies tun, erscheint das verbleibende Licht rötlich oder orange. Installieren Sie f.lux auf allen Ihren Geräten, um die Bildschirme nachts zu dimmen und zu röten. Aktivieren Sie den NightShift-Modus, wenn Sie ein iPhone besitzen. Um blaues Licht von anderen Quellen abzuhalten, können Sie in den letzten ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine rote, orangefarbene oder bernsteinfarbene Schutzbrille tragen, um die Melatoninproduktion zu steigern.

Folgendes haben Verbraucherberichte beim Testen von Blue Blocking-Brillen festgestellt:

Wir haben in unseren Labors drei Brillen auf ihre Fähigkeit getestet, blaues Licht zu blockieren. Dabei haben wir die Lichtintensität bei allen Wellenlängen gemessen, um herauszufinden, wie viel jede Linse absorbiert. Von den dreien schnitt nur eine - die Uvex Skyper-Schutzbrille (orangefarben), 8 US-Dollar - fast alles blaue Licht aus.
Die Gunnar Intercept-Gaming-Brille (mittelgelb) für 58 US-Dollar schnitt das blaue Licht um etwa die Hälfte ab.

Keiner dieser Ansätze ist jedoch eine Einladung, sich vor dem Schlafengehen einer kontinuierlichen Bildschirmzeit hinzugeben. Das Reduzieren von blauem Licht ist nicht immer dasselbe wie das Eliminieren.

Lösung 2: Entspannen Sie sich am Abend

Verbringen Sie die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit Dingen, die Sie entspannen. Diese sind für alle unterschiedlich - häufig werden Lesen, Yoga und Fernsehen gewählt. Da der Fernseher jedoch blaues Licht aussendet, sollten Sie abends eine blau blockierende Schutzbrille tragen.

Lösung 3: Machen Sie den Tag heller

Anstatt oder zusätzlich zur Verdunkelung Ihrer Nächte, können Sie sich tagsüber mehr hellem Licht aussetzen, damit sich die Nacht im Vergleich dunkler anfühlt. Auch hier ist himmelblaues Licht besonders effektiv. Für eine maximale Wirksamkeit sollte diese Belichtung so früh wie möglich am Morgen erfolgen.

Lösung 4: Melatonin

Sie können sich diese Aufgabe auch erheblich erleichtern, indem Sie vor dem Schlafengehen ein Melatoninpräparat einnehmen.

Die optimale Dosierung für die meisten Menschen beträgt etwa 1 mg oder weniger 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist jedoch schwierig, Nahrungsergänzungsmittel in weniger als 3 mg zu finden. Seien Sie also bereit, die Pille aufzubrechen. Zu viel zusätzliches Melatonin hält Sie tatsächlich wach. Seien Sie also bereit, mit sich selbst zu experimentieren, beginnend mit einer niedrigen Dosis.

Ursache 5: Übermäßiger Melatoninverbrauch

Kann verursachen: Akute Schlaflosigkeit beim frühen Erwachen, beginnende Schlaflosigkeit, wenn Melatonin abgesetzt wird.

Das Gehirn produziert normalerweise weniger als ein Zehntel Milligramm Melatonin pro Nacht. Zugegeben, nicht das gesamte Melatonin, das Sie aufnehmen, wird in Ihr Gehirn aufgenommen, aber dennoch ist die Einnahme von 5 oder sogar 10 mg übermäßig. Und doch werden in diesen Dosierungen viele rezeptfreie Melatoninpräparate hergestellt.

Die Verwendung von zu viel Melatonin kann Sie auf zwei Arten verletzen. Erstens kann es zu psychischen Abhängigkeiten kommen, die es schwieriger machen, ohne Melatonin zu schlafen. Zweitens kann überschüssiges Melatonin Ihren Schlafzyklus beschleunigen, wodurch Sie früher aufwachen, indem Sie das Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass es später am Morgen ist als es wirklich ist.

Lösung 1: Verwenden Sie 0,3 bis 1 mg pro Nacht

Studien haben gezeigt, dass 0,3 mg Melatonin für die meisten Menschen ausreichen, um die ganze Nacht schlafen zu können. Die Einnahme von bis zu 1 mg scheint nicht schädlich zu sein, aber mehr als das ist selten hilfreich. Wenn 1 mg Melatonin nicht wirkt, haben Sie andere Probleme. Die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin ist etwa dreißig bis sechzig Minuten vor dem Schlafengehen.

Lösung 2: Wechseln Sie zu CBD-Öl

Viele Menschen finden, dass CBD-Öl ihnen hilft, einzuschlafen und die ganze Nacht tiefer zu schlafen. Die Forschung zu CBD ist etwas gemischt - nicht alle Studien zeigen, dass es die Schlaftiefe oder Latenz verbessert, aber es wurde gezeigt, dass es anxiolytisch ist, was bedeutet, dass Angst reduziert wird. Es kann also andere Gründe geben, Melatoninpräparate durch CBD zu ersetzen.

Der optimale Zeitpunkt für die CBD-Anwendung ist der gleiche wie für Melatonin: 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die optimale Dosierung ist weniger klar und scheinbar variabler. Beginnen Sie mit einer möglichst niedrigen Dosis und erhöhen Sie diese langsam, bis Sie Ihre minimale wirksame Dosis gefunden haben. CBD-Öl kann mit Melatonin kombiniert werden, aber Sie sollten es wahrscheinlich nicht jede Nacht verwenden, um Toleranzbildung zu vermeiden.

Wenn Sie diesen Weg gehen, können Sie auf einen subtilen Unterschied zwischen CBD-Öl, das Spuren von THC enthält, und Hanföl stoßen, das dies theoretisch nicht tut. Wenn Marihuana in Ihrer Region legal ist, können Sie CBD-Öl kaufen. Wenn nicht, dann kaufen Sie Hanföl. Meine Empfehlung ist, Schlaflosigkeit als eine Reihe von Experimenten zu behandeln, und es lohnt sich, mit CBD- und Hanfölen zu experimentieren, je nachdem, welches verfügbar ist.

Ursache 6: Alkohol

Kann verursachen: Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit

Als Depressivum scheint Alkohol Ihnen beim Schlafen zu helfen. Tatsächlich hilft es oft Menschen, einzuschlafen. Alkohol verringert jedoch die Schlaftiefe, sowohl aufgrund seiner direkten Wirkung als auch weil er beim Abbau in Zucker umgewandelt wird. In einigen Fällen kann dies dazu führen, dass Menschen mitten in der Nacht aufwachen, aber selbst wenn dies nicht der Fall ist, wird der Schlaf weniger erholsam und erholsam.

Lösung: Weniger trinken, früher aufhören

Trinken Sie die meisten Nächte nicht. Wenn Sie dies tun, beschränken Sie sich auf zwei Getränke und hören Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.

Die britische NHS-Richtlinie besagt, dass es eine Stunde dauert, bis Ihr Körper eine Einheit Alkohol verarbeitet. Daher kommt der obige Rat. Diese Richtlinie hängt jedoch stark von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Stoffwechsel und sogar von dem ab, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Mit anderen Worten, Sie sollten sich eine ziemlich große Fehlerquote geben.

Ihre Erfahrung ist viel wichtiger als die Richtlinie in diesem Artikel. Gehst du ins Bett und fühlst dich auch nur ein bisschen aufgeregt? Versuchen Sie das aufzugeben. Ich weiß, dass viele Leute nachts an ein Glas Wein glauben, aber das ist oft kein guter Kompromiss. Sicher, der Wein kann Sie entspannen und Ihnen helfen, früher einzuschlafen, aber oft auf Kosten der Schlafqualität.

Wie bei Koffein können Sie auch beim Entfernen von Alkohol aus Ihrem System schnell vorspulen, wenn Sie auf nüchternen Magen trinken, zumindest für das erste Getränk der Nacht.

Diese Empfehlung ist wahrscheinlich das Gegenteil von dem, was Sie gewohnt sind zu hören. Aber was ich sage ist: sich für einen kürzeren Zeitraum summieren, nicht schlampig betrinken. Sie kennen Ihre eigenen Trinkgewohnheiten, und wenn das Trinken ohne Essen zu noch mehr Alkohol führt, dann tun Sie es (offensichtlich) nicht.

Ursache 7: Mangel an körperlicher Aktivität

Kann verursachen: Schlaflosigkeit

Es wird allgemein angenommen, dass das Ermüden durch Bewegung ein guter Weg ist, um sich beim Einschlafen zu helfen. Während es definitiv schwieriger sein kann zu schlafen, wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, scheint das Training in der Praxis den Menschen nicht immer beim Schlafen zu helfen. Selbst eine sehr harte Trainingseinheit von mehr als einer Stunde kann die Nadel oft nicht bewegen.

Es scheint eine bestimmte Art von körperlicher Aktivität zu geben, die den Menschen beim Schlafen hilft: Aktivität, die Ihr Nervensystem und Ihren Gleichgewichtssinn belastet. Während der genaue Mechanismus hinter dieser Beziehung nicht klar ist, scheinen die folgenden zwei Methoden für viele Menschen konsistent zu funktionieren.

Lösung 1: Stehen / Gehen Sie den ganzen Tag

Wenn Sie den ganzen Tag über mehr Zeit auf Ihren Füßen verbringen, können Sie zuverlässig mehr schlafen. Die wirksame Dosis für die meisten Menschen scheint etwa acht oder neun Stunden Stehen oder drei bis fünf Stunden Gehen zu betragen. Es kann jedoch unpraktisch sein, so viel Zeit mit Ihren Füßen zu verbringen, und Ihre Füße tun oft weh. Für diejenigen, die es tolerieren können, ist es am besten, einen Stehpult zu verwenden, um es in Ihren Tag hineinzuarbeiten. Für alle anderen siehe Option 2.

Lösung 2: Iso-laterale Workouts

Anstatt den ganzen Tag zu stehen, können Sie Zeit gegen Intensität eintauschen, indem Sie ein kurzes Training absolvieren, das Ihr Gleichgewicht belastet. Es gibt tatsächlich zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Zunächst können Sie eine Trainingseinheit mit iso-lateralen Bewegungen durchführen. Hierbei handelt es sich um Übungen, die jeweils auf einer Körperseite ausgeführt werden, z. B. Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen, einarmige Reihen und einarmige Hantelpressen. Etwa vierzig bis sechzig Minuten Training oder zwanzig bis dreißig Sätze reichen normalerweise aus.

An Tagen, an denen Sie nicht trainieren möchten, können Sie einige Male pro Bein bis zur Erschöpfung auf einem Bein stehen. Sie können die Erschöpfung schneller erreichen, indem Sie das Bein, auf dem Sie stehen, leicht beugen.

Ursache 8: Vorausschauendes Erwachen

Kann verursachen: Frühes Erwachen Schlaflosigkeit

Mitnahme ist ein psychologisches Phänomen, bei dem der Körper auf die Erwartung von etwas reagiert, das normalerweise zu einer bestimmten Tageszeit geschieht. Sie bekommen vor Ihrer üblichen Mittagspause Hunger oder Sie haben kurz vor der Tageszeit, zu der Sie normalerweise trainieren, mehr Energie.

Mitnahme kann manchmal zu einem frühen Erwachen führen, da der Körper mit Energie versorgt wird - und das Gehirn Dopamin produziert - in Erwartung von etwas, das normalerweise kurz nach dem Aufstehen passiert. Diese Hinweise können eine beliebige Anzahl von Dingen sein, aber es gibt einige übliche Verdächtige, die zuerst überprüft werden müssen.

Lösung 1: Frühstück überspringen oder verzögern

Die Vorfreude auf das Frühstück ist eine mögliche Ursache für das vorweggenommene Erwachen. Wenn Sie normalerweise kurz nach dem Aufwachen frühstücken, versuchen Sie, es um ein oder zwei Stunden um eine Woche zu verschieben, und prüfen Sie, ob dies Ihnen später beim Schlafen hilft.

Lösung 2: Morgenkoffein verzögern

Wie beim Frühstück kann der Koffeinkonsum einen Mitnahmeeffekt hervorrufen, der dazu führt, dass Ihr Gehirn in Erwartung Ihres Morgenkaffees mit der Produktion von Dopamin beginnt. Lassen Sie Ihren Morgenkaffee oder Tee eine Woche lang aus und prüfen Sie, ob dies hilfreich ist.

Lösung 3: Kein Wecker

Einige Menschen stehen früh auf, bevor ihr Wecker klingelt. Im Gegensatz zu Frühstück und Koffein wird der Effekt in diesem Fall nicht durch ein positives Gefühl der Vorfreude verursacht, sondern durch die Angst vor dem Wecker oder den Wunsch, nicht wachgerüttelt zu werden. Versuchen Sie nach Möglichkeit, den Wecker für einige Tage auszuschalten. Wenn dies nicht möglich ist, weil Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt aufstehen müssen, probieren Sie die unter Ursache 2: Angst aufgeführten Techniken aus.

Lösung 4: Selbstversuch

Wenn keine der oben genannten Funktionen funktioniert, versuchen Sie, andere Aspekte Ihrer Morgenroutine zu eliminieren oder zu verzögern, z. B. Fernsehen oder Musik hören. Versuchen Sie jede Änderung mindestens drei Tage lang - es kann bis zu einer Woche dauern, bis die Mitnahme unterbrochen ist. In der Regel wird jedoch nach drei Tagen ein Ergebnis angezeigt, wenn es überhaupt funktioniert. Wenn nichts davon funktioniert, ist Ihr frühes Erwachen möglicherweise doch kein Fall von vorausschauendem Erwachen.

Ursache 9: Jet Lag

Kann verursachen: Beginn, Aufrechterhaltung des Schlafes oder frühzeitige Schlaflosigkeit

Jetlag kann Ihren Tagesrhythmus so stark beeinträchtigen, dass Sie mehrere Tage lang müde und benommen bleiben. Natürlich wissen Sie, ob und wann Jetlag ein Problem für Sie ist, und es gibt zwei Möglichkeiten, es zu lösen: Sie können es so schnell wie möglich beheben oder verhindern, dass es überhaupt auftritt.

Lösung 1: Melatonin und Koffein

Dies ist der einzige Fall, in dem es vorteilhaft sein kann, höhere Dosen von Melatonin und Koffein zu verwenden, wenn auch nur für einige Tage. Da Jetlag ein kurzfristiges Problem ist, können Sie zwei oder drei Tage lang höhere Dosen Koffein und Melatonin verwenden, um Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen, aber keine Sucht nach einem von beiden entwickeln.

Für die erste Nacht an Ihrem Zielort können Sie ca. 3 mg Melatonin einnehmen. Verbrauchen Sie am nächsten Morgen als erstes morgens 200 mg Koffein (zwei bis drei Tassen Kaffee). Schneiden Sie diese Dosierungen jeden folgenden Tag in zwei Hälften. In der zweiten Nacht nehmen Sie ungefähr 1,5 mg Melatonin und am nächsten Morgen 100 mg Koffein (eine Tasse starken Kaffee oder zwei Tassen Tee). In der dritten Nacht haben Sie am nächsten Morgen 1 mg Melatonin und wenig oder gar kein Koffein. An diesem Punkt sollten Sie über Ihrem Jetlag sein.

Diese Lösung wird nur empfohlen, wenn Sie nicht mehr als einmal im Monat reisen, was bedeutet, dass Sie an jedem Ende der Reise nicht mehr als zweimal im Monat unter Jetlag leiden. Häufigere Reisende sollten die nächste Lösung beherrschen.

Lösung 2: Split Sleep

Eine elegantere Lösung für Jetlag besteht darin, dies vollständig zu verhindern, indem Sie den Anpassungsprozess vor Reiseantritt starten. Der Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre letzte Nacht des Schlafes aufzuteilen, bevor Sie in zwei Hälften fliegen. Schlafen Sie drei oder vier Stunden zu einer Zeit, die einer normalen Schlaf- oder Wachzeit in der Zeitzone entspricht, die Sie verlassen, bleiben Sie dann eine Weile wach und schlafen Sie dann vier weitere Stunden zu einer Zeit, die einer normalen Wachzeit entspricht an Ihrem Ziel.

Angenommen, Sie fliegen von Los Angeles nach London, fliegen um 16 Uhr PST ab und kommen um 11 Uhr GMT an. Sie würden in der Nacht vor Ihrem Flug von 3 bis 7 Uhr morgens schlafen. Nachdem Sie Ihren Flug angetreten haben, würden Sie noch vier Stunden warten und dann vier Stunden schlafen, von 4 bis 8 Uhr Londoner Zeit. Nach dem Aufwachen hätten Sie etwas Koffein, um Ihre interne Uhr zurückzusetzen.

Drei Stunden später würden Sie relativ ausgeruht an Ihrem Ziel ankommen, da Sie am vergangenen Tag acht Stunden geschlafen hätten, wobei die zweite Hälfte auf Londoner Zeit gewesen wäre. Am nächsten Tag wären Sie völlig Jetlag-frei.

Ursache 10: GABA-Mangel

Kann verursachen: Aufrechterhaltung des Schlafes und frühzeitige Schlaflosigkeit

Da GABA das Haupthormon ist, das für die Aufrechterhaltung des Schlafes verantwortlich ist, können einige Schlafprobleme so einfach sein, dass Ihr Gehirn nicht genug davon produziert. Dieses Problem kann manchmal durch eine verbesserte Ernährung oder einen verbesserten Lebensstil behoben werden. Wenn dies jedoch fehlschlägt, können Sie es direkter mit einer Ergänzung beheben.

GABA selbst überschreitet die Blut-Hirn-Schranke nur in winzigen Mengen. Daher ist eine Ergänzung bei Schlaflosigkeit selten wirksam. Es gibt jedoch einige andere Optionen, mit denen Sie versuchen können, Ihre GABA-Werte effektiv zu erhöhen. Beachten Sie, dass Ergänzungen nicht das erste sind, was Sie versuchen sollten. Experimentieren Sie zuerst mit anderen Optionen und kehren Sie zu ihnen zurück, wenn nichts anderes funktioniert.

Lösung 1: Phenibut

Phenibut ist eine modifizierte Form von GABA, die in der Sowjetunion zur Behandlung von Angstzuständen und Schlafstörungen entwickelt wurde. Strukturell ist es GABA, aber mit einem Phenylring, der es ermöglicht, dass es vom Gehirn absorbiert wird. Es ist nur geringfügig wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, und selbst hohe Dosen werden Sie nicht wirklich ausschalten. Es ist jedoch sehr effektiv, um Menschen zu helfen, eingeschlafen zu bleiben und tiefer zu schlafen. Es ist so effektiv, dass Kosmonauten es verwenden, um im Weltraum zu schlafen, wo es schwierig ist, einen normalen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten.

Phenibut hat jedoch den Nachteil einer schnellen Toleranz und Sucht. Daher sollte die Verwendung auf 250 mg pro Tag und nicht mehr als fünf Tage pro Woche begrenzt werden. Das Einsetzen dauert eine Weile, daher dauert es am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie die Art von Person sind, die leicht von milden Drogen wie Koffein oder Alkohol abhängig wird, ist es wahrscheinlich am besten, Phenibut nicht zu verwenden.

Viele von Ihnen werden es wahrscheinlich alarmierend finden, dass diese Ergänzung nicht nur in Ihrer örtlichen Apotheke oder bei Amazon erhältlich ist. Dies ist die Art von Dingen, die Sie online von einem Nootropika-Händler erhalten müssen und bei denen Sie möglicherweise in Reddit nach Empfehlungen für den besten Lieferanten suchen.

Lösung 2: Glutamin Plus B6

Ein weniger direkter Ansatz besteht darin, Ihrem Gehirn mehr Chemikalien zu geben, die Ihr Körper zur Herstellung von GABA verwendet. Glutamin, eine Aminosäure, ist der Hauptbaustein von GABA, während Vitamin B6 als Cofaktor bei der GABA-Synthese verwendet wird. Glutamin kann auch zu Glutamat verarbeitet werden, einer weiteren Aminosäure mit neurostimulatorischen Wirkungen, die selbst zu GABA verarbeitet werden kann. Eine Glutamin-Supplementation bewirkt häufig zunächst eine stimulierende und später eine beruhigende Wirkung, daher ist hier das Timing wichtig.

Versuchen Sie als Anfangsdosis 10 g Glutamin und 100 mg B6, die drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Wenn sich dies immer noch anregend anfühlt, versuchen Sie es früher.

Ursache 11: Hunger

Kann verursachen: Beginn, Aufrechterhaltung des Schlafes oder frühzeitige Schlaflosigkeit

Hunger ist selten die einzige Ursache für Schlaflosigkeit, kann jedoch einen bestehenden Fall von Schlaflosigkeit verschlimmern, entweder durch das Gefühl von Hunger oder weil ein Mangel an essentiellen Nährstoffen die Fähigkeit des Gehirns zur Produktion von GABA und Melatonin einschränkt. Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann helfen. Aber gib dir nicht nur eine Mahlzeit - es sollte eine sein, die die optimale Neurotransmitter-Mischung für den Schlaf unterstützt.

Lösung: Kleines zweites Abendessen mit tierischem Fett und Zucker

Basierend auf einigen wissenschaftlichen Studien und weit verbreiteten anekdotischen Erfahrungen scheint die optimale Mahlzeit für den Schlaf eine kleine Mahlzeit (300–600 Kalorien) zu sein, die ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Die Mahlzeit sollte kohlenhydratreich sein und etwas gesättigtes Fett auf tierischer Basis wie Käse oder Wurst enthalten.

Diese Strategie funktioniert auf verschiedenen Ebenen. Essen im Allgemeinen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Geist und Körper entspannt und ihn in den Modus „Ruhe und Verdauung“ versetzt. Insbesondere Zucker hilft dem Gehirn, Melatonin zu produzieren, während tierisches Fett dem Gehirn hilft, Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon zu produzieren. Natürlich möchten Sie dies nicht als Ausrede für übermäßiges Essen verwenden, weshalb ich empfehle, diese Mahlzeit auf 600 Kalorien zu beschränken, es sei denn, Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Die Art der verwendeten Kohlenhydrate scheint ebenfalls von Bedeutung zu sein. Es hat sich gezeigt, dass unverarbeitete Stärken wie Reis und Kartoffeln den Schlaf unterstützen, während verarbeitete Stärken wie Brot und Nudeln möglicherweise nicht hilfreich sind und sogar die Schlafqualität beeinträchtigen. Nach meiner Erfahrung scheinen auch natürliche Zucker wie Obst und Honig gut zu funktionieren.

Obwohl Protein großartig ist, muss diese Mahlzeit nicht sehr proteinreich sein. Es sollte etwas enthalten, aber jedes tierische Futter wird genug für diesen Zweck haben - geben Sie sich nicht die Mühe, diese Mahlzeit proteinreich zu machen.

Ursache 12: Schlafender Partner

Kann verursachen: Beginn, Aufrechterhaltung des Schlafes und Schlaflosigkeit beim frühen Erwachen

Mit einem Partner zu schlafen kann Spaß machen und romantisch sein, aber es kann auch das Schlafen erschweren. Ich spreche nicht davon, dass Ihr Partner Lärm macht, das Licht anhält oder im Bett fernsieht. Ich gehe davon aus, dass Sie diese Probleme selbst herausfinden können. Ich spreche von den Problemen, die mit dem bloßen Schlafen mit jemand anderem verbunden sind. Bettgenossen können sich im Schlaf gegenseitig anstoßen oder sich indirekt gegenseitig stören, indem sie das Bett verschieben.

Dies ist ein Bereich, in dem die subjektiven Gefühle der Menschen in Bezug auf die Schlafqualität absolut falsch sind. Die meisten Menschen berichten, dass sie das Gefühl haben, mit einem Partner besser zu schlafen, aber objektive Messungen zeigen, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

Lösung 1: Berühren Sie sich nicht

Das heißt, berühren oder halten Sie sich im Schlaf nicht. Halten Sie sich auf Ihrer eigenen Seite des Bettes, damit Sie sich nicht gegenseitig stören. Es ist weniger romantisch, aber Sie werden wahrscheinlich besser schlafen.

Ein Kingsize-Bett mit einer schönen Matratze kann leicht ein paar tausend Dollar kosten, aber es ist eine Investition, die sich in Bezug auf verbesserte Produktivität und Gesundheit durch besseres Schlafen leicht auszahlt.

Lösung 2: Adressschnarchen

Wenn Ihr Partner schnarcht und dieses Schnarchen Sie davon abhält einzuschlafen, Sie aufzuwecken oder Sie davon abzuhalten, wieder einzuschlafen, sollten Sie unbedingt etwas dagegen tun.

Leider ist es eine sehr komplizierte Aufgabe, einen Partner dazu zu bringen, mit dem Schnarchen aufzuhören. Ich würde empfehlen, die folgenden Schritte auszuführen:

  1. Probieren Sie Ohrstöpsel selbst aus.
  2. Lassen Sie Ihren Partner mit seinem Arzt sprechen.
  3. Versuchen Sie es mit einer Nora. Ich habe dieses Gerät noch nie ausprobiert, aber die Redakteure von Better Humans lieben es. Es ist 300 Dollar, also nicht billig, aber wenn es funktioniert, ist es eine großartige Investition in Ihre Gesundheit. Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, dass es einen Einsatz in das Kissen Ihres Partners legt und dann auf Anzeichen wartet, dass Ihr Partner zu schnarchen begonnen hat, und darauf reagiert, indem er den Einsatz aufbläst. Das Ergebnis ist, dass das Gerät den Kopf Ihres Partners jedes Mal ein wenig kippt, wenn er oder sie anfängt zu schnarchen.

Ursache 13: Zeitmangel

Kann verursachen: Schlaflosigkeit

Manche Leute kommen einfach nicht pünktlich ins Bett, weil sie abends zu viel zu tun haben. Dies ist wohl weniger Schlaflosigkeit als vielmehr eine schlechte Planung, aber es gibt nicht immer eine klare Trennlinie zwischen den beiden, deshalb werde ich hier darauf eingehen.

Lösung 1: Halten Sie einen Zeitplan ein

Wie oben ist es wichtig, nicht nur eine Aufgabenliste zu führen, sondern auch einen tatsächlichen Zeitplan, was Sie wann tun. Dies kann die verschwendete Zeit in der Nacht erheblich reduzieren, indem Sie einen Zeitplan festlegen, den Sie befolgen müssen, anstatt Sie zu ermutigen, den Abend als „Freizeit“ zu betrachten, obwohl Sie Dinge haben, die Sie tun möchten.

Schauen Sie sich auch Ihre Wochenenden an. Viele Menschen versuchen, zu viele Aktivitäten in ihre Abende zu stopfen - insbesondere an Wochentagabenden -, wenn ihre Wochenenden voller Zeit sind, in der sie herumliegen und nichts tun. Ziehen Sie in Betracht, einige Ihrer nächtlichen Aktivitäten tagsüber auf Samstag und Sonntag zu verlagern.

Lösung 2: Schützen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen

Seien Sie streng, was Sie in der letzten Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit tun. Zumindest sollten Sie nicht arbeiten, und im Idealfall sollte auch kein Fernseher oder Computer verwendet werden. Zwingen Sie sich, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, egal welche anderen Dinge Sie an diesem Abend tun wollten.

Lösung 3: Schneiden Sie Dinge aus

Wenn alles andere fehlschlägt, geben Sie sich die Erlaubnis, Dinge aus Ihrem Tagesablauf zu streichen. Beginnen Sie mit den Dingen, die Sie am wenigsten tun möchten. Könnten Sie ein Dienstmädchen einstellen, das einmal im Monat kommt, anstatt Ihre eigene Wohnung zu putzen? Siehst du Fernsehsendungen, auf die du nicht wirklich stehst?

Das erste, was ich mir ansehen würde, ist das Pendeln. Oft können Sie sich eine Stunde am Tag sparen, indem Sie sich beim Pendeln ändern. Zum Beispiel hat ein Kunde von mir kürzlich nach der Arbeit vom Training zu Hause zum Training im Fitnessstudio gewechselt, und es hat ihm eine halbe Stunde am Tag erspart, weil er nach der Hauptverkehrszeit nach Hause fährt, anstatt mitten drin.

Ursache 14: Schichtarbeit oder unregelmäßiger Zeitplan

Kann verursachen: Schlaflosigkeit, Aufrechterhaltung des Schlafes und Schlaflosigkeit beim frühen Erwachen

Regel Nummer eins für gutes Schlafen ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Einige Menschen sind aufgrund eines unregelmäßigen Arbeitsplans nicht in der Lage, an manchen Tagen in der Nachmittagsschicht und an anderen Tagen in der Abendschicht zu arbeiten. An ihren freien Tagen geben sie dann alle Vorwände eines Zeitplans auf, um den Schlaf nachzuholen. Das ist… nicht gesund, um es milde auszudrücken.

Lösung 1: Arbeiten Sie jedes Mal die gleiche Schicht

Versuchen Sie, sich dauerhaft derselben Schicht zuzuordnen oder einen regelmäßigen Arbeitsplan einzuhalten, auch wenn dies bedeutet, Kompromisse bei etwas anderem einzugehen. Tun Sie dies auch dann, wenn Sie sich an eine Schicht halten müssen, die Sie nicht mögen. Selbst wenn Sie die Nachtschicht hassen, ist es besser, jedes Mal in der Nachtschicht zu arbeiten, als alle paar Tage zwischen der Nacht- und der Morgenschicht hin und her zu wechseln. Indem Sie das Licht nachts hell halten und Ihr Zuhause tagsüber dunkel halten, können Sie sich dazu verpflichten, nachts zu arbeiten - solange Sie einen einheitlichen Zeitplan haben.

Lösung 2: Schützen Sie vier Stunden Kernschlafzeit

Wenn Sie zwischen zwei oder mehr Arbeitsplänen wechseln, suchen Sie einen Zeitraum von vier Stunden, der sich mit keinem von beiden überschneidet, und schlafen Sie während dieser Zeit immer. Wenn Sie beispielsweise manchmal von 8 bis 16 Uhr und manchmal von 16 bis 24 Uhr arbeiten, sollten Sie 2 bis 6 Uhr zu Ihrer Kernschlafzeit machen. Sie werden in manchen Nächten von 22 bis 6 Uhr und in anderen Nächten von 2 bis 10 Uhr schlafen, aber Sie werden immer von 2 bis 6 Uhr schlafen. Das gibt Ihnen eine anständige Menge an Konsistenz, wie es Ihre Schlafzeit tun wird Variieren Sie nur um ein paar Stunden, anstatt sich auf der ganzen Karte zu befinden.

Lösung 3: Split Sleep

Wenn Sie dazu neigen, weniger als einmal pro Woche die Schicht zu wechseln und sich mindestens eine Woche lang an eine bestimmte Schicht zu halten, kann dieselbe Split-Sleep-Strategie, die ich beschrieben habe, um den Jetlag zu überwinden, verwendet werden, um sich an Schichtwechsel anzupassen. Zum Beispiel arbeiten viele Polizisten sechs Wochen in der Tagschicht und dann sechs Wochen in der Nachtschicht - sie könnten diese Strategie leicht anwenden. Dies funktioniert jedoch nicht so gut, wenn Ihre Schichtwechsel nicht regelmäßig sind oder wenn sie ohne Vorwarnung angezeigt werden.

Lösung 4: Jobs ändern

Wenn alles andere fehlschlägt, suchen Sie nach einem Job, der regelmäßigere Arbeitszeiten bietet. Dies kann erfordern, dass Sie ein wenig weiter pendeln oder eine kleine Lohnkürzung vornehmen müssen, aber es lohnt sich fast immer. Sie sind gesünder, haben auf lange Sicht mehr Energie für Ihre Karriere und sparen wahrscheinlich Geld, wenn Sie häufiger zu Hause kochen, anstatt auf Fast Food zurückzugreifen, weil Sie zu müde sind, um zu kochen.

Ursache 15: Spät am Tag ein Nickerchen machen

Kann verursachen: Schlaflosigkeit

Wie bereits erwähnt, erreicht Ihr Cortisolspiegel nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt und fällt dann im Laufe des Tages langsam ab. Normalerweise erreicht der Cortisolspiegel vor dem Schlafengehen einen Nadir, sodass Cortisol den Schlaf nicht beeinträchtigt.

Nickerchen können diesen Rhythmus stören, indem Cortisol auf einen höheren Wert zurückgesetzt wird. Dies ist normalerweise kein Problem, wenn Sie früher am Tag ein Nickerchen machen. Je später Sie jedoch ein Nickerchen machen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Cortisolspiegel vor dem Schlafengehen noch erhöht ist.

Lösung: Keine Nickerchen am Abend (und vielleicht am Nachmittag)

Genau wie bei Koffein besteht die Lösung darin, ein Limit festzulegen, wie spät am Tag Sie ein Nickerchen machen dürfen, und dieses Limit dann immer früher am Tag schrittweise zu verschieben, bis Sie eine Zeit finden, in der es keine Probleme mehr verursacht.

Zumindest sollten Sie weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen kein Nickerchen machen. Wenn das nicht ausreicht, hören Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf, ein Nickerchen zu machen. Wenn dies nicht der Fall ist, vermeiden Sie es, weniger als acht Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen zu machen. Das sollte für die meisten Menschen streng genug sein; Ein Nickerchen beispielsweise am Mittag zu machen, macht es wahrscheinlich nicht schwieriger, nachts zu schlafen, vorausgesetzt, das Nickerchen dauert nicht länger als zwei Stunden.

So behandeln Sie Ihre Schlaflosigkeit systematisch

Nachfolgend finden Sie eine Checkliste der fünfzehn Ursachen für Schlaflosigkeit sowie die vorgeschlagenen Lösungen. Um Schlaflosigkeit systematisch zu bekämpfen, müssen Sie bereit sein, viele Lösungen auszuprobieren. Gehen Sie zunächst die unten stehende Checkliste durch und überprüfen Sie jede mögliche Ursache, von der Sie glauben, dass sie wahrscheinlich zu Ihrer Schlaflosigkeit beiträgt. Überprüfen Sie dann für jede Ursache alle empfohlenen Lösungen, die Sie ausprobieren können. Überlegen Sie nicht, ob eine Lösung für Sie geeignet ist. Wenn Sie es versuchen können, schreiben Sie es auf.

_ Ursache 1: Stimulanzien (Beginn und Aufrechterhaltung des Schlafes) _ Weniger konsumieren, früher aufhören _ Koffein auf leeren Magen konsumieren
_ Ursache 2: Angst (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) _ Meditation _ Führen Sie eine Aufgabenliste oder ein Tagebuch _ Kognitives Überschreiben _ Ihr Bett ist zum Schlafen _ Änderung des Lebensstils
Ursache 3: Licht und Lärm. (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) _ Licht und Lärm entfernen _ Weißes Rauschen _ Maske und Ohrstöpsel
_ Ursache 4: Die Nacht fühlt sich wie tagsüber an (Beginn) _ Verdunkeln Sie die Lichter in der Nacht _ Haben Sie eine entspannende Abendroutine _ Machen Sie die Tageszeit heller _ Melatonin
_ Ursache 5: Übermäßiger Melatoninverbrauch (Beginn, frühes Erwachen) _ Verwenden Sie 0,3 bis 1 mg pro Nacht. _ Wechseln Sie zu CBD-Öl
_ Ursache 6: Alkohol (Wartung) _ Weniger trinken, früher aufhören
_ Ursache 7: Mangel an körperlicher Aktivität (Beginn) _ Stehen / Gehen im Laufe des Tages _ Iso-laterales Training
_ Ursache 8: Vorausschauendes Erwachen (frühes Erwachen) _ Überspringen oder verzögern das Frühstück _ verzögertes Morgenkoffein _ kein Wecker _ Selbstversuch
Ursache 9: Jetlag (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) Melatonin und Koffein Geteilter Schlaf
Ursache 10: GABA-Mangel (Wartung, frühes Erwachen) Phenibut Glutamin Plus B6
Ursache 11: Hunger (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) Kleines zweites Abendessen mit tierischem Fett und Zucker
_ Ursache 12: Schlafpartner (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) _ Berühren Sie sich nicht _ Adressschnarchen
_ Ursache 13: Zeitmangel (Beginn) _ Halten Sie einen Zeitplan ein _ Schützen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen _ Schneiden Sie Dinge aus
_ Ursache 14: Schichtarbeit oder unregelmäßiger Zeitplan (Beginn, Wartung, frühes Erwachen) _ Jedes Mal dieselbe Schicht arbeiten _ Vier Stunden Kernschlafzeit schützen _ Schlaf teilen _ Jobs wechseln
Ursache 15: Nickerchen spät am Tag (Beginn) _ Keine Nickerchen am Abend (und vielleicht am Nachmittag)

Im Idealfall hätte ich alle diese Strategien gerne in der Reihenfolge geschrieben, in der ich sie empfehlen würde, aber die Realität ist, dass einige Lösungen für manche Menschen leicht zu versuchen und für andere sehr schwierig sind. Einige Arbeitnehmer können problemlos in eine andere Schicht wechseln, während andere die Schicht überhaupt nicht wechseln können. Amerikaner können Melatonin rezeptfrei kaufen, aber in vielen Ländern ist ein Rezept erforderlich.

Es liegt also an Ihnen, zu entscheiden, welche Behandlungen Sie zuerst versuchen möchten. Ordnen Sie die Behandlungen, die Sie aufgeschrieben haben, in der Reihenfolge an, in der Sie sie leicht ausprobieren können, von den einfachsten bis zu den schwierigsten. Zum Beispiel sollte der Versuch, Melatonin zu probieren, wenn es rezeptfrei erhältlich ist, ganz oben auf Ihrer Liste stehen, während ein Jobwechsel oder eine vollständige Änderung Ihres Lebensstils ganz unten stehen sollte.

Probieren Sie nun die Lösungen, die Sie aufgeschrieben haben, einzeln in der Reihenfolge aus, in der Sie sie geschrieben haben. Warten Sie jeweils mindestens ein paar Tage. Viele benötigen eine Woche Probezeit, um zu sehen, ob sie für Sie arbeiten. Der gesamte Prozess wird wahrscheinlich ein oder zwei Monate dauern, aber es lohnt sich, Ihre Schlaflosigkeit ein für alle Mal zu beheben. Wie bei allem, was im Leben wirklich wichtig ist, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie systematisch vorgehen, anstatt Slapdash-Lösungen unkontrolliert anzuwenden.