Der komplette Leitfaden zur Heilung von Schlaflosigkeit

Lösungen für jedes Symptom, damit Sie den Schlaf bekommen, den Sie verdienen.

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Die Sache mit dem Schlaf ist, dass er sehr anfällig für den "Nicken und Achselzucken" -Effekt ist. Das heißt, es ist wichtig, dass alle zustimmen. Es ist leicht, sich Schlaf als nur einen kleinen Faktor für unsere allgemeine Gesundheit vorzustellen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

In der Tat ist das gute Schlafen einer der größten Faktoren, die unsere Lebenserwartung beeinflussen. So wie wir (hoffentlich) ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, sollten wir den Schlaf wahrscheinlich als ungefähr ein Drittel dessen betrachten, was uns gesund macht.

Ich habe meine eigenen Probleme mit Schlaflosigkeit durchgearbeitet. Als Personal Trainer und Online-Gesundheitscoach habe ich außerdem anderen Menschen geholfen, ihre Schlafprobleme anzugehen. Einige hatten Probleme beim Einschlafen, andere hatten Probleme beim Einschlafen und manche fanden einfach nicht genug Zeit zum Schlafen.

Ungeachtet dessen waren alle unglücklich, hatten wenig Energie, waren außer Form und hatten Probleme, sich während des Tages zu konzentrieren, da Probleme sowohl mit der Quantität als auch mit der Qualität des Schlafs zu tun hatten.

Die Behandlung von Schlaflosigkeit erfordert viel Wissen und einen systematischen Prozess. In diesem Artikel werde ich Sie durch einige der Schlafwissenschaften, die drei Arten von Schlaflosigkeit und fünfzehn der häufigsten Ursachen dieser drei Arten führen - zusammen mit mindestens einer Lösung für jede dieser fünfzehn Ursachen. Am Ende werde ich einen systematischen Prozess für die Suche nach Ihrer persönlichen Lösung für Schlaflosigkeit festlegen.

Inhaltsverzeichnis
- Die Neurochemie des Schlafes
- Arten von Schlaflosigkeit: Beginn, Wartung, frühes Erwachen
- Ursache 1: Stimulanzien (Onset & Sleep Maintenance)
- Ursache 2: Angst (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
- Ursache 3: Licht und Lärm (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
- Ursache 4: Die Nacht fühlt sich wie der Tag an (Beginn)
- Ursache 5: Übermäßiger Melatoninkonsum (Beginn, frühes Erwachen)
- Ursache 6: Alkohol (Wartung)
- Ursache 7: Bewegungsmangel (Beginn)
- Ursache 8: Antizipatives Erwachen (frühes Erwachen)
- Ursache 9: Jet Lag (Beginn, Wartung, frühes Erwachen)
- Ursache 10: GABA-Mangel (Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
- Ursache 11: Hunger (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
- Ursache 12: Schlafpartner (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
- Ursache 13: Zeitmangel (Beginn)
- Ursache 14: Schichtarbeit oder unregelmäßiger Zeitplan (Beginn, Wartung, frühes Erwachen)
- Ursache 15: Mittagsschläfchen (Beginn)
- So behandeln Sie Ihre Schlaflosigkeit systematisch

Die Neurochemie des Schlafes

Das Gehirn produziert Hunderte von Neurotransmittern, aber für unsere Zwecke gibt es vier wichtige, die Sie kennen sollten. Zwei sind dafür verantwortlich, dass Sie schlafen, und zwei können den Schlaf verhindern, wenn Ihr Gehirn nachts zu viel davon produziert. Wir werden später in diesem Artikel erläutern, wie Sie diese Hormone in einigen der Schlaflosigkeitslösungen manipulieren können.

Melatonin ist der primäre Neurotransmitter, der für den Beginn des Schlafs verantwortlich ist. Das Gehirn synthetisiert Melatonin aus Serotonin, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird.

Melatonin wird normalerweise abends vom Gehirn produziert, sobald das Umgebungslicht eine bestimmte Schwelle unterschreitet. Licht - insbesondere blaues Licht - unterdrückt die Melatoninproduktion. Die Verwendung von elektrischem Licht bei Nacht ist daher eine der häufigsten Ursachen für auftretende Schlaflosigkeit.

Das stimulierende Hormon Noradrenalin, das durch Bewegung und einige Antidepressiva verstärkt werden kann, unterdrückt auch die Melatoninproduktion. Andererseits kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln, die reich an Tryptophan sind, das Gehirn dazu anregen, mehr Melatonin zu produzieren.

GABA oder Gamma-Aminobuttersäure ist der hauptsächliche hemmende Neurotransmitter im menschlichen Gehirn. Es entspannt das Gehirn, indem es die neuronale Erregbarkeit verringert. Es wird aus den Aminosäuren Glutamin und Glutamat synthetisiert.

GABA ist auch der wichtigste Neurotransmitter, der für die Aufrechterhaltung des Schlafs verantwortlich ist. Wo Melatonin Sie einschläft, hält GABA Sie im Schlaf, und eine unzureichende Menge davon ist häufig für das frühe Erwachen verantwortlich.

Dopamin ist ein anregender Neurotransmitter und der Hauptneurotransmitter, der für die Erzeugung von Motivation und belohnungssuchendem Verhalten verantwortlich ist. Es wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin synthetisiert. Es neigt dazu, als Reaktion auf lustvolle oder lohnende Aktivitäten und Erfahrungen oder die Aussicht auf solche Erfahrungen zu steigen.

Stimulanzien wie Koffein erhöhen die Produktion von Dopamin, ebenso wie stimulierende oder von Natur aus erfreuliche Aktivitäten wie Sex * und Videospiele. Da Dopamin in der Natur sowohl stimulierend als auch motivierend ist, führt übermäßiges Dopamin in der Nacht dazu, dass Sie zu viel Energie haben und Lust haben, aufzustehen und etwas anderes als zu schlafen. Andererseits ist etwas Dopamin für den REM-Schlaf erforderlich. Sie möchten also, dass Dopamin im Schlaf auf der niedrigen Seite liegt, aber dies ist kein Fall von "weniger ist besser".

* Um klar zu sein - Dopamin steigt vor und während des Geschlechtsverkehrs an, fällt aber nach dem Orgasmus ab. Sex vor dem Schlafengehen verursacht keine Schlaflosigkeit, zumindest solange Sie einen Orgasmus erreichen.

Cortisol ist ein weiterer exzitatorischer Neurotransmitter. Es ist als das wichtigste „Stresshormon“ des Körpers bekannt und steigt in der Regel als Reaktion auf Stress und Angst an. Cortisol spielt jedoch auch eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und hilft Ihnen, morgens aufzuwachen. Der Cortisolspiegel ist morgens am höchsten und sinkt normalerweise im Laufe des Tages.

Ein Überschuss an Cortisol hemmt den Schlaf und wird normalerweise durch Stress und Angstzustände verursacht. Da Cortisol jedoch nach dem Schlafen steigt, kann es auch durch Nickerchen zu einem Überschuss an Cortisol kommen.

Arten von Schlaflosigkeit: Beginn, Wartung, frühes Erwachen

Schlaflosigkeit wird oft als Schlafstörung angesehen, aber ihre Definition ist viel weiter gefasst. Schlaflosigkeit wird besser als Schwierigkeit angesehen, einen vollen Schlaf zu bekommen, unabhängig davon, ob dies auf Probleme mit dem Einschlafen oder auf Schlafstörungen zurückzuführen ist.

Nach dieser Definition kann man sich Schlaflosigkeit als drei Arten von Schlaflosigkeit vorstellen. Beachten Sie, dass sich diese drei Arten von Schlaflosigkeit stark überschneiden. Viele Menschen leiden an zwei oder sogar an allen drei Erkrankungen, und häufig ist mehr als eine Art von Schlaflosigkeit auf dieselbe Ursache zurückzuführen.

Einsetzende Schlaflosigkeit

An Schlaflosigkeit denken die meisten Menschen, wenn sie an Schlaflosigkeit denken - an die Unfähigkeit, bei Bedarf leicht einzuschlafen. Es kann eine Vielzahl von Ursachen haben, darunter Angstzustände, Koffeinkonsum, Umgebungslicht und -lärm sowie Jetlag.

Wie oben erwähnt, ist Melatonin der Hauptneurotransmitter, der für das Einsetzen des Schlafs verantwortlich ist, so dass Schlaflosigkeit häufig - wenn auch keineswegs immer - auf einen Mangel an ausreichendem Melatonin zurückzuführen ist. Andererseits kann es auch auftreten, wenn andere Chemikalien wie Cortisol und Dopamin die Wirkung von Melatonin blockieren oder entgegenwirken.

Schlaflosigkeit

Einfach ausgedrückt, Schlafstörungen treten auf, wenn Sie einschlafen, aber nicht einschlafen können. Wenn Sie regelmäßig mitten in der Nacht aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen, haben Sie Schlafstörungen.

Beachten Sie, dass dies nur dann ein Problem ist, wenn Sie längere Zeit wach bleiben und nicht gut schlafen können. Es ist völlig normal, einmal pro Nacht kurz aufzuwachen. Tatsächlich gibt es erhebliche Belege dafür, dass dies vor dem Aufkommen der modernen Beleuchtung und des Kaffees das normale menschliche Schlafmuster war.

Frühes Erwachen Schlaflosigkeit

Die letzte Art von Schlaflosigkeit führt dazu, dass Sie zu früh morgens aufwachen, vielleicht ein oder zwei Stunden vor Ihrer geplanten Weckzeit. Die Schlaflosigkeit beim frühen Erwachen ähnelt etwas der Schlaflosigkeit bei der Aufrechterhaltung des Schlafs. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie in diesem Fall so spät aufwachen, dass es unpraktisch ist, wieder einzuschlafen. Dies wird manchmal auch als unheilbare Schlaflosigkeit bezeichnet, da sie am Ende der Nacht auftritt. Dieser Name wird jedoch nicht häufig verwendet, da er irreführend schrecklich klingt.

Das frühe Erwachen bringt Sie zwischen einen Felsen und einen harten Ort. Da Sie die meiste Zeit der Nacht geschlafen haben, beginnt Ihr Gehirn Cortisol zu produzieren, das Sie zu wecken beginnt. Und da der Schlaf in etwa 90-minütigen Zyklen erfolgt, haben Sie möglicherweise keine Zeit, wieder einzuschlafen und tatsächlich einen weiteren vollständigen Zyklus zu durchlaufen.

Schlaflosigkeit kann viele, viele verschiedene Ursachen haben. Was folgt, sind fünfzehn der häufigsten und am besten dokumentierten Ursachen von Schlaflosigkeit. Einige von ihnen verursachen nur eine der drei Arten von Schlaflosigkeit, während andere zwei oder sogar alle drei Ursachen haben können.

Lesen Sie sie durch, und notieren Sie sich, welche Faktoren Ihrer Meinung nach Ihre Schlaflosigkeit verursachen können. Lesen Sie dann den letzten Abschnitt, um meine Ratschläge zur systematischen Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit zu erhalten.

Ursache 1: Stimulanzien (hauptsächlich Koffein)

Kann verursachen: Schlafstörungen

Die offensichtlichste und bekannteste Ursache für Schlaflosigkeit ist der Koffeinkonsum. Ja, Koffein ist eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Ja, die Lösung besteht darin, weniger davon zu konsumieren und früher am Tag aufzuhören. Die Sache ist, Koffein ist tatsächlich viel schädlicher für den Schlaf - und für einen längeren Zeitraum - als die meisten Menschen erkennen.

Auch wenn es Sie nicht daran hindert, einzuschlafen, kann Koffein Ihre Schlafqualität beeinträchtigen - oder Sie mitten in der Nacht aufwachen lassen. Es reicht möglicherweise nicht aus, sich auf zwei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken und den Konsum vor Mittag einzustellen.

Lösung 1: Weniger konsumieren, früher aufhören

Ein einziges stark koffeinhaltiges Getränk, das morgens - 16 Stunden vor dem Schlafengehen - als erstes konsumiert wird, reicht immer noch aus, um die Schlafqualität messbar zu beeinträchtigen, indem Sie die Zeit reduzieren, die Sie in den tieferen Schlafphasen verbringen. Zusätzlich zu seiner körperlich stimulierenden Wirkung reichen 150 mg Koffein aus, um Angstzustände auszulösen.

Die Lösung besteht darin, die Beschränkung von Koffein noch strenger zu gestalten. Beschränken Sie sich früh morgens auf eine Tasse Tee oder Kaffee - entweder mit oder idealerweise vor dem Frühstück. Was uns zu ... führt

Lösung 2: Konsumieren Sie Koffein auf nüchternen Magen

Wie die meisten eingenommenen Medikamente wird Koffein schneller resorbiert, wenn es auf leeren Magen eingenommen wird. Dies bedeutet, dass eine kleinere Dosis schneller eintreten, eine stärkere Wirkung erzielen und dann schneller aus Ihrem System entfernt werden kann.

Wenn Sie diese beiden Lösungen kombinieren - weniger Koffein zu einem früheren Zeitpunkt und vor dem Frühstück - können Sie ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag konsumieren, ohne Schlaflosigkeit oder Koffeinabhängigkeit auszulösen. Manchmal haben Sie sogar zwei am Tag, obwohl Sie das wahrscheinlich nicht jeden Morgen möchten.

Ursache 2: Angst

Kann verursachen: Einsetzen, Aufrechterhaltung des Schlafes und frühes Erwachen von Schlaflosigkeit

Kein Wunder, denn Angstzustände können zu Schlaflosigkeit führen. Während es am häufigsten Schlaflosigkeit verursacht, kann Angst auch zu den anderen beiden Arten von Schlaflosigkeit beitragen. Es ist umstritten, wie viel Angst Sie überhaupt zum Aufwachen bringen kann - ich bin der Meinung, dass dies der Fall ist -, aber weniger umstritten ist, dass Angst es schwieriger macht, wieder einzuschlafen, wenn Sie aufgewacht sind.

Lösung 1: Meditation

Meditation ist eine bewährte Strategie zur Reduzierung von Angstzuständen. Zum Glück müssen Sie nicht Mönch oder Hippie werden, an einem stillen Meditationsretreat teilnehmen oder gar so lange meditieren. Es kann von Vorteil sein, nur zwei Minuten am Tag zu meditieren, solange Sie es jeden Tag tun - und wenn Sie Meditation einmal zur täglichen Gewohnheit gemacht haben, können Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, schrittweise verlängern.

Dieser Artikel enthält weitere Informationen zum Aufbau einer täglichen Meditationsgewohnheit. Viele von Ihnen haben möglicherweise bereits eine geführte Meditations-App, die Sie lieben, wie z. B. Calm oder Headspace. Wenn Sie jedoch noch nie an geführter Meditation teilgenommen haben und sie ausprobieren möchten, ohne eine App herunterladen und ein Konto erstellen zu müssen, können Sie dieses YouTube-Video vom UCLA Mindful Awareness Research Center ausprobieren.

Lösung 2: Führen Sie eine Aufgabenliste oder ein Tagebuch

Diese Lösung ist vor allem für Menschen gedacht, die Angst haben, wenn sie überlegen, was sie am nächsten Tag tun müssen. Wenn Sie sich mit all der Arbeit und den Aufgaben befassen, die Sie erledigen müssen, kann Ihre Angst noch verstärkt werden, wenn Sie keinen klaren Plan haben. Sie können dieses Gefühl erheblich mindern, indem Sie immer eine Aufgabenliste für den nächsten Tag haben.

Manchmal ist diese Liste so einfach wie ein Eintrag in einem Tagebuch neben Ihrem Bett. Sobald Sie die Angst aufgeschrieben haben, die Sie wach hält, können Sie sich entspannen, da Sie wissen, dass die Arbeit oder Aufgabe erfasst ist und Ihnen aus dem Kopf geht.

Es kann jedoch sein, dass einige Personen noch einiges mehr aufzeichnen müssen, einschließlich Details wie einem Zeitplan für die Erledigung von Aufgaben.

In anderen Fällen können Dutzende von Ängsten in Ihrem Kopf auftauchen. In diesem Fall empfehlen einige Therapeuten und Trainer, ein „Angstinventar“ zu erstellen, das lediglich eine Liste der jeweiligen Ängste enthält.

In jedem Fall sollte Ihr Ziel darin bestehen, die Gedanken, die Sie wach halten, in ein Tagebuch zu schreiben, in der Hoffnung, dass Ihr Verstand sie loslassen kann.

Lösung 3: Kognitives Überschreiben

Nur bei beginnender Schlaflosigkeit

Wenn Angst Sie davon abhält, überhaupt einzuschlafen, besteht eine Lösung darin, Ihren Geist mit anderen Gedanken zu füllen, um Ihre Ängste auszudrücken - eine Technik, die als kognitives Überschreiben bezeichnet wird.

Sie tun dies, indem Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen mindestens zehn Minuten lang etwas anderes tun, das geistig mäßig stimuliert. Die beiden häufigsten und effektivsten Aktivitäten sind das Lesen eines Romans oder das Spielen von Tetris, Sudoku oder eines ähnlich einfachen Puzzlespiels.

Beachten Sie, dass Tetris gegen die Richtlinien für "Keine Bildschirme" verstößt, die wir später untersuchen werden. Dies zeigt, dass dies keine harten Regeln sind. Es handelt sich vielmehr um Strategien, die für Sie möglicherweise mehr oder weniger effektiv sind als für andere.

Das kognitive Überschreiben muss wirklich unmittelbar vor dem Schlafengehen erfolgen, nachdem Sie sich die Zähne geputzt und Ihren Schlafanzug angezogen haben, damit Ihre Gedanken über das Buch, das Sie gerade gelesen haben, oder das Spiel, das Sie gerade gelesen haben, erfüllt sind gespielt.

Lösung 4: Ihr Bett ist zum Schlafen

Niemals im Bett arbeiten. Verwenden Sie niemals ein Telefon oder einen Computer im Bett. Sehen Sie im Bett nicht einmal fern. Dies ist ein anerkannter und allgemeiner Rat, den ich auch an mir selbst und mit Kunden getestet habe. Es ist mir jedoch nie gelungen, eine wissenschaftliche Studie zu finden, in der die Gründe für diesen Rat erklärt werden.

Was ich und andere Leute denken, ist, dass diese Aktivitäten Ihren Geist für Wachsamkeit konditionieren. Wenn Sie Ihr Bett stattdessen nur zum Schlafen, Sex und zum Lesen von Belletristik verwenden, wird dies Ihren Geist dazu bringen, sich zu entspannen.

Lösung 5: Lebensstil ändern

Dies wird vage sein, aber es muss gesagt werden. Die oben genannten Techniken sind Mittel, um Angst zu ertragen, nicht um sie zu beseitigen. Der beste Weg, um mit Ängsten umzugehen, besteht darin, sie an der Quelle zu beseitigen, wo immer dies möglich ist. Das kann bedeuten, dass Sie besser mit Ihren Finanzen umgehen, einen weniger stressigen Job bekommen oder eine unglückliche Beziehung hinterlassen. Dinge wie Meditation und kognitives Überschreiben sind großartig, aber irgendwann müssen Sie Ihre Probleme tatsächlich lösen. Betrachten Sie als Mittelweg auch die Therapie. Viele Gesundheitspläne decken Therapiesitzungen ab, und Sie können diese Möglichkeit untersuchen, indem Sie sich mit der Erfassung von generalisierten Angststörungen befassen.

Ursache 3: Licht und Lärm im Schlaf

Kann verursachen: Einsetzen, Aufrechterhaltung des Schlafs oder frühes Erwachen von Schlaflosigkeit

Genau wie Koffein ist dieses Problem allen bekannt, aber viele Menschen ignorieren es immer noch. Fast jede Menge Licht und Lärm in Ihrem Schlafzimmer in der Nacht ist ein Problem, auch das Lauflicht an Ihrem Ventilator. Die einzige Ausnahme hiervon ist „weißes Rauschen“, wie das Geräusch eines Lüfters.

Lösung 1: Entfernen Sie Licht und Lärm

Installieren Sie Verdunkelungsvorhänge über den Fenstern Ihres Schlafzimmers. Ziehen Sie den Netzstecker oder decken Sie alle Geräte in Ihrem Raum ab, die Licht emittieren. Zum Beispiel habe ich einen Router in meinem Zimmer mit einem kleinen Lauflicht, also schmeiße ich ein schwarzes T-Shirt darüber. Ein kleines Stück schwarzes Isolierband würde wahrscheinlich besser für Sie (und mich) funktionieren. Wenn Geräusche aus einem anderen Raum kommen, stoppen Sie diese, wenn möglich. Schieben Sie andernfalls ein Handtuch in den Riss unter Ihrer Tür, um es zu dämpfen.

Lösung 2: Weißes Rauschen

Wenn Sie ein Geräusch hören, das Sie nicht beseitigen können, verwenden Sie weißes Rauschen, um es zu vertuschen. Es gibt Generatoren für weißes Rauschen, die Sie für diesen Zweck kaufen können. Zum Beispiel kostet dieses Modell zum Zeitpunkt des Schreibens 39 US-Dollar. Es wurde von The Wirecutter geprüft und von meinem Redakteur empfohlen. Aber ein Fan wird es den meisten Leuten recht machen. Tatsächlich haben viele Lüfter für diesen Zweck die Einstellung „Weißes Rauschen“.

Lösung 3: Maske und Ohrstöpsel

Wenn die oben genannten Lösungen nicht ausreichen, um das Licht und die Geräusche in Ihrem Schlafzimmer vollständig zu eliminieren, tragen Sie eine Schlafmaske und / oder Ohrstöpsel zum Schlafen. Wenn Sie in Ihrem Schlafzimmer herumsehen können, nachdem sich Ihre Augen an die Dunkelheit gewöhnt haben, bedeutet dies, dass Licht darin ist und Sie eine Maske benötigen.

Ursache 4: Die Nacht fühlt sich wie der Tag an

Kann verursachen: Einsetzende Schlaflosigkeit

Wie ich bereits erklärt habe, beginnt Ihr Gehirn mit der Produktion von Melatonin, sobald es Hinweise erhält, die darauf hinweisen, dass es Nacht ist. Dunkelheit ist der Hauptgrund, nach dem Ihr Gehirn sucht, aber auch Entspannung gehört dazu. Wenn Sie das Licht anhalten und nachts energiereiche oder geistig anregende Aktivitäten ausführen, verzögern Sie möglicherweise den Beginn der Melatonin-Produktion.

Lösung 1: Verdunkeln Sie das Licht nachts

Beginnen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, das Licht zu dimmen.

Da die Melatoninproduktion insbesondere durch blaues Licht blockiert wird, können Sie die Produktion fördern, indem Sie blaue Lichtwellenlängen ausblocken. Wenn Sie dies tun, erscheint das verbleibende Licht in der Farbe rötlich oder orange. Installieren Sie f.lux auf allen Ihren Geräten, um die Bildschirme nachts abzudunkeln und zu röten. Schalten Sie den NightShift-Modus ein, wenn Sie ein iPhone besitzen. Um blaues Licht von anderen Quellen abzuhalten, können Sie in den letzten ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen eine rote, orangefarbene oder bernsteinfarbene Schutzbrille tragen, um die Melatoninproduktion zu erhöhen.

Kundenberichte haben beim Testen der Blue Blocking-Brille Folgendes festgestellt:

In unseren Labors haben wir drei Brillen auf ihre Fähigkeit getestet, blaues Licht zu blockieren. Dabei haben wir die Lichtintensität bei allen Wellenlängen gemessen, um herauszufinden, wie viel jede Linse absorbiert. Von den dreien schnitt nur eine - die Uvex Skyper-Schutzbrille (orange getönt), 8 US-Dollar - fast alles blaue Licht aus.
Die Gunnar Intercept-Gaming-Brille (mittelgelb) für 58 US-Dollar schnitt das blaue Licht um etwa die Hälfte ab.

Keiner dieser Ansätze ist jedoch eine Einladung, sich vor dem Zubettgehen einer kontinuierlichen Bildschirmzeit hinzugeben. Das Reduzieren von Blaulicht ist nicht immer dasselbe wie das Eliminieren.

Lösung 2: Entspannen Sie sich am Abend

Verbringen Sie die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen damit, Dinge zu tun, die Sie entspannen. Diese werden für alle unterschiedlich sein - zu den gängigen Entscheidungen gehören Lesen, Yoga und Fernsehen. Da das Fernsehgerät jedoch blaues Licht aussendet, sollten Sie abends eine Schutzbrille tragen, die das Blau blockiert.

Lösung 3: Machen Sie den Tag heller

Anstatt Ihre Nächte oder zusätzlich dazu zu verdunkeln, können Sie sich tagsüber mehr hellem Licht aussetzen, damit sich die Nacht im Vergleich dunkler anfühlt. Auch hier ist himmelblaues Licht besonders effektiv. Für eine maximale Wirksamkeit sollte diese Belichtung so früh wie möglich am Morgen erfolgen.

Lösung 4: Melatonin

Sie können sich diese Aufgabe auch erheblich erleichtern, indem Sie vor dem Schlafengehen ein Melatoninpräparat einnehmen.

Die optimale Dosierung für die meisten Menschen beträgt etwa 1 mg oder weniger 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist jedoch schwierig, Ergänzungsmittel mit weniger als 3 mg zu finden. Seien Sie also bereit, die Pille aufzubrechen. Zu viel zusätzliches Melatonin hält Sie tatsächlich wach. Seien Sie also bereit, mit einer niedrigen Dosis an sich selbst zu experimentieren.

Ursache 5: Übermäßiger Melatoninkonsum

Kann verursachen: Akute frühzeitige Schlaflosigkeit, einsetzende Schlaflosigkeit, wenn Melatonin abgesetzt wird.

Das Gehirn produziert normalerweise weniger als ein Zehntel Milligramm Melatonin pro Nacht. Zugegeben, nicht das gesamte von Ihnen aufgenommene Melatonin wird von Ihrem Gehirn aufgenommen. Trotzdem ist die Einnahme von 5 oder sogar 10 mg zu hoch. Und doch werden in diesen Dosierungen viele rezeptfreie Melatoninpräparate hergestellt.

Zu viel Melatonin kann Sie auf zwei Arten verletzen. Erstens kann es zu psychischen Abhängigkeiten kommen, wodurch es schwieriger wird, ohne Melatonin zu schlafen. Zweitens kann übermäßiges Melatonin Ihren Schlafzyklus beschleunigen, sodass Sie früher aufwachen, indem Sie das Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es später am Morgen ist als es tatsächlich ist.

Lösung 1: Verwenden Sie 0,3 bis 1 mg pro Nacht

Studien haben gezeigt, dass 0,3 mg Melatonin für die meisten Menschen ausreichen, um die ganze Nacht über schlafen zu können. Die Einnahme von bis zu 1 mg scheint nicht schädlich zu sein, aber die Einnahme von mehr als 1 mg ist selten hilfreich. Wenn 1 mg Melatonin nicht wirkt, haben Sie andere Probleme. Die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin ist etwa dreißig bis sechzig Minuten vor dem Schlafengehen.

Lösung 2: Wechseln Sie zu CBD-Öl

Viele Menschen finden, dass CBD-Öl ihnen hilft, die ganze Nacht über einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Die Forschung zu CBD ist ein bisschen gemischt - nicht alle Studien zeigen, dass es die Schlaftiefe oder die Latenz verbessert, aber es wurde gezeigt, dass es angstlösend ist, was angstmindernd bedeutet. Es kann also andere Gründe geben, Melatoninpräparate durch CBD zu ersetzen.

Der optimale Zeitpunkt für die Anwendung von CBD ist derselbe wie für Melatonin: 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die optimale Dosierung ist weniger klar und scheint variabler zu sein. Beginnen Sie mit einer so niedrigen Dosis wie möglich und erhöhen Sie sie langsam, bis Sie Ihre minimale wirksame Dosis gefunden haben. CBD-Öl kann mit Melatonin kombiniert werden, aber Sie sollten es wahrscheinlich nicht jede Nacht verwenden, um eine Zunahme der Toleranz zu vermeiden.

Wenn Sie diesen Weg gehen, können Sie auf einen subtilen Unterschied zwischen CBD-Öl, das Spuren von THC enthält, und Hanföl stoßen, was theoretisch nicht der Fall ist. Wenn Marihuana in Ihrer Region legal ist, können Sie CBD-Öl kaufen. Wenn nicht, kaufen Sie Hanföl. Meine Empfehlung ist, Schlaflosigkeit als eine Reihe von Experimenten zu behandeln, und CBD- und Hanföle sind es wert, damit zu experimentieren, je nachdem, was verfügbar ist.

Ursache 6: Alkohol

Kann verursachen: Schlafstörungen

Als Depressivum scheint Alkohol Ihnen beim Schlafen zu helfen. Tatsächlich hilft es den Menschen oft, einzuschlafen. Alkohol reduziert jedoch die Schlaftiefe, sowohl aufgrund seiner direkten Wirkung als auch weil er beim Abbau in Zucker umgewandelt wird. In einigen Fällen können die Menschen mitten in der Nacht aufwachen, aber selbst wenn dies nicht der Fall ist, wird der Schlaf weniger erholsam und erholsam.

Lösung: Weniger trinken, früher aufhören

Trinken Sie an den meisten Abenden nichts. Beschränken Sie sich dabei auf zwei Getränke und hören Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.

Nach der britischen NHS-Richtlinie benötigt Ihr Körper eine Stunde, um eine Einheit Alkohol zu verarbeiten. Hier kommt der obige Rat. Diese Richtlinie ist jedoch sehr abhängig von Ihrem Körpergewicht, dem Stoffwechsel und dem, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Mit anderen Worten, Sie sollten sich eine ziemlich große Fehlerquote einräumen.

Ihre Erfahrung ist viel wichtiger als die Richtlinie in diesem Artikel. Gehst du ins Bett und fühlst dich auch nur ein bisschen belebt? Versuchen Sie, das aufzugeben. Ich weiß, dass viele Leute nachts an ein Glas Wein glauben, aber das ist oft kein guter Kompromiss. Sicher, der Wein kann Sie entspannen und Ihnen helfen, früher einzuschlafen, aber oft auf Kosten Ihrer Schlafqualität.

Wie bei Koffein können Sie auch bei leerem Magen, zumindest für das erste Getränk der Nacht, den Prozess der Alkoholentfernung aus Ihrem System beschleunigen.

Diese Empfehlung ist wahrscheinlich das Gegenteil von dem, was Sie bisher gehört haben. Aber ich sage: Lass dich für einen kürzeren Zeitraum überraschen, nicht betrinken. Sie kennen Ihre eigenen Trinkgewohnheiten und wenn das Trinken ohne Essen zu noch mehr Alkohol führt, tun Sie dies (offensichtlich) nicht.

Ursache 7: Bewegungsmangel

Kann verursachen: Einsetzende Schlaflosigkeit

Es wird allgemein angenommen, dass es eine gute Möglichkeit ist, sich durch Sport zu ermüden, um einzuschlafen. Während es definitiv schwieriger sein kann zu schlafen, wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, scheint das Training in der Praxis nicht immer den Menschen zu helfen, zu schlafen. Selbst eine sehr harte Trainingseinheit von mehr als einer Stunde kann die Nadel oft nicht bewegen.

Es scheint eine bestimmte Art von körperlicher Aktivität zu geben, die den Menschen hilft zu schlafen: Aktivität, die Ihr Nervensystem und Ihren Gleichgewichtssinn belastet. Obwohl der genaue Mechanismus dieser Beziehung nicht klar ist, scheinen die folgenden beiden Methoden für viele Menschen konsistent zu funktionieren.

Lösung 1: Stehen / Gehen Sie den ganzen Tag

Wenn Sie den ganzen Tag mehr Zeit mit Ihren Füßen verbringen, können Sie auf zuverlässige Weise besser schlafen. Die effektive Dosis für die meisten Menschen scheint etwa acht oder neun Stunden Stehen oder drei bis fünf Stunden Gehen zu betragen. Wenn Sie jedoch so viel Zeit auf Ihren Füßen verbringen, kann dies unbequem sein und Ihre Füße tun oft weh. Für diejenigen, die es tolerieren können, ist es am besten, wenn Sie einen Stehpult verwenden. Für alle anderen siehe Option 2.

Lösung 2: Iso-laterales Training

Anstatt den ganzen Tag zu stehen, können Sie Zeit gegen Intensität tauschen, indem Sie ein kurzes Training absolvieren, das Ihr Gleichgewicht belastet. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Zunächst können Sie ein Fitnessstudio mit iso-lateralen Bewegungen absolvieren. Dies sind Übungen, die jeweils eine Körperseite bearbeiten, wie Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen, einarmige Reihen und einarmige Hantelpressen. In der Regel reichen etwa vierzig bis sechzig Minuten oder zwanzig bis dreißig Sätze aus.

An Tagen, an denen Sie nicht trainieren möchten, können Sie einige Male pro Bein bis zur Erschöpfung auf einem Bein stehen. Sie können die Erschöpfung schneller erreichen, indem Sie das Bein, auf dem Sie stehen, leicht beugen.

Ursache 8: Antizipatives Erwachen

Kann verursachen: Frühes Erwachen Schlaflosigkeit

Entrainment ist ein psychologisches Phänomen, bei dem der Körper auf die Erwartung von etwas reagiert, das normalerweise zu einer bestimmten Tageszeit passiert. Sie bekommen vor der üblichen Mittagszeit Hunger oder haben kurz vor der Tageszeit, zu der Sie normalerweise trainieren, mehr Energie.

Entrainment kann manchmal zu einem frühen Erwachen führen, da der Körper mit Energie versorgt wird - und das Gehirn Dopamin produziert - in Erwartung von etwas, das normalerweise kurz nach dem Aufstehen geschieht. Diese Hinweise können eine beliebige Anzahl von Dingen sein, aber es gibt einige übliche Verdächtige, die zuerst überprüft werden müssen.

Lösung 1: Frühstück überspringen oder verzögern

Die Antizipation des Frühstücks ist eine mögliche Ursache für ein vorzeitiges Erwachen. Wenn Sie normalerweise kurz nach dem Aufwachen frühstücken, versuchen Sie, es um ein oder zwei Stunden für eine Woche zu verschieben, und versuchen Sie, später einzuschlafen.

Lösung 2: Morgendliches Koffein verzögern

Wie beim Frühstück kann der Konsum von Koffein einen Mitnahmeeffekt hervorrufen, der dazu führt, dass Ihr Gehirn in Erwartung Ihres morgendlichen Kaffees Dopamin produziert. Versuchen Sie, Ihren Morgenkaffee oder Tee für eine Woche auszulassen, und prüfen Sie, ob dies hilft.

Lösung 3: Kein Wecker

Manche Menschen stehen früh auf, weil sie den Wecker nicht mehr hören können. Im Gegensatz zu Frühstück und Koffein wird die Wirkung in diesem Fall nicht durch ein positives Gefühl der Vorfreude hervorgerufen, sondern durch die Angst vor dem Wecker oder den Wunsch, nicht wachgerüttelt zu werden. Versuchen Sie nach Möglichkeit, den Wecker einige Tage lang auszuschalten. Wenn dies nicht möglich ist, weil Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt aufstehen müssen, probieren Sie die unter "Ursache 2: Angst" aufgeführten Techniken aus.

Lösung 4: Selbstversuch

Wenn keine der oben genannten Möglichkeiten funktioniert, versuchen Sie, andere Aspekte Ihrer morgendlichen Routine zu eliminieren oder zu verzögern, z. B. Fernsehen oder Musik hören. Probieren Sie jede Änderung mindestens drei Tage lang aus. Es kann bis zu einer Woche dauern, bis die Mitnahme abgebrochen ist. In der Regel wird das Ergebnis jedoch nach drei Tagen sichtbar, wenn es überhaupt funktioniert. Wenn dies alles nicht funktioniert, ist Ihr frühes Erwachen möglicherweise doch kein Fall eines vorweggenommenen Erwachens.

Ursache 9: Jet Lag

Kann verursachen: Einsetzen, Aufrechterhaltung des Schlafs oder frühes Erwachen von Schlaflosigkeit

Jetlag kann Ihren Tagesrhythmus so stark beeinträchtigen, dass Sie mehrere Tage lang müde und benommen bleiben. Natürlich wissen Sie, ob und wann Jetlag ein Problem für Sie ist, und es gibt zwei Möglichkeiten, es zu lösen: Sie können es so schnell wie möglich beheben oder Sie können verhindern, dass es überhaupt erst passiert.

Lösung 1: Melatonin und Koffein

Dies ist der einzige Fall, in dem es vorteilhaft sein kann, höhere Dosen von Melatonin und Koffein zu verwenden, wenn auch nur für einige Tage. Da der Jetlag ein kurzfristiges Problem darstellt, können Sie zwei oder drei Tage lang höhere Dosen von Koffein und Melatonin verwenden, um Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen, ohne jedoch eine Abhängigkeit von einem der beiden zu entwickeln.

Für die erste Nacht an Ihrem Zielort können Sie ca. 3 mg Melatonin einnehmen. Verbrauchen Sie am nächsten Morgen als erstes 200 mg Koffein (zwei bis drei Tassen Kaffee). Schneiden Sie diese Dosierungen jeden folgenden Tag in zwei Hälften. Also nimmst du am zweiten Abend ungefähr 1,5 mg Melatonin und am nächsten Morgen 100 mg Koffein (eine Tasse starken Kaffee oder zwei Tassen Tee). Dann haben Sie in der dritten Nacht 1 mg Melatonin und am nächsten Morgen wenig oder gar kein Koffein. An diesem Punkt sollten Sie über Ihrem Jetlag sein.

Diese Lösung wird nur empfohlen, wenn Sie nicht öfter als einmal im Monat reisen. Dies bedeutet, dass Sie höchstens zweimal im Monat an einem der beiden Ende der Reise unter Jetlag leiden. Häufiger Reisende sollten die nächste Lösung beherrschen.

Lösung 2: Split Sleep

Eine elegantere Lösung für den Jetlag besteht darin, ihn vollständig zu verhindern, indem Sie den Anpassungsprozess vor Ihrer Reise starten. Der Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre letzte Nacht Schlaf zu teilen, bevor Sie in zwei Hälften fliegen. Schlafen Sie drei oder vier Stunden lang zu einer Zeit, die einer normalen Schlaf- oder Wachzeit in der Zeitzone entspricht, die Sie verlassen, bleiben Sie dann eine Weile wach und schlafen Sie dann vier weitere Stunden zu einer Zeit, die einer normalen Wachzeit entspricht an deinem Bestimmungsort.

Angenommen, Sie fliegen von Los Angeles nach London und fahren um 16:00 Uhr ab. PST und Ankunft um 11 Uhr GMT. Sie würden in der Nacht vor Ihrem Flug von 3 bis 7 Uhr morgens schlafen. Nachdem Sie Ihren Flug angetreten hatten, warteten Sie noch vier Stunden und schliefen dann vier Stunden, von 4 bis 8 Uhr morgens in London. Nach dem Aufwachen hätten Sie etwas Koffein, um die interne Uhr zurückzusetzen.

Drei Stunden später würden Sie relativ ausgeruht an Ihrem Ziel ankommen, da Sie am vergangenen Tag acht Stunden geschlafen hätten, die zweite Hälfte davon wäre in London gewesen. Am nächsten Tag sind Sie völlig Jetlag-frei.

Ursache 10: GABA-Mangel

Kann verursachen: Schlafstörungen und frühes Erwachen Schlaflosigkeit

Da GABA das Haupthormon für die Aufrechterhaltung des Schlafes ist, können einige Schlafstörungen so einfach sein, wie wenn Ihr Gehirn nicht genug davon produziert. Dieses Problem kann manchmal durch eine verbesserte Ernährung oder einen verbesserten Lebensstil behoben werden. Wenn dies jedoch fehlschlägt, können Sie es mit einer Supplementierung direkter angehen.

GABA selbst passiert die Blut-Hirn-Schranke nur in sehr geringen Mengen. Eine Ergänzung ist daher bei Schlaflosigkeit selten wirksam. Es gibt jedoch einige andere Optionen, mit denen Sie versuchen können, Ihren GABA-Spiegel effektiv zu erhöhen. Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht das erste sind, was Sie probieren sollten. Experimentieren Sie zuerst mit anderen Optionen und kehren Sie zu ihnen zurück, wenn nichts anderes funktioniert.

Lösung 1: Phenibut

Phenibut ist eine modifizierte Form von GABA, die in der Sowjetunion zur Behandlung von Angstzuständen und Schlafstörungen entwickelt wurde. Strukturell handelt es sich um GABA, an das jedoch ein Phenylring gebunden ist, der die Aufnahme in das Gehirn ermöglicht. Es ist nur leicht wirksam bei beginnender Schlaflosigkeit und selbst hohe Dosen werden Sie nicht wirklich umhauen. Es ist jedoch sehr effektiv, wenn es darum geht, dass Menschen länger schlafen und tiefer schlafen. Es ist so effektiv, dass Kosmonauten es verwenden, um im Weltraum zu schlafen, wo es schwierig ist, einen normalen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten.

Phenibut hat jedoch den Nachteil einer schnellen Toleranz und Sucht. Infolgedessen sollte die Anwendung auf 250 mg pro Tag und nicht mehr als fünf Tage pro Woche beschränkt werden. Der Einstieg dauert eine Weile, am besten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie leicht von milden Drogen wie Koffein oder Alkohol abhängig werden, ist es wahrscheinlich am besten, Phenibut nicht zu verwenden.

Viele von Ihnen werden es wahrscheinlich alarmierend finden, dass diese Ergänzung nicht nur in Ihrer örtlichen Apotheke oder bei Amazon erhältlich ist. Dies ist die Art von Dingen, die Sie online von einem Nootropics-Händler erhalten müssen und bei denen Sie Reddit nach Empfehlungen für den besten Lieferanten durchsuchen können.

Lösung 2: Glutamin Plus B6

Ein weniger direkter Ansatz besteht darin, Ihrem Gehirn mehr der Chemikalien zuzuführen, die Ihr Körper zur Herstellung von GABA verwendet. Glutamin, eine Aminosäure, ist der Hauptbaustein von GABA, während Vitamin B6 als Cofaktor bei der GABA-Synthese verwendet wird. Glutamin kann auch zu Glutamat verarbeitet werden, einer weiteren Aminosäure mit neurostimulatorischer Wirkung, die selbst zu GABA verarbeitet werden kann. Eine Glutamin-Supplementation bewirkt häufig zuerst eine stimulierende Wirkung und später eine beruhigende Wirkung, daher ist das Timing hier wichtig.

Versuchen Sie als Anfangsdosis 10 g Glutamin und 100 mg B6, die drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Wenn dies immer noch anregend ist, nehmen Sie es früher ein.

Ursache 11: Hunger

Kann verursachen: Einsetzen, Aufrechterhaltung des Schlafs oder frühes Erwachen von Schlaflosigkeit

Hunger ist selten die einzige Ursache für Schlaflosigkeit, kann jedoch einen bestehenden Fall von Schlaflosigkeit verschlimmern, entweder durch Hungergefühl oder weil ein Mangel an essentiellen Nährstoffen die Fähigkeit des Gehirns einschränkt, GABA und Melatonin zu produzieren. Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann helfen. Aber gib dir nicht nur eine Mahlzeit - es sollte eine sein, die den optimalen Neurotransmitter-Mix für den Schlaf unterstützt.

Lösung: Kleines zweites Abendessen mit tierischem Fett und Zucker

Basierend auf einigen wissenschaftlichen Studien und weitverbreiteten Erfahrungen scheint die optimale Mahlzeit für den Schlaf eine kleine Mahlzeit (300 bis 600 Kalorien) zu sein, die etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Die Mahlzeit sollte kohlenhydratreich sein, mit etwas gesättigtem Fett auf tierischer Basis, wie Käse oder Wurst.

Diese Strategie funktioniert auf mehreren Ebenen. Essen im Allgemeinen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Geist und Körper entspannt und in den Ruhe- und Verdauungsmodus versetzt. Insbesondere Zucker hilft dem Gehirn, Melatonin zu produzieren, während tierisches Fett dem Gehirn hilft, Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon zu produzieren. Natürlich möchten Sie dies nicht als Entschuldigung für übermäßiges Essen verwenden. Deshalb empfehle ich, diese Mahlzeit auf 600 Kalorien zu beschränken, es sei denn, Sie möchten zunehmen.

Die Art der verwendeten Kohlenhydrate scheint ebenfalls von Bedeutung zu sein. Es hat sich gezeigt, dass unverarbeitete Stärken wie Reis und Kartoffeln den Schlaf unterstützen, während verarbeitete Stärken wie Brot und Nudeln möglicherweise nicht hilfreich sind und sogar die Schlafqualität beeinträchtigen können. Nach meiner Erfahrung scheinen natürliche Zucker wie Obst und Honig auch gut zu funktionieren.

Obwohl Eiweiß großartig ist, muss diese Mahlzeit keinen hohen Eiweißgehalt haben. Es sollte etwas enthalten, aber jedes tierische Lebensmittel wird für diesen Zweck ausreichen. Geben Sie sich keine Mühe, um diese proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten.

Ursache 12: Schlafpartner

Kann verursachen: Einsetzen, Aufrechterhaltung des Schlafes und frühes Erwachen von Schlaflosigkeit

Mit einem Partner zu schlafen kann Spaß machen und romantisch sein, aber es kann auch schwierig sein, zu schlafen. Ich spreche nicht von Ihrem Partner, der Lärm macht, das Licht anhält oder im Bett fernsieht. Ich gehe davon aus, dass Sie diese Probleme selbst herausfinden können. Ich spreche von den Problemen, die mit dem bloßen Schlafen mit jemand anderem verbunden sind. Mitbewohner können sich nämlich gegenseitig stören, während sie schlafen, oder sich indirekt gegenseitig stören, indem sie das Bett verschieben.

Dies ist ein Bereich, in dem die subjektiven Gefühle der Menschen in Bezug auf die Schlafqualität absolut falsch sind. Die meisten Menschen berichten, dass sie das Gefühl haben, mit einem Partner besser zu schlafen, aber objektive Messungen zeigen, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

Lösung 1: Berühren Sie sich nicht

Berühren oder halten Sie sich nicht, während Sie schlafen. Bleiben Sie auf Ihrer eigenen Seite des Bettes, damit Sie sich nicht gegenseitig stören. Es ist weniger romantisch, aber Sie werden wahrscheinlich besser schlafen.

Ein Kingsize-Bett mit einer schönen Matratze kann Ihnen leicht ein paar tausend Dollar kosten, aber es ist eine Investition, die sich leicht auszahlt, wenn Sie besser schlafen.

Lösung 2: Adressschnarchen

Wenn Ihr Partner schnarcht und dieses Schnarchen Sie daran hindert, einzuschlafen, Sie aufzuwecken oder Sie daran hindert, wieder einzuschlafen, sollten Sie unbedingt etwas dagegen tun.

Leider ist es sehr kompliziert, einen Partner dazu zu bringen, mit dem Schnarchen aufzuhören. Ich würde empfehlen, die folgenden Schritte durchzuführen:

  1. Probieren Sie selbst Ohrstöpsel aus.
  2. Lassen Sie Ihren Partner mit seinem Arzt sprechen.
  3. Versuchen Sie es mit einer Nora. Ich habe dieses Gerät noch nie ausprobiert, aber die Better Humans-Redakteure lieben es. Es kostet 300 US-Dollar, ist also nicht billig, aber wenn es funktioniert, ist es eine großartige Investition in Ihre Gesundheit. Die Funktionsweise besteht darin, dass ein Einsatz in das Kissen Ihres Partners gelegt und dann auf Anzeichen dafür gewartet wird, dass Ihr Partner zu schnarchen begonnen hat, und dass er darauf reagiert, indem er den Einsatz aufbläst. Das Ergebnis ist, dass das Gerät den Kopf Ihres Partners jedes Mal ein wenig kippt, wenn er oder sie anfängt zu schnarchen.

Ursache 13: Zeitmangel

Kann verursachen: Einsetzende Schlaflosigkeit

Manche Leute kommen einfach nicht pünktlich ins Bett, weil sie am Abend zu viel zu tun haben. Das ist wohl weniger Schlaflosigkeit als schlechte Planung, aber es gibt nicht immer eine klare Trennlinie zwischen den beiden. Deshalb werde ich hier darauf eingehen.

Lösung 1: Halten Sie einen Zeitplan ein

Wie oben ist es wichtig, nicht nur eine Aufgabenliste zu führen, sondern einen genauen Zeitplan zu erstellen, was Sie wann tun. Dies kann die Zeitverschwendung in der Nacht erheblich reduzieren, indem Sie einen Zeitplan festlegen, dem Sie folgen müssen, anstatt sich den Abend als "Freizeit" vorzustellen, obwohl Sie Dinge vorhaben, die Sie gerade erledigen.

Schauen Sie sich auch Ihre Wochenenden an. Viele Leute versuchen, zu viele Aktivitäten in ihre Abende zu stopfen - besonders an Wochentagen -, wenn ihre Wochenenden voller Zeit sind, in der sie herumliegen und nichts tun. Ziehen Sie in Betracht, einige Ihrer nächtlichen Aktivitäten tagsüber auf Samstag und Sonntag zu verlagern.

Lösung 2: Schützen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen

Überlegen Sie genau, was Sie in der letzten Stunde vor dem geplanten Zubettgehen tun. Zumindest sollten Sie nicht arbeiten, und im Idealfall sollten Sie auch keinen Fernseher oder Computer benutzen. Zwingen Sie sich, eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Pause einzulegen, ganz gleich, was Sie an diesem Abend noch tun wollten.

Lösung 3: Schneiden Sie Dinge aus

Wenn alles andere fehlschlägt, gib dir die Erlaubnis, Dinge aus deinem Alltag zu streichen. Beginnen Sie mit den Dingen, die Sie am wenigsten tun möchten. Könnten Sie eine Haushaltshilfe beauftragen, die einmal im Monat kommt, anstatt Ihre eigene Wohnung zu putzen? Siehst du Fernsehsendungen an, in die du nicht einmal wirklich verliebt bist?

Das erste, was ich mir ansehen würde, ist das Pendeln. Oft können Sie sich eine Stunde am Tag sparen, indem Sie sich beim Pendeln ändern. Zum Beispiel ist ein Kunde von mir kürzlich vom Training zu Hause zum Training nach der Arbeit in ein Fitnessstudio gewechselt, und es hat ihm eine halbe Stunde am Tag erspart, weil er nach der Hauptverkehrszeit nach Hause fährt, anstatt mitten in der Arbeit.

Ursache 14: Schichtarbeit oder unregelmäßiger Zeitplan

Kann verursachen: Einsetzende Schlaflosigkeit, Aufrechterhaltung des Schlafes und frühzeitiges Erwachen von Schlaflosigkeit

Regel Nummer eins des Schlafens ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Einige Menschen können dies aufgrund eines unregelmäßigen Arbeitsplans nicht. Sie arbeiten an manchen Tagen in der Nachmittagsschicht und an anderen Tagen in der Abendschicht und geben dann an ihren freien Tagen den Anspruch auf, den Schlaf nachzuholen. Das ist… nicht gesund, um es milde auszudrücken.

Lösung 1: Immer die gleiche Schicht arbeiten

Versuchen Sie, sich dauerhaft derselben Schicht zuzuordnen, oder behalten Sie einen regelmäßigen Arbeitsplan bei, auch wenn dies zu Kompromissen bei etwas anderem führt. Tun Sie dies auch, wenn dies bedeutet, dass Sie sich an eine Schicht halten, die Sie nicht mögen. Selbst wenn Sie die Nachtschicht hassen, ist es besser, jedes Mal in der Nachtschicht zu arbeiten, als alle paar Tage zwischen der Nacht- und der Morgenschicht hin und her zu wechseln. Indem Sie das Licht nachts hell und Ihr Zuhause tagsüber dunkel halten, können Sie sich auf die Arbeit nachts einlassen - vorausgesetzt, Sie haben einen einheitlichen Zeitplan.

Lösung 2: Schützen Sie vier Stunden Core Sleep Time

Wenn Sie zwischen zwei oder mehr Arbeitsplänen wechseln, suchen Sie einen Zeitraum von vier Stunden, der sich nicht mit beiden überschneidet, und schlafen Sie immer während dieser Zeit. Zum Beispiel, wenn Sie manchmal von 8 bis 16 Uhr und manchmal von 16 bis 22 Uhr arbeiten. Machen Sie zwischen 2 Uhr morgens und 6 Uhr morgens Ihre Hauptruhezeit. Sie schlafen ab 22 Uhr. an manchen Nächten bis 6 Uhr morgens und an anderen Nächten von 2 Uhr morgens bis 10 Uhr morgens, aber Sie werden immer von 2 Uhr morgens bis 6 Uhr morgens schlafen. Das gibt Ihnen ein anständiges Maß an Konstanz, da Ihre Schlafzeit auch nur um einige Stunden variiert Weg, anstatt überall auf der Karte zu sein.

Lösung 3: Split Sleep

Wenn Sie dazu neigen, die Schicht weniger als einmal pro Woche zu wechseln und sich mindestens eine Woche lang an eine bestimmte Schicht halten, können Sie mit derselben Strategie, die ich für den Kampf gegen den Jetlag beschrieben habe, die Schichtwechsel anpassen. Beispielsweise arbeiten viele Polizisten sechs Wochen in der Tagschicht und dann sechs Wochen in der Nachtschicht - sie könnten diese Strategie problemlos anwenden. Dies funktioniert jedoch nicht so gut, wenn Ihre Schichtänderungen keine Regelmäßigkeit aufweisen oder wenn sie ohne Vorwarnung durchgeführt werden.

Lösung 4: Jobs ändern

Wenn alles andere fehlschlägt, suchen Sie nach einem Job, der regelmäßigere Arbeitszeiten bietet. Möglicherweise müssen Sie ein wenig weiter pendeln oder ein wenig weniger bezahlen, aber es lohnt sich fast immer. Sie werden gesünder sein, langfristig mehr Energie für Ihre Karriere haben und wahrscheinlich Geld sparen, wenn Sie häufiger zu Hause kochen, anstatt auf Fastfood zurückzugreifen, weil Sie zu müde sind, um zu kochen.

Ursache 15: Mittagsschlaf

Kann verursachen: Einsetzende Schlaflosigkeit

Wie bereits erwähnt, ist Ihr Cortisolspiegel nach dem Aufwachen am höchsten und fällt dann den ganzen Tag über langsam ab. Normalerweise erreicht der Cortisolspiegel vor dem Schlafengehen einen Nadir, sodass Cortisol den Schlaf nicht beeinträchtigt.

Nickerchen können diesen Rhythmus stören, indem sie das Cortisol auf einen höheren Wert zurücksetzen. Dies ist normalerweise kein Problem, wenn Sie früher am Tag ein Nickerchen machen. Je später Sie jedoch ein Nickerchen machen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Cortisolspiegel vor dem Schlafengehen noch erhöht ist.

Lösung: Keine Nickerchen am Abend (und vielleicht am Nachmittag)

Genau wie bei Koffein besteht die Lösung darin, ein Limit dafür festzulegen, wie spät am Tag Sie ein Nickerchen machen dürfen, und dieses Limit dann schrittweise früher und früher am Tag zu verschieben, bis Sie eine Zeit finden, in der es keine Probleme mehr verursacht.

Zumindest sollten Sie es unterlassen, weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen zu machen. Wenn dies nicht ausreicht, hören Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf, ein Nickerchen zu machen. Wenn dies nicht der Fall ist, vermeiden Sie es, weniger als acht Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen zu machen. Das sollte für die meisten Menschen streng genug sein. Ein Mittagsschläfchen zu machen, erschwert wahrscheinlich nicht das Schlafen in der Nacht, vorausgesetzt, das Schläfchen zieht sich nicht länger als zwei Stunden hin.

So behandeln Sie Ihre Schlaflosigkeit systematisch

Nachfolgend finden Sie eine Checkliste der fünfzehn Ursachen für Schlaflosigkeit sowie die vorgeschlagenen Lösungen. Um Schlaflosigkeit systematisch zu bekämpfen, müssen Sie bereit sein, viele Lösungen auszuprobieren. Sehen Sie sich zunächst die folgende Checkliste an und überprüfen Sie jede mögliche Ursache, die Ihrer Meinung nach wahrscheinlich zu Ihrer Schlaflosigkeit beiträgt. Überprüfen Sie dann für jede Ursache alle empfohlenen Lösungen, die Sie ausprobieren können. Überlegen Sie nicht, ob eine Lösung für Sie in Frage kommt. Wenn Sie es versuchen können, schreiben Sie es auf.

_ Ursache 1: Stimulanzien (Onset & Sleep Maintenance)
_ Weniger verbrauchen, früher aufhören
_ Konsumieren Sie Koffein auf nüchternen Magen
Ursache 2: Angst (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
_ Meditation
_ Führen Sie eine Aufgabenliste oder ein Tagebuch
_ Kognitives Überschreiben
_ Dein Bett ist zum Schlafen da
_ Lebensstil ändern
_ Ursache 3: Licht und Lärm. (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
_ Licht und Lärm entfernen
_ Weißes Rauschen
_ Maske und Ohrstöpsel
_ Ursache 4: Die Nacht fühlt sich wie der Tag an (Beginn)
_ Nachts das Licht abdunkeln
_ Erholen Sie sich am Abend
_ Machen Sie den Tag heller
_ Melatonin
_ Ursache 5: Übermäßiger Melatoninkonsum (Beginn, frühes Erwachen)
_ Verwenden Sie 0,3 bis 1 mg pro Nacht
_ Wechseln Sie zu CBD Oil
_ Ursache 6: Alkohol (Wartung)
_ Weniger trinken, früher aufhören
_ Ursache 7: Bewegungsmangel (Beginn)
_ Den ganzen Tag stehen / gehen
_ Iso-laterale Workouts
_ Ursache 8: Antizipatives Erwachen (frühes Erwachen)
_ Frühstück überspringen oder verschieben
_ Verzögerung Morgenkoffein
_ Kein Wecker
_ Selbstexperiment
_ Ursache 9: Jet Lag (Beginn, Wartung, frühes Erwachen)
_ Melatonin und Koffein
_ Geteilter Schlaf
_ Ursache 10: GABA-Mangel (Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
Phenibut
_ Glutamin Plus B6
Ursache 11: Hunger (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
_ Kleines zweites Abendessen mit tierischem Fett und Zucker
Ursache 12: Schlafpartner (Beginn, Aufrechterhaltung, frühes Erwachen)
_ Berühren Sie sich nicht
_ Adressschnarchen
_ Ursache 13: Zeitmangel (Beginn)
_ Halten Sie einen Zeitplan
_ Schützen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen
_ Dinge rausschneiden
_ Ursache 14: Schichtarbeit oder unregelmäßiger Zeitplan (Beginn, Wartung, frühes Erwachen)
_ Immer die gleiche Schicht arbeiten
_ Schützen Sie vier Stunden Core Sleep Time
_ Geteilter Schlaf
_ Arbeitsplatz wechseln
_ Ursache 15: Mittagsschläfchen (Beginn)
_ Keine Nickerchen am Abend (und vielleicht am Nachmittag)

Idealerweise hätte ich all diese Strategien gerne in der Reihenfolge geschrieben, in der ich sie empfehlen würde, aber in der Realität sind einige Lösungen für manche Menschen einfach und für andere sehr schwierig. Einige Mitarbeiter können problemlos in eine andere Schicht wechseln, während andere überhaupt keine Schicht wechseln können. Amerikaner können Melatonin rezeptfrei kaufen, aber in vielen Ländern ist ein Rezept erforderlich.

Sie müssen also entscheiden, welche Behandlungen Sie zuerst versuchen möchten. Ordnen Sie alle von Ihnen aufgezeichneten Behandlungen in der Reihenfolge ein, in der Sie sie am einfachsten oder am schwierigsten ausprobieren können. Zum Beispiel sollte Melatonin, wenn es rezeptfrei erhältlich ist, ganz oben auf Ihrer Liste stehen, während ein Jobwechsel oder eine vollständige Änderung Ihres Lebensstils ganz unten stehen sollte.

Probieren Sie nun die Lösungen nacheinander in der Reihenfolge aus, in der Sie sie geschrieben haben. Warten Sie jeweils mindestens einige Tage. Viele werden eine Woche Probezeit benötigen, um zu sehen, ob sie für Sie arbeiten. Der gesamte Vorgang wird wahrscheinlich ein oder zwei Monate dauern, aber es lohnt sich, Ihre Schlaflosigkeit ein für alle Mal zu beheben. Wie bei allem, was im Leben wirklich wichtig ist, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie systematisch vorgehen, anstatt Slapdash-Lösungen unkontrolliert anzuwenden.